Все мы живем насыщенной жизнью – семья, друзья, работа, хобби, и на спорт в нашем расписании редко отводится хоть сколько-нибудь приличное время.
Мало кто готов вставать на час раньше, чтобы пробежать пару километров, да и после трудового дня идти в спортзал тоже заставить себя сложно.
Но вы ведь понимаете, что спорт необходим нам так же, как сон и еда? Он не только поддерживает тело в форме, но укрепляет здоровье и увеличивает продолжительность жизни.
Если вы как раз из тех, для кого даже 15 минут свободы – непозволительная роскошь, у нас хорошие новости.
Недавние исследования показали, что короткие интенсивные тренировки также хороши для нашего организма, как и полноценные многочасовые занятия в зале.
Чтобы не корить себя за отсутствие времени (и силы воли), предлагаем не жертвовать часы на фитнес и представляем четыре экспресс-программы для тех, кто вечно занят.
Выбирайте любую!.
1 минута.
Если в вашем распоряжении не больше минуты свободного времени, то тогда сосредоточьте свое внимание на одном простом, но очень эффективном упражнении – отжиманиях.
Да-да, тех самых, которыми вас мучали в школе и которые вы ненавидите едва ли больше подтягиваний.
На самом деле отжимания тренируют не только руки, как может показаться.
Во время упражнения задействуются также мышцы ног, спины и ягодицы.
При правильном подходе, отжимания могут заменить часовые занятия на тренажерах.
Еще один значительный плюс этого упражнения – вам не нужно никакое оборудование, только пол и 60 секунд вашего времени.
Итак, примите исходное положение и держите его в течение минуты.
Со временем вы можете увеличивать время упражнения, менять количество опорных точек, но главное, не забывайте соблюдать технику и держать мышцы все время в напряжении.
4 минуты.
Четырех минут уже достаточно, чтобы заняться чем-то посерьезнее, чем отжимания.
Мы нисколько не умаляем предыдущую тренировку, но просто согласитесь, держать планку 60 секунд не так интересно, как успеть за 4 минуты пройти полноценную интервальную тренировку.
Тренировка заключается в постоянной смене состояний: упражнений, которые выполняются в течение 20 секунд, и отдыха, который длится 10 секунд.
Интенсив состоит из приседаний, отжиманий, скручиваний и выпадов.
Старайтесь сделать за 20 секунд как можно больше повторов.
Чем больше циклов вы успеете сделать за 4 минуты, тем лучше.
7 минут.
Наверняка многие из вас уже слышали о семиминутном комплексе упражнений, в который входят всевозможные отжимания.
Скручивания, приседания и прыжки.
В последнее время он особенно популярен среди тех, кто не хочет или не может ходить в спортзал.
Выполнять тренировку можно где угодно и когда угодно, главное, засечь время и выучить последовательность.
Упражнения экспресс-тренинга подобраны так, что задействуют все группы мышц поочередно и одновременно тренируют как выносливость, так и силу.
Получается, что за 7 минут нагрузки вы получите кардио и силовые (особенно если добавить утяжелители) упражнения сразу.
На You.
Tube можно найти с сотню уроков по этому комплексу, есть даже приложения для смартфонов, в которых рисованные человечки наглядно показывают, что и как нужно делать.
10 минут.
Десять минут мы предлагаем разбить на два этапа.
Совершите семиминутный тренинг из предыдущего пункта, а потом добавьте к нему три минуты бега.
Но не простого бега на дорожке или вдоль парка, а спринта на суперкороткие дистанции.
Например, от одной стены до другой или от дерева к дереву.
Пусть расстояние не будет превышать пары метров.
Такие гонки заставят сердце биться в ускоренном темпе, а пот литься ручьями.
Лишнее кардио никогда не повредит, поэтому когда будете бегать, не жалейте себя и выкладывайтесь по полной.
Результат не заставит ждать.