Шаг первый: всё начинается с воды.
Прежде всего важно понять, что за неделю или две вы вряд ли избавитесь от жировых отложений.
Всё, что можно и безопасно сделать за это время — вывести из организма лишнюю воду.
При том, как часто мы слышим об опасности обезвоживания и необходимости увлажнения кожи и волос, удивительно, что «лишняя» вода вообще есть.
Но важно, где именно в организме накапливается жидкость.
Хорошо, когда она в циркулирующей крови.
Плохо, когда она во внутренних органах и внеклеточных тканях — именно тогда избыток воды приводит к отёкам, лишним сантиметрам и складкам на талии.
Что с этим делать? Как ни парадоксально, скопление жидкости и отёки означают, что вы пьёте слишком мало воды.
Но это не означает, что избавиться от лишних сантиметров вам однозначно помогут пять литров воды в день.
Диетолог-эндокринолог, член Московской ассоциации эндокринологов Григорий Манушакян предлагает рассчитать необходимое количество жидкости по следующей формуле:.
ваш вес Х коэффициент 30 = суточная норма воды (мл).
При весе 70 кг умножаем его на 30 и получаем 2 100 мл — свою суточную норму воды.
Чтобы жидкость не задерживалась в организме где попало, доктор Манушакян рекомендует полностью исключить из рациона следующие продукты: чипсы, солёный арахис, соленья и маринады, квашеная капуста, малосольные огурцы, копчёная колбаса и рыба, соевый соус, кетчуп, булочки и пирожные, пакетированные соки.
Шаг второй: оцените калории.
«Уменьшите количество потребляемых калорий» — самый частый совет для желающих похудеть.
Сегодня нет никакой сложности в том, чтобы понять, сколько калорий вы потребляете в день — на упаковках всех продуктов есть соответствующая информация, в интернете легко найти таблицы калорийности продуктов.
Но диетологи предупреждают: важно не только то, сколько калорий мы потребляем, но и то, как они расходуются.
Например, белки тратятся на расщепление жиров.
Однако резкое уменьшение потребления углеводов или полный отказ от жиров, как это бывает в популярных диетах, ведёт к серьёзным проблемам.
А именно:.
Белки: яйца, творог, йогурт, нежирная рыба, филе курицы или индейки.
Жиры: оливковое масло, орехи.
Углеводы: крупы, горох, фасоль.
Шаг третий: составьте идеальную тарелку.
Диетолог Инга Давтян рекомендует методику, известную под названием «Тарелка питания» — подробное руководство по тому, что и в каких пропорциях стоит есть.
Для того, чтобы похудение было не только быстрым, но и полезным, важно пройти обследование и добавить необходимые именно для вас витамины.
Но в идеале 2–3 основных приёма пищи в день (например, завтрак и обед) должны умещаться на десертной тарелке и по составу выглядеть примерно так:.
1/2 — сырые овощи;.
1/4 — цельнозерновые продукты;.
1/4 — полезные белки.
Инга Давтян советует применить ещё три простых правила для быстрого и необратимого похудения:.
Замените жареные блюда печёными, тушёными, варёными.
220 ккал и 1 грамм жира содержится в крупной картофелине, запечённой в духовке.
Если же сделать из неё порцию жаренного в масле картофеля, то блюдо будет содержать 700 ккал и 30 граммов жира.
Ешьте небольшими порциями 5–6 раз в день.
Во время перерывов между едой слизистая желудка вырабатывает гормон грелин, который вызывает и усиливает чувство голода.
Чем меньше перерыв, тем меньше концентрация грелина.
Выпивайте стакан воды за 15 минут до еды.
После еды можно пить только через 1 час.