Доступне харчування восени: чому оселедець краще суперфудів

Доктор-дієтолог Катерина Толстікова для Anywell зазначає, що оптимальне меню в осінній період повинне включати печену картоплю, вінегрет, оселедець.

Не варто захоплюватися новомодними очисними дієтами з чіа та селери.

Чому ми відчуваємо слабкість восени.

Стає більше похмурих днів, менше сонця — та менше вітаміну D, якого в українців і так дефіцит.

А відтак, з’являється підвищений запит на продукти, які містять цей вітамін: найчастіше це риба та яйця.

Яйця — треба споживати обов’язково з жовтками, адже саме там міститься вітамін D.

Споживайте яйця з жовтками.

Щодо риби, то це може бути звичайний оселедець слабкого посолу, печінка тріски або скумбрія, яку можна приготувати на пару чи запекти.

Звісно, сімейство лососевих, містять до того ж і омега-3, але якісний лосось буде коштувати значно дорожче.,.

З’їсти цих продуктів багато ми не зможемо — і не треба намагатися! — але вони є обов’язковими в раціоні.

Така їжа не тільки поповнює запаси вітаміну D, але й містить жирні кислоти, кальцій і фосфор, а значить — знижує ризик виникнення пригнічених і депресивних станів.

Чому хочеться солодкого.

Багатьом восени хочеться солодощів.

Зазвичай таке відбувається, коли людина не задоволена своїм харчуванням: вона їсть, але не отримує достатньої кількості нутрієнтів.

Тому мозок починає шукати інші види їжі, які могли б заповнити емоційну потребу в насиченні.

Також, варто контролювати почуття ситості, бо восени їсти хочеться більше, адже стає холодно, частина енергії при перероблюванні їжі розсіюється у тепло.

Ось ми і їмо, щоб зігрітися.

Притупити апетит допоможуть спеції: кориця, куркума, тмин, коріандр, розмарин, гвоздика та імбир.

Спеції можна додавати в страви та напої.

Варто додати до раціону сезонні овочі.

Добре, щоб вони були різнокольоровими – це важливо не тому, що так веселіше: річ у тому, що в кожному овочі є речовини, які його забарвлюють, а вони дуже впливають на організм на молекулярному рівні.

Скажімо, помідори червоні через молекули лікопену — це дуже корисний антиоксидант, який запобігає старінню та раку товстої кишки.

Продукти з лікопеном краще їсти в обробленому вигляді, а не в сирому: помідори — запікати або робити соуси.

Головний герой осіннього сезону – гарбуз.

Це овоч багатий на бета-каротин — антиоксидант, який мінімізує запальні процеси в організмі, покращує настрій і захищає від респіраторних та вірусних інфекцій.

А ще в гарбузі досить багато клітковини, що робить його дуже корисним для мікрофлори.

Загалом, чим більше різноманітних овочів буде у вашому раціоні — тим краще.

Які корисні елементи повинні бути в продуктах.

Звісно, слід налягати на авокадо, жирної риби та горіхів, в яких багато амінокислот.

Але з горіхами потрібно бути обережними, вони підступніші, ніж здаються.

Їх потрібно дозувати, адже вони калорійні та мають у складі багато жиру.

Горіхи важливо замочувати перед вживанням і не їсти окремо, а додавати в салат або кашу.

Дуже важливий елемент – цинк.

Через його дефіцит виникають проблеми з імунною системою, а ще з ним пов’язують захворювання шкіри, бронхіальну астму та навіть ОРЗ.

Цинк міститься в бобах і цільних крупах, тому їжте не ячну крупу, а ячмінь, не вівсяні пластівці, а овес, а також гречку.

Ці продукти є ще й гарним джерелом складних вуглеводів і вітамінів групи B.

Звичайна гречка містить багато цинку та заліза.

Але, як і горіхи, бобові та крупи завжди потрібно замочувати перед тим, як готувати, щоб рівень антинутрієнтів, у тому числі фітинової кислоти, знижувався та не пов’язував важливі мікроелементи.

Також восени потрібно стежити за рівнем магнію: його дефіцит призводить до хронічної втоми, тяжкості під час включення в роботу, проблем із м’язовою та серцево-судинною системами.