«15 минут в день»: накачиваем ягодицы дома без спортзала

Сегодня ГолосUA поделится идеями, как, не посещая спортзал, можно проводит домашние тренировки без инвентаря.

Комплекс домашних упражнений без инвентаря поможет вам смоделировать стройную фигуру.

В безумном будничном ритме не всегда можно найти время на посещение тренажерного зала, однако тело требует физической активности.

В таком случае можно перейти на режим домашних тренировок.

Всего 15 минут в день, причем с регулярной периодичностью, и за месяц заметный эффект будет вам обеспечен.

Для того чтобы накачать пятую точку, подтянуть мышцы внутренней поверхности бедер, укрепить пресс необязательно использовать железо, ведь многие упражнения можно выполнять без дополнительного веса.

Заниматься можно в любое время суток без инвентаря по специальной программе домашних тренировок.

В домашний комплекс упражнений без веса, который, безусловно, избавит вас от лишних килограммов, входит разминка для разогрева суставов и мышц, кардио, силовые упражнения, растяжка и дыхательные практики.

Подготовьте дома максимально свободное пространство без острых углов, сквозняков и посторонних предметов.

Вам понадобится обыкновенный коврик для тренировок, удобная форма и спортивный настроение.

Кардио может быть двух видов - прыжки без инвентаря или прыжки со скакалкой.

Для отслеживания продуктивности можно воспользоваться фитнес-браслетом, который отображает необходимые показатели.

Для упражнений на пресс используйте стул, чтобы зафиксировать положение стоп.

Очень важна разминка в самом начале.

Не забывайте про завершающий этап - растяжка снимает напряжение и положительно влияет на состояние связок.

Время наибольшей продуктивности - это первая половина дня.

Лучше заниматься утром в одно и то же время по будням, а в выходные оставить окошко для 15-минутной тренировки вечером.

Для достижения заметных результатов стоит заниматься 4−5 раз в неделю.

Разминка занимает 5 минут.

Повороты головы влево-вправо.

Наклоны головы вверх-вниз.

Касания пола пальцами рук из положения стоя.

Наклоны корпуса в стороны.

Вращения плечами по часовой стрелке.

Упражнения: классическая планка - обопритесь пальцами ног и локтями о пол, руки параллельно друг другу, тело напряжено и представляет собой прямую линию.

Минимальное время стойки в планке - 30 секунд.

Прыжки со скакалкой или на месте: старайтесь прыгать на одном месте, подскакивая как можно выше.

Отталкивайтесь от пола таким образом, чтобы приземляться на носки, а не на пятки.

Выполняйте по 30 прыжков за один подход.

Прокачка пресса.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, а стопы плотно прижмите к поверхности пола.

На счет «раз» отрывайте корпус от пола, касаясь грудью согнутых ног, следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола.

Руки держите за головой или прямо перед собой.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Между подходами отдыхайте по 3−5 секунд.

Классический способ накачать свою попу.

Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, старайтесь садиться как можно ниже, а руки держите прямо перед собой.

Начните с 30 приседаний в 3 подхода, постепенно наращивая количество повторений.

Мостик - это еще одно эффективное упражнение для ягодиц.

Встаньте в классический мостик от пола, поднимайте таз как можно выше, максимально вжимая ягодицы.

Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Растяжка завершит тренировку.

Для этого сядьте на коврик для фитнеса, вытяните ноги вперед и попробуйте дотянуться руками до стоп.