Врач, автор уникальной профилактической методики Сергей Бубновский выпустил книгу: "Офис без риска для здоровья.
Зарядка для офисного планктона".
Книга еще не появилась в продаже, но нам удалось узнать, какими упражнениями доктор советует поддерживать свою форму.
Честно признаемся: ходить в тренажерные залы ежедневно у большинства офисных работников возможности нет.
Но гиподинамия вредна.
Поэтому Бубновский предлагает прямо в офисе каждый час делать небольшую гимнастику:.
- При определенной изобретательности, то есть при некотором обустройстве своего рабочего места можно создать условия мини-спортзала и развивать (или поддерживать) необходимые физические качества для сохранения здоровья: и силу, и силовую выносливость, и гибкость, и правильное расслабление мышц, - уверяет автор.
Эксперт советует каждый час делать 15-минутный перерыв.
Пять минут отдавать зарядке, а оставшиеся десять - пить чай.
Главным аргументом такого распорядка дня является убеждение психологов, что мозг не может работать больше 45 минут без 15-минутного отдыха.
Иначе эффективность работы падает.
Человек становится более забывчивым, а концентрация внимания падает.
При этом очень важно, чтобы упражнения доставляли удовольствие и радость, подпитывали человека не только физически, но и эмоционально.
И если что-то из предложенного здесь вам кажется сложным и утомительным, не следует насиловать свою природу -.
замените упражнение на какое-то другое: да хоть степлер используйте в качестве эспандера или делайте наклоны, пока ожидаете окончания печати возле принтера.
Растяжка голеностопного сустава.
Снять обувь.
Согнуть ногу в коленном суставе и подложить стопу под ягодицу (разгибание стопы).
Сидеть на пятке, постепенно увеличивая время от пяти секунд (сначала будет больно) до одной-двух минут.
При выполнении этого упражнения растягиваются мышцы голеностопного сустава и четырехглавой мышцы бедра (квадрицепс).
Выполнять упражнение поочередно до трех раз.
Затем вытянуть ноги под столом и сделать вращательные движения в голеностопном суставе, сжимать и разжимать пальцы стопы.
Если вы сможете сидеть одновременно на обеих пятках, это тоже будет полезно, особенно для позвоночника.
В такой позиции (сидя на пятках) спина всегда бывает прямой.
Втягивание живота.
Если вы заранее приобретете баскетбольный (или волейбольный) мяч, то можно выполнить упражнение, улучшающее работу кишечника, печени и почек.
Придвиньтесь на стуле плотно к столу и мяч положите так, чтобы живот его "проглотил", при этом мяч упирается в край стола.
Нажимайте на мяч животом на выдохе и в самой глубокой точке задержитесь.
Если вы при этом втяните ягодицы, то эффект от упражнения будет очень высоким.
Наклон вперед.
Встать вертикально.
Медленно наклониться к ногам, стараясь коснуться пальцами рук (ладонями) пола возле стоп (5 - 10 секунд).
На выдохе.
Ноги абсолютно прямые.
Аддуктор (сведение).
Для этого упражнения тоже понадобится мяч (или небольшой фитбол).
Исходное положение - сидя на краю стула.
Ноги прямые, зажмите и сжимайте 8 - 10 секунд фитбол стопами как можно сильнее.
Расслабьтесь и отдохните 10 секунд.
Повторите не менее трех раз.
Упражнение для ног.
Сесть на край стула.
Стараясь не держаться за подлокотники стула, поднимите прямые ноги чуть выше сиденья стула и зафиксируйтесь в этой позе на 8 - 10 секунд.
Опустите ноги.
Повторите это упражнение не менее трех раз.
Растягивание плечевого сустава.
Сидя с прямой спиной на стуле, ноги на ширине плеч.
Поднимите согнутую в локтевом суставе руку перед грудью и другой рукой тяните поднятую руку за локоть к противоположному плечу.
Попеременно растяните каждое плечо.
В крайней точке задержите руку на несколько секунд.
Повторите по три раза.
Скручивание позвоночника.
Сесть глубоко на стул (спина к спинке), ноги на ширине плеч или упираются в ножки стула.
Спина абсолютно прямая.
Поверните туловище сначала в одну, затем в другую сторону, держась руками за подлокотник или даже за спинку кресла (стула).
В максимальной точке разворота задержитесь на 5 - 10 секунд.
Повторите не менее трех раз.
Каждый поворот туловища выполняйте на выдохе (ха-а-а).
Треугольник.
Ноги поставить чуть шире плеч.
Повернуться к правой ноге и, скользя ладонями по ноге, поставить ладони на пол у стоп, преодолевая боль под коленом.
На выдохе (3 - 5 секунд).
Затем повторить то же самое к левой ноге.
ВАЖНО!.
10 болезней, которым офисные работники подвержены больше остальных.
Боли в спине и суставах.
Синдром сухого глаза (резь, сухость, а иногда ощущение инородного тела в глазу).
Грипп и ОРВИ (во время вспышек гриппа или простуд чаще всего страдают те, кто сидит в теплых офисах.
Варикозная болезнь.
Туннельный синдром (проявляется неприятными ощущениями в большом и указательном пальцах при активной работе за компьютером или пользовании смартфоном, с течением времени боль может переходить в покалывание плеча.
Все дело в том, что эволюционно наше запястье не было рассчитано на такие нагрузки, как удерживание увесистого гаджета или порхание над клавиатурой компьютера.
Вот тело и реагирует болью).
Синдром хронической усталости.
Расстройства пищеварения.
Депрессия.
Аллергия и заболевания органов дыхания.
Бактериальные заболевания.
Упражнения для глаз.
Лучшие упражнения для восстановления и улучшения зрения.