Найефективніша 2-хвилинна вправа для стрункого живота

Вправ для набуття стрункої талії — сотні. Однак, якщо доводиться вибирати лише одну, яка дає найбільший ефект для стрункого і підтягнутого живота, більшість тренерів назвуть планку. Вона дуже проста, на перший погляд, але насправді залучає відразу весь кор (прямі, поперечні, косі м`язи живота, глибокі стабілізатори) і навіть м`язи плечей, спини, сідниць і стегон.

При цьому планка працює не тільки на створення точеного преса, але і на поставу і загальний тонус тіла — а це робить живіт візуально більш плоским.

Як правильно виконувати планку

Щоб планка працювала, важливо не просто стояти, а активувати м`язи та дотримуватися правильної техніки.

Початкове положення

1. Ляжте на підлогу обличчям вниз.
2. Сперіться передпліччями на підлогу, лікті під плечима.
3. Стопи на ширині таза, носки впираються в підлогу.

Підйом в позицію

1. Підніміть корпус, спираючись на передпліччя і носки.
2. Спина рівна, таз не провисає і не підіймається вгору.
3. Шия в лінії з хребтом, погляд в підлогу.

Техніка утримання

1. Підтягніть пупок до хребта — активуйтк прес.
2. Напружте сідниці та стегна — це стабілізує таз.
3. Дихайте спокійно, не затримуйте дихання.

Час

1. Почніть з 20–30 секунд.
2. Поступово збільшуйте до 1–2 хвилин.
3. Робіть 2–3 підходи.

Лайфхак для плоского живота: додавайте варіації планки — бічну, з підйомом ноги, з дотиком плеча. Це не дає м`язам «звикнути» до одноманітних вправ і прискорює отримання wow-ефекту у вигляді підтягнутого живота без єдиного грама зайвого жиру.

---