7 вправ для красивих і підтягнутих рук

Ще велика Коко Шанель казала, що руки — це візитівка жінки. І мала на увазі не лише доглянуті нігті чи елегантний манікюр. Адже навіть бездоганний манікюр не врятує, якщо руки виглядають в’ялими або надто повними. Підтягнуті, стрункі руки здатні візуально зробити фігуру більш пропорційною — навіть якщо у вас є кілька «зайвих» сантиметрів на талії чи стегнах. А якщо ви активно займаєтеся фітнесом, ці вправи допоможуть вам гордо демонструвати рельєфні й сильні руки. 

Beauty-редакторка ELLE.UA Олена Медвінська зібрала сім найефективніших вправ для красивих рук у домашніх умовах. Починаємо тренування!

7 вправ для красивих і підтягнутих рук

1. Віджимання

Так, навіть звичайні віджимання можуть творити дива! Це базова вправа, яка навантажує грудні, дельтоподібні м’язи та трицепси. До того ж регулярні віджимання зміцнюють кисті та покращують поставу, адже під час виконання активно працюють м’язи спини та преса.
Для правильного виконання поставте руки на ширині плечей. Якщо хочете більше навантажити зовнішні грудні м’язи — ставте руки ширше, а якщо внутрішню частину грудей і трицепси — ближче одна до одної. Щоб ускладнити вправу, поставте ноги на підвищення — так ви активніше пропрацюєте верх грудей і плечі.

2. «Провали» між опорами (Triceps dips)

Трицепс формує до 75% об’єму руки, тому саме він відповідає за її підтягнутий вигляд. Це одна з найкращих вправ для тонких рук без жиру.
Поставте дві лавки або стільці на відстані витягнутих ніг. Розташуйте руки на краю однієї опори, тримаючи їх на ширині плечей, і повільно опускайте тіло вниз, згинаючи лікті до кута 90 градусів. Потім, напружуючи трицепси, підніміться у вихідне положення. Лікті тримайте паралельно, не розводьте їх убік.

3. Розведення гантелей у сторони

Це класична вправа для формування красивих плечей і рук. Станьте прямо, ноги — на ширині плечей, руки з гантелями — уздовж тіла.
На видиху повільно підніміть гантелі в сторони до рівня плечей (лікті трохи зігнуті), потім повільно опустіть. Виконуйте 3 підходи по 12 повторів. Ця вправа чудово підходить для жінок, які хочуть зробити руки більш стрункими та рельєфними.

4. Планка

Планка — одна з найефективніших статичних вправ не лише для преса, а й для рук. Вона одночасно зміцнює біцепси, трицепси, дельти та зап’ясткові суглоби.
 Почніть із 30 секунд і поступово збільшуйте час до кількох хвилин. Регулярне виконання планки для рук допоможе підтягнути шкіру та зробити руки сильнішими без об’ємних м’язів.

5. Підтягування

Так, підтягування — не з найпростіших, але результат того вартий. Це базова вправа, яка зміцнює спину, біцепси, плечі та трицепси.
Візьміться за турнік прямим хватом (руки на ширині плечей), повисніть, трохи прогнувши спину, і почніть підтягуватися, торкаючись грудьми перекладини. Опускайтесь повільно, уникаючи різких рухів. Навіть кілька підтягувань на день дадуть швидкий ефект — руки стануть стрункішими та рельєфнішими.

6. Планка з відведенням руки вбік

Цей варіант планки ускладнює класичну версію й посилює навантаження на опорну руку. Встаньте у звичайну планку, потім підніміть одну руку вбік і утримуйте положення кілька секунд.
Ця вправа активно залучає м’язи преса, трицепс, груди, плечі та навіть стегна. Ідеальний варіант для домашнього тренування без обладнання.

7. Планка з опорою ніг на фітболі

Поставте гомілки та ступні на фітбол, руки — на підлогу. Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою, а прес і сідниці були в напрузі.
Нестійка поверхня фітболу збільшує навантаження, тому м’язи рук працюють інтенсивніше, зміцнюючи біцепси, трицепси та плечі. Утримуйте планку 1,5 хвилини, після чого зробіть кілька віджимань.

Порада beauty-редакторки

Виконуйте ці сім вправ для підтягнутих рук тричі на тиждень, поєднуючи з легкими кардіонавантаженнями. Уже за два тижні ви помітите перші результати: шкіра стане більш пружною, руки — стрункішими, а рухи — впевненішими.

 

---