Надшвидке схуднення та нарощування м’язової маси: тренування від японського фізіолога та доктора наук Ізумі Табата

Якщо ви хочете швидко схуднути, а також поліпшити свою фізичну форму, то заняття за протоколом «Табата» допоможуть вам впоратися з цим завданням. Про те, як швидко схуднути та при цьому наростити м’язову масу, розповідає член міжнародної федерації функціонального тренінгу, спікер міжнародних конгресів Ірина Гармаш. Ця тренувальна програма, розроблена японським фізіологом і доктором наук Ізумі Табата, підійде навіть тим дівчатам, яким складно знайти час на регулярні тривалі тренування.

Тренування за методом Табата: що це таке

Тренування за методом Табата — це високоінтенсивний інтервальний тренінг, мета якого — виконати максимальну кількість рухів за мінімальний час. У 1996 році японський фізіолог і доктор наук Ізумі Табата проводив дослідження з метою пошуку ефективного способу підвищення витривалості спортсменів. Було проведено шеститижневий експеримент. Група середньої інтенсивності тренувалася 5 днів на тиждень по годині, група високої інтенсивності — 4 дні на тиждень по 4 хвилини. Через 6 тижнів Ізумі Табата та команда вчених із Національного інституту фітнесу та спорту порівняли результати й були вражені. Друга група продемонструвала набагато серйозніші поліпшення показників як аеробної, так і анаеробної систем.

Тренування за методом Табата має таку структуру: 20 секунд максимального навантаження, 10 секунд відпочинку. Такий цикл повторюється 8 разів. Він триває 4 хвилини.

Саме короткі інтенсивні тренування дуже ефективні для спалювання жиру, для розвитку витривалості, для зміцнення та росту м’язів. За протоколом Табата можна виконувати практично будь-які вправи. Наприклад: присідання, віджимання, випади або будь-які інші навантаження, які залучають великі групи м’язів. При цьому важливо викладатися на 200%.

Обов’язково звертайте увагу на правильну техніку виконання вправ. Під час 10-секундної перерви краще постояти або походити, щоб відновити дихання. Таких тренувань достатньо буде 1–3 рази на тиждень.

Табата може виглядати наступним чином:

1. Віджимання — 4 хвилини;
2. Присідання з власною вагою — 4 хвилини;
3. Вистрибування з присідання;
4. Підйом гантелей з підлоги різними руками

Ще один приклад тренувань Табата:

1. Біг на місці з перехрещенням гомілок
2. Випади з чергуванням ніг 
3. Ходьба руками в планці
4. Зворотні віджимання

Система Табата допомагає швидко схуднути.

Інтенсивний темп сприяє спалюванню великої кількості калорій. Отже, ще раз про структуру 4-хвилинного раунду Табата: 20 секунд інтенсивного навантаження, 10 секунд відпочинку. Повторюємо 8 циклів

Таких 4-хвилинних раундів Табата може бути кілька.

Між раундами Табата — відпочинок тривалістю 1–2 хвилини. Якщо тренуватися на максимумі, 3–4 раунди Табата буде цілком достатньо. Загальна тривалість такого тренування становитиме 15–20 хвилин.

Особливо корисно виконувати вправи в режимі Табата тим, хто:

1. Хоче швидко схуднути;
2. Хоче прискорити ріст м’язів;
3. Хоче отримати нові відчуття від тренувань;
4. Хоче поліпшити роботу серцево-судинної системи; Хоче покращити фізичну підготовку.

Не рекомендується тренуватися натщесерце та перед тренуваннями.

Змінюйте комплекс вправ Табата, оскільки ваше тіло звикає до навантажень. Для найкращих результатів тренування має бути коротким, швидким і дуже інтенсивним. Не забудьте виконати розминку та заминку перед і після Табата. Для тренувань за методом Табата вам не знадобиться додаткове обладнання, ви можете займатися з власною вагою тіла або з обтяженнями. Такі заняття допомагають впоратися з депресією.

Для зручності тренувань завантажте мобільний додаток із таймером Табата. Ці програми прості та зручні. Вправи супроводжуються звуковим сигналом, тому ви не пропустите початок і кінець тренування. Регулярні заняття піднімуть ваші фізичні показники на абсолютно новий рівень.