Чому ви прокидаєтеся до будильника? Поради експертів зі сну

Експерти зі сну наполягають на тому, що пробудження до будильника – явище не нове і воно викликає у людей дискомфорт та нервову напругу. Про це пише CNN.

Дані Центрів з контролю та профілактики захворювань США говорять про те, що більше третини американців уночі сплять менше ніж сім годин. А дані Національного інституту здоров'я свідчать про те, що від 10 до 30% населення світу борються з безсонням.

Згідно з дослідженням, проведеним у 2009 році Стендфордським дослідницьким центром епідеміології сну, люди, які страждають на безсоння, можуть мати також комбінацію "нічних" пробуджень" або "ранні ранкові пробудження". Результати дослідження показали, що ранні пробудження можуть виникати і без інших симптомів безсоння, таких як "складності із засинанням", "нічні пробудження" і "сон, що не відновлюється"

Лікування безсоння включає когнітивно-поведінкову терапію і передбачає використання ліків, а ось позбутися ранніх пробуджень ви можете, змінивши деякі свої звички. Хоча, гострий розлад сну іноді трапляється і в тих, хто не страждає на хронічне безсоння, але має досвід ранніх пробуджень.

Пробудження до будильника загрожує величезним розчаруванням і, як наслідок, стресом. А потім вже стрес може негативно впливати на організм, нівелюючи його першопричину.

"Ви починаєте міркувати про це, а потім робите речі, які посилюють безсоння", — розповів доктор Раджкумар Дасгупта, ад'юнкт-професор клінічної медицини Медичної школи Кека Університету Південної Каліфорнії в Лос-Анджелесі. "Не кажіть собі ... "Я лежатиму, поки не засну" — зазначає він.

Ви можете спробувати змінити деякі свої звички і впоратися з цією неприємною проблемою.

Не дивіться на годинник

Якщо ви раптово прокинулися і вам здається, що ще дуже рано, не дивіться на годинник. Дізнавшись, що зараз 3 години ночі, а будильник задзвенить о 7-й, ви можете почати турбуватися про те, скільки часу залишилося, щоб "доспати".

"Тривога та розчарування накопичуються, — каже фахівець зі сну Венді Троксель, старший науковий співробітник Rand Corp. — Дивитися на годинник стає звичкою, і ця звична реакція розчарування та занепокоєння провокує стрес".

Коли тривога і занепокоєння беруть гору, рівень кортизолу підвищується, і організм перебуває у стані напрядення. Цей процес не сумісний зі сном, оскільки мозок надмірно завантажений.

"Ти дивишся на годинник — 3 години ночі. І стиснувши зуби, ти починаєш думати про всі неприємності, пов'язані з тим, що ти знову не виспишся" — каже Троксел. "Вся ця розумова обробка та збудження суперечать стану сну. Це робить вас більш пильним і збудженим ... замість того, щоб посилати в мозок сигнал про те, що можна розслабитися".

Якщо ви користуєтесь будильником на телефоні, перевірка часу може стати ще сильнішим тригером. Подумайте про купити класичний будильник, який не буде пов'язаний з вашим телефоном.

"Наш телефон — найсильніший сигнал для неспання", — сказав Троксель. "Світло від телефону може безпосередньо стимулювати ваш циркадний ритм. Контент, який ми споживаємо на наших телефонах, може бути дуже активним, чи то прогортання стрічки в соцмережах чи читання новин. Все це може стимулювати емоційні стани, які швидше активізують, ніж розслаблюють".

Вставай з ліжка

Хоч як це парадоксально, фахівці радять вставати з ліжка після пробудження. І не важливо, о котрій годині це сталося, хоч о 3 годині ночі

— Відмовтеся від ідеї знову заснути, — радить Троксель. "Коли ви робите це, коли ви відпускаєте цей тиск, сон з більшою ймовірністю повернеться".

За допомогою техніки контролю стимулів, ви можете відволікти свій мозок рутинним завданням, щоб допомогти повернути сонливість швидше, ніж це станеться лежачи в ліжку.

Відволікти ваш мозок і повернути сон вам може допомогти все, від читання книги до в'язання або прослуховування тихої музики (але не на телефоні). Коли знову відчуєте сонливість, поверніться до ліжка.

Зауважте, що працює, а що ні

Дасгупта рекомендує стежити не тільки за тим, коли ви лягли спати і прокинулися в конкретну ніч, але й за методами заспокоєння, факторами навколишнього середовища і навіть за харчуванням та вправами, які, здавалося, допомогли вам заснути того дня.

"Ідеальний сон подібний до головоломки, і вам потрібно зібрати всі частини правильно", — сказав Дасгупта. "Людям, які страждають на безсоння, не вистачає одного з елементів гігієни сну. Це може бути розслаблення м'язів, можливо ключовим фактором були звуки, а може, просто потрібна була важка ковдра.

Сон також безпосередньо залежить від наших біологічних годинників. За словами Дасгупти, якщо будь-які фактори довкілля змінюються, наприклад, подорож, графік роботи або освітлення, біологічний годинник може збитися, сигналізуючи про незручність раннім пробудженням до будильника. У цьому випадку може допомогти зміна освітлення в кімнаті або використання альтернативного освітлення.

Може допомогти і розслаблюючий масаж — почніть з пальців ніг, напружте ці м'язи на три секунди і розслабте. Слідкуйте за своїм диханням. За словами Дасгупти, дихальна вправа 4-7-8 у поєднанні з розслабленням м'язів може бути дуже успішною. Вдихніть протягом 4 секунд, затримайте дихання на 7 секунд та видихніть протягом 8 секунд.

Також у боротьбі з пробудженням до будильника можуть допомогти йога, медитація чи читання. Одні й самі методи не працюють всім, але застосування різних способів, які можуть спричинити сон, має вирішальне значення й у кінцевому підсумку допомагають упоратися з проблемою.

Якщо таке трапляється більше трьох разів на тиждень протягом трьох місяців, експерти рекомендують звернутися до фахівця зі сну. У цьому випадку може знадобитися щось більше, ніж просте зміна навичок.

Раніше Фокус писав про те, що розлади харчової поведінки стають досить поширеною проблемою і можуть торкнутися кожного, незалежно від віку та статі.

Важливо! Ця стаття заснована на останніх наукових та медичних дослідженнях і не суперечить їм. Текст має виключно інформаційний характер і не містить медичних порад. Для встановлення діагнозу обов'язково зверніться до лікаря.