Кращі перекуси до та після тренування

Люди, які займаються спортом, часто роблять одну і ту ж помилку - пропускають перекус до і після тренування. Ця звичка може значно підвищити ефективність тренування і прискорити відновлення після неї.

Видання Eating Well пише, що якщо ви займаєтеся спортом, то вам може бути корисно підкріпитися до і після тренування

Перекус перед тренуванням

Приблизно за 30-60 хвилин до тренування можна перекусити багатим вуглеводами продуктом з низьким вмістом білка, клітковини і жиру. Вуглеводи швидко забезпечують м'язи глюкозою для отримання енергії. Однак білки, клітковина та жири уповільнюють процес травлення, що може вплинути на швидкість отримання енергії. Крім того, ці поживні речовини можуть викликати неприємні побічні ефекти з боку шлунково-кишкового тракту під час тренування.

Перекуси перед тренуванням особливо важливі, якщо ви давно не їли або плануєте бути активним не менше 45 хвилин. Для швидкої 30-хвилинної прогулянки або занять з низькою інтенсивністю, таких як йога або гольф, можна пропустити перекус перед тренуванням.

Чим перекусити перед тренуванням

Кавун - цей соковитий фрукт на 92% складається з води, забезпечуючи гідратацію до того, як ви почнете потіти, а порція в дві чашки містить 23 грами легкозасвоюваних вуглеводів, згідно з даними Міністерства сільського господарства США. Кавун також є багатим джерелом L-цитруліну-амінокислоти, яка покращує приплив крові і кисню до працюючих м'язів. В огляді 2020 року, опублікованому в Journal of Strength and Conditioning Research, було виявлено, що прийом L-цитруліну за 60-90 хвилин до тренування підвищує працездатність і зменшує болючість м'язів після тренування.

Ізюм - вуглеводи, які служать серйозним паливом для тренувань. Жменька містить 129 калорій, 34 грами вуглеводів, що забезпечують енергією, і кілька важливих мікроелементів, таких як залізо.

Банан - надійне джерело вуглеводів і калію, що забезпечує енергією і допомагає запобігти м'язові спазми. Як і спортивні напої, банани містять багато цукрів, включаючи глюкозу, фруктозу та сахарозу. За даними Австралійського інституту спорту, перевага вживання декількох видів цукрів полягає в тому, що вони швидше доходять до м'язів, а їх поєднання дозволяє звести до мінімуму розлади шлунка, що робить банан ефективним джерелом вуглеводів перед тренуванням.

Перекус після тренування

Як кардіо -, так і силові тренування виснажують запаси вуглеводів, тому відновлювальний перекус повинен складатися з вуглеводів і білка. Протеїн забезпечує м'язи амінокислотами, які сприяють їх відновленню.

Чим перекусити після тренування

Сир - ідеальний перекус після тренування. У ½ чашки сиру з низьким вмістом жиру міститься 14 грамів білка для зміцнення м'язів, а також 1,4 грама лейцину - амінокислоти, яка запускає синтез м'язового білка. Сир містить натрій - електроліт, який втрачається з потом.

Фруктові смузі - це простий спосіб відновити сили і наситити м'язи інгредієнтами, що сприяють відновленню. Дослідження 2019 року, опубліковане в журналі Sports Medicine, показало, що вживання фруктових сполук, званих поліфенолами, які мають антиоксидантні та протизапальні властивості, покращує відновлення після інтенсивних тренувань.

Шоколадне молоко вважається рідким золотом для відновлення. Дослідження навіть говорять про те, що воно може бути ідеальним засобом для втамування спраги. Дослідження, опубліковане в 2020 році в журналі Nutrients, показало, що молоко краще зволожує організм, ніж звичайна вода, оскільки воно допомагає замінити основні електроліти, втрачені при потовиділенні. Шоколадне молоко також містить ідеальне співвідношення вуглеводів і білка, допомагаючи відновити запаси глікогену і відновити м'язи.

Раніше УНІАН писав про 15 найкращих фруктів та овочів для схуднення.