Як знизити рівень холестерину: 10 дієтичних порад

Споживання овочів, цільних зерен, риби та інших продуктів, які підтримують здоров’я серця, є однією з найкращих речей, які ви можете зробити для зниження рівня холестерину. Дієтологи підкреслюють, що вибір дієти може мати величезний вплив на рівень холестерину.

Причому вибір правильного способу життя, включно з правильним вибором дієти, може допомогти нормалізувати рівень холестерину без необхідності вживати певні ліки. Зокрема, на зниження рівня "поганого" холестерину впливає вживання здорових жирів та мікроелементів, такі як магній і кальцій, пише видання Eat This Not That.

Позитивний вплив також матиме зниження споживання натрію та доданого цукру. По суті, основна частина вашого раціону повинна складатися з фруктів, овочів, цільного зерна, нежирних молочних продуктів, нежирного м’яса, горіхів, бобових і нетропічних рослинних олій.

Сорго

Підтримувати здоровий рівень холестерину допоможе включення цільнозернових продуктів у ваш раціон. Серед них сорго — це стародавнє зерно, яке є основним продуктом харчування в багатьох культурах. Водночас це також ідеальна закуска, щоб насолодитися ним, коли його подрібнюють так само як попкорн. Кулінари радять посипати цю закуску харчовими дріжджами, часниковим порошком, кмином і порошком чилі, щоб отримати безмолочний смак, схожий на сир.

Чай латте

На зниження рівня поганого холестерину впливає вживання чорного чаю. Це особливо важливо, якщо у вас підвищений ризик серцево-судинних захворювань. Але ви можете підвищити рівень традиційної чашки чаю за допомогою чаю латте. Замочивши 1 чайний пакетик чорного чаю в ½ склянки окропу, поки він не завариться за вашим бажанням у чайній чашці, додайте 1 чайну ложку меду в суміш, доки він не розчиниться. Нарешті, налийте ½ склянки спіненого 2% молока поверх чаю, щоб отримати затишний і ситний напій, який допоможе зберегти здоров’я вашого серця.

Лосось

Проведені дослідження переконливо доводять, що споживання великої кількості жирної риби, наприклад лосося , пов’язане з підвищенням "хорошого" холестерину. При приготуванні рекомендується збризнути філе лосося оливковою олією та посипати його деякими травами та спеціями перед запіканням. І ви отримаєте білкову основну страву, яка добре поєднується з цільнозерновими та свіжими овочами.

Вівсянка з ягодами та волоськими горіхами

Завдяки унікальному типу розчинної клітковини, яка називається бета-глюканами, вівсяна каша є типовою їжею, що знижує рівень холестерину. Ця клітковина може допомогти організму вивести холестерин, а додавання вівсяної каші волоських горіхів також може допомогти підтримати здоровий рівень холестерину. Встановлено, що люди похилого віку, які щодня включали волоські горіхи в свій раціон, мали зниження рівня холестерину ЛПНЩ в середньому на 4,3 мг/дл. А серед людей з підвищеним рівнем холестерину показник був ще більше. Тому споживання приблизно 13-25 половинок волоського горіха щодня допоможе вам отримати користь від зниження рівня холестерину завдяки ефекту цього універсального та смачного горіха.

Тофу

Цей білковий продукт із соєвих бобів, містить такі компоненти, як ізофлавони та лецитини, які можуть покращити здоров’я серцево-судинної системи. Тому вживання 25 грамів соєвого білка щодня в рамках дієти з низьким вмістом насичених жирів і холестерину може знизити ризик хвороба серця. Представлені дані також показують, що включення соєвих продуктів у раціон може значно покращити рівень загального холестерину. Але варто пам’ятати, що для приготування слід обирати соуси та приправи з меншим вмістом натрію.

Апельсиновий смузі

Ця поживна суміш може дати вашому організму заряд корисних речовин для підтримки імунітету. Згідно з результатами досліджень, встановлено зв’язок між споживанням апельсинового соку, і значно нижчими рівнями загального холестерину та холестерину ЛПНЩ порівняно з тими, хто не споживає. Для приготування змішайте 100% апельсиновий сік у блендер разом із ½ замороженого банана, грецьким ванільним йогуртом і кубиками льоду.

Салат з капусти

Для підтримки здорового рівня холестерину вживайте капусту, приготовану на пару, яка допоможе організму зв’язати жовчну кислоту. Водночас брокколі, брюссельська капуста та шпинат, приготовані на пару, також є чудовими варіантами для підтримки здорового рівня холестерину.

Суп з сочевиці

На зниження рівня холестерину впливає включення до раціону бобових, зокрема сочевиці. Адже її приготування не вимагає особливих зусиль, просто з’єднайте в каструлі пасеровану цибулю і моркву. Потім необхідно додати сушену сочевицю, овочевий бульйон і спеції та довести до кипіння і кип’ятити протягом 15 хвилин.

Тост з авокадо

Це чудовий сніданок, коли ви намагаєтеся знизити рівень холестерину природним шляхом. Це дуже легка прохолодна страва, яка знижує рівень холестерину, і її дуже приємно їсти вранці.

Паста з оливковою олією та овочами

Це легка страва, яка може допомогти підтримувати здоровий рівень холестерину. Проте варто дотримуватися правильного розміру порції вашої пасти — розміром приблизно з бейсбольний м’яч. Цю пасту можна додавати до корисних інгредієнтів, таких як оливкова олія, зелень і куряча грудка, щоб отримати ситні вуглеводи з низьким вмістом жиру та без додавання цукру.

Раніше OBOZ.UA розповів про найкращий суп для спалювання жиру.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.