Зміцнення м’язів після 60 років: комплекс силових вправ

Силові вправи після 60 років є надзвичайно важливими для збереження м'язової маси, покращення міцності кісток, збільшення рівноваги та координації, що сприяє збереженню життєдіяльності, мобільності та поліпшення якості життя. Такі вправи допомагають знижувати ризик травм і хронічних захворювань, підвищують енергію та самопочуття у повсякденному житті.

В Eat This, Not That! поділились комплексом вправ та ідеями для тренування від сертифікованого спеціаліста з силових тренувань та кондиціонування Тіма Лю. Саме ці силові вправи можуть надати найбільшу користь та зміцнити м’язи навіть у 60 років. 

Станова тяга

Станьте перед гирею, схиліться тримаючи плечі на одній лінії з ручкою, тримаючи спину прямою. Тримаючи корпус напруженим підніміть гирю, тиснувши на п'яти та стегна, зігніть сідниці у верхній точці та повторіть рух для наступного повторення. Необхідно виконати 3 підходи по 6-8 повторень.

Жим гантелей у нахилі

Ляжте на похилу лаву з парою гантелей над грудьми, при цьому руки мають бути повністю витягнутими. Опускайте гантелі до грудей, розтягуючи грудні м’язи, а потім підніміть вагу, стискаючи груди та трицепси у верхній частині руху. Виконайте 3 підходи по 6-8 повторень.

Тяга гантелей однією рукою

Встаньте паралельно лаві, притиснувшись до неї однією рукою і коліном. Візьміть гантель протилежною рукою і тягніть її до стегна, активуючи широкі м’язи спини в кінцевій точці руху. Потім розгорніть руку і розтягніть її, готуючись до наступного повторення. На кожну руки слід зробити 3 підходи по 8 повторень.

Присідання з гантелями

Візьміть гантелі і встаньте на широку поставу, тримаючи одну ногу попереду, а іншу ззаду. Опустіться поки заднє коліно не доторкнеться до підлоги, а потім підніміться п’ятою передньої ноги. Виконуйте всі повторення з одного боку перед переходом до іншого. Треба зробити 3 підходи по 6-8 повторень.

Підйом гантелей молотком 

Візьміть гантелі обома руками, тримаючи їх паралельно одна одній. Згинаючи передпліччя і біцепси, тримайте плечі відведеними назад. Сильно стисніть у верхній точці руху, а потім контрольовано опускайте вагу. Зробити слід 3 підходи по 6-8 повторень.

РанішеOBOZ.UA розповів, про ефективні вправи для зменшення об’ємів у талії після 60 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.