Обов’язково для схуднення: чому важливо вживати достатньо клітковини

Якщо ви не задоволені результатами від дієти та не розумієте, що саме заважає вам худнути, цілком можливо, що у вашому раціоні присутній дефіцит клітковини. Саме клітковина важлива для контролю ваги, проте багато людей не отримують її в достатній кількості.

Хоча рекомендована щоденна норма цього компоненту становить 25-38 грамів, проте більшість людей споживають лише близько 10-15 грамів. Як збільшити вживання клітковини та чому це важливо для організму, дізнавались в Eat This, Not That.

Як клітковина впливає на тіло

Клітковина не перетравлюється та проходить через травну систему, допомагаючи регулювати травлення. Вона буває розчинною і нерозчинною: розчинна знижує холестерин, а нерозчинна покращує здоров'я шлунково-кишкового тракту. Також клітковина допомагає відчувати ситість і може прискорювати метаболізм.

Крім того, клітковина зв'язується з токсинами, калоріями та жировими клітинами в організмі та немов губка, виводить їх з організму. Вона також сприяє почуттю ситості, що допомагає уникнути переїдання та може знизити ризик набору ваги. Таким чином, отримання достатньої кількості клітковини надзвичайно важливе для здоров'я організму та підтримки ваги.

Здоров’я кишечника

Все починається з мікробіому кишечника, який залежить від наявності клітковини. Без клітковини слизова стінка кишечника стає тоншою, що дозволяє бактеріям проникати в кров та зрештою викликати запалення. Це може спричинити аутоімунні захворювання, такі як псоріаз, алопеція та інші. Таким чином, дієта з високою кількістю клітковини, може допомогти відновити мікробіом та захистити здоров'я, а злагоджена мікрофлора в мікробіомі допоможе перетравлювати їжу та підтримувати здоров'я кишечника.

Як вживати більше клітковини

Робіть заміни. Для дотримання дієти з високим вмістом клітковини, достатньо зробити кілька простих замін, таких як заміна кавуна на малину або білого хліба на цільнозерновий. Ви можете переглянути наш список продуктів з високим вмістом клітковини для подальших рекомендацій.

Від 5 грамів клітковини на прийом їжі. Щоб отримати необхідну кількість клітковини, включайте в раціон цільнозернові продукти, овочі зі шкіркою, фрукти, бобові, горіхи та насіння. Намагайтеся додавати 4-5 грамів клітковини до кожної страви та перекусу.

Правильне введення. Спочатку може з'явитися здуття, але це швидко пройде. Почніть з 10 грамів клітковини на день, поступово збільшуючи її частку в їжі до 30 грамів.

Вода. При збільшенні споживання клітковини необхідно пити більше води, щоб уникнути проблем зі здоров'ям. Рекомендується пити 1 літр води на кожні 10 грамів клітковини.

РанішеOBOZ.UA розповів, які продукти у раціоні сприяють схудненню.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.