Чи призводить вживання алкоголю до набору ваги: науково доведені факти

Питання про зв’язок між вживанням алкоголю та набором ваги є одним з найпопулярніших у сфері здоров’я та харчування. І справді, багато хто чув про термін «пивний живіт» і вважає, що алкоголь є прямою причиною зайвих кілограмів. Однак, реальність значно складніша, а вплив алкоголю на організм виходить далеко за межі простих калорій. З часом, надмірне вживання алкоголю дійсно може призвести до збільшення ваги, але легке та помірне споживання, як показують дослідження, не має такого значного впливу.

Для того, щоб зрозуміти, як саме алкоголь впливає на наш організм, експерти радять розглянути кілька ключових факторів: його калорійність, вплив на гормони та метаболізм, а також як він змінює наші харчові звички.

Скільки алкоголю призводить до набору ваги

Дослідження показують, що легке та помірне вживання алкоголю, як правило, не призводить до суттєвого збільшення ваги. Однак, коли йдеться про надмірне споживання, ситуація кардинально змінюється. Регулярне та надмірне вживання алкоголю з часом може призвести до збільшення ваги.

Національний інститут зловживання алкоголем та алкоголізму (NIAAA) надає чіткі визначення, що вважається надмірним вживанням.

Для жінок це означає більше трьох напоїв на день або семи напоїв на тиждень.

Для чоловіків ця межа становить більше чотирьох напоїв на день або 14 напоїв на тиждень.

Важливо розуміти, що ці цифри є не просто статистикою, а показниками, після яких ризики для здоров’я, включно з набором ваги, значно зростають. Таким чином, ключовим фактором є не сам факт вживання алкоголю, а його кількість та регулярність.

Вплив на гормони: як алкоголь керує вашим апетитом та стресом

Надмірне вживання алкоголю може мати негативний вплив на ваш організм, зокрема через його здатність впливати на гормони, які контролюють апетит, голод і стрес.

Один з найважливіших гормонів у цьому процесі — кортизол, відомий як гормон стресу. Він виробляється наднирковими залозами, що розташовані на верхівці нирок. Зазвичай кортизол допомагає тілу реагувати на стрес, підвищуючи кров’яний тиск і частоту серцевих скорочень. Проте деякі дослідження показують, що надмірне вживання алкоголю може призвести до того, що надниркові залози втрачають здатність регулювати кількість кортизолу, який вони виділяють. Це призводить до підвищення рівня кортизолу у людей, які регулярно та багато п’ють. А підвищений рівень кортизолу, у свою чергу, може збільшувати відкладення жиру, особливо в області живота, і посилювати тягу до висококалорійної їжі.

Алкоголь може також викликати відчуття голоду, що є ще одним фактором, який сприяє набору ваги. Дослідження на тваринах показало, що алкоголь активує клітини мозку, які сигналізують про сильний голод.

Крім того, алкоголь може знижувати рівень цукру в крові, що, у свою чергу, посилює відчуття голоду і змушує шукати продукти з високим вмістом вуглеводів. З цієї причини людям з діабетом слід бути особливо обережними з алкоголем, оскільки вживання його разом з ліками може спровокувати небезпечне зниження рівня цукру в крові.

Яким чином організм відкладає жир, коли ви п’єте

Поширена думка, що алкоголь спричиняє збільшення жирових запасів навколо живота, є не зовсім точною. Насправді лише невелика частина калорій, які ви споживаєте з алкоголем, перетворюється на жир. Однак, алкоголь впливає на те, як ваш організм спалює жир.

Коли ви вживаєте алкоголь, ваша печінка надає пріоритет його розщепленню, оскільки вона сприймає його як токсин. Цей процес посідає перше місце в метаболізмі, тимчасово призупиняючи спалювання жиру. В результаті, жир може накопичуватися в області живота, оскільки організм не спалює його в звичайному режимі. Саме це явище і стало причиною появи терміну «пивний живіт».

Збільшення жирових відкладень в області живота пов’язане з кількома ускладненнями для здоров’я, такими як серцеві захворювання, гіпертонія, високий рівень холестерину та діабет 2 типу. Цікаво, що чоловіки, як правило, частіше набирають жир на животі від вживання алкоголю, ніж жінки. Жінки, у свою чергу, можуть набирати вагу в цій області після менопаузи, коли рівень естрогену природно знижується.

Порожні калорії та їхня ціна: як алкоголь витісняє поживну їжу

Калорії в алкоголі називають «порожніми», оскільки вони містять мало або зовсім не містять корисних поживних речовин чи мінералів. В алкогольних напоях міститься близько семи калорій на грам, тоді як вуглеводів та білків — лише чотири.

Люди, які споживають надмірну кількість їжі та напоїв з високим вмістом порожніх калорій, мають вищий ризик розвитку надмірної ваги та ожиріння. В той час як для підтримки міцного здоров’я організму потрібні вуглеводи та білки, багаті на поживні речовини.

Коктейлі та змішані напої часто містять значно більше калорій, ніж пиво чи вино. Лікер, сік та сироп додають додаткові калорії, іноді у великих кількостях.

Вплив на сон та імпульсивність: неочевидні фактори набору ваги

Хоча алкоголь має седативний ефект, який може викликати сонливість, дослідження пов’язують його надмірне вживання з поганою тривалістю та якістю сну. Люди з розладом, пов’язаним із вживанням алкоголю (AUD), мають вищий ризик безсоння. А з часом, недосипання може призвести до збільшення ваги, оскільки люди, які не висипаються, схильні їсти більше та їм важче протистояти спокусливим закускам.

Крім того, після кількох напоїв люди стають більш схильними до імпульсивних рішень, зокрема у виборі їжі. Дослідження показали, що зменшення споживання алкоголю може призвести до меншої імпульсивності, що, у свою чергу, допомагає уникнути переїдання.

Чи допоможе відмова від алкоголю схуднути

Бракує переконливих доказів, які б прямо пов’язували зменшення вживання алкоголю зі значним зниженням ваги. Дослідження 2016 року показало, що зменшення споживання алкоголю від легкого до помірного рівня не має суттєвого впливу на зниження ваги. Однак, інші дані свідчать, що відмова від алкоголю серед людей, які багато п’ють, допомагає контролювати вагу. Наприклад, в одному дослідженні 2018 року люди, які кинули пити, втратили на 1,6% більше ваги, ніж ті, хто не змінив своє споживання алкоголю. Хоча дослідники зазначають, що необхідні додаткові дослідження, ці дані показують, що відмова від алкоголю може бути ефективною стратегією для схуднення.

Загалом, для схуднення потрібно споживати менше калорій, ніж ви використовуєте. Зміна звичок споживання алкоголю може допомогти вам контролювати свою вагу.

Як пити усвідомлено, щоб контролювати вагу

Для тих, хто не хоче повністю відмовлятися від алкоголю, існують способи вживати його усвідомлено, щоб контролювати вагу а саме:

• Пийте помірно. «Дієтичні рекомендації для американців» радять обмежити споживання алкоголю до не більше одного-двох напоїв на день.

• Їжте перед тим, як пити. Це може зменшити ризик переїдання та допомогти шлунку повільніше засвоювати алкоголь.

• Обмежте споживання мішаних напоїв. Лікер, сік та сироп мають високу калорійність. Якщо ви хочете мішаний напій, обирайте низькокалорійні варіанти, наприклад, з додаванням сельтерської води або невеликої кількості соку.

• Обирайте низькокалорійні напої. Оскільки алкоголь містить порожні калорії, обирайте напої, які мають менше калорій, щоб не виходити за межі вашої щоденної норми. Наприклад, світле пиво містить близько 100 калорій на 350 мл, тоді як звичайне пиво — приблизно 150 калорій.

• Встановіть обмеження. Визначення кількості напоїв, які ви плануєте випити, заздалегідь, допоможе зменшити ризик надмірного споживання.

• Пийте повільно. Занадто швидке вживання алкоголю може призвести до його надмірного споживання. Пийте воду після кожного алкогольного напою, що також допоможе сповільнити процес.

Отже, вживання алкоголю може впливати на здоров’я та вагу через кілька факторів: високу калорійність, вплив на гормони та метаболізм. Щоб контролювати свою вагу, не потрібно повністю відмовлятися від алкоголю. Замість цього, важливо пити помірно, вибирати низькокалорійні варіанти, такі як легке пиво, уникати мішаних напоїв з великою кількістю лікеру, соку та сиропу. Не забувайте добре поїсти перед вживанням алкоголю та тримати напоготові здорові закуски, якщо ви відчуєте голод.