Не можете заснути вночі: цю просту звичку варто запровадити після 17:00

Якщо ви часто прокидаєтеся вночі чи довго не можете заснути — це може бути ознакою безсоння. Медики наголошують, що про хронічне безсоння йдеться і тоді, коли проблеми із засинанням або підтриманням сну виникають щонайменше три рази на тиждень і тривають три місяці або довше. Якщо порушення сну тривають менше трьох місяців, йдеться про короткочасне безсоння.

За різними оцінками, із цією проблемою стикаються приблизно 10–15% людей, йдеться у матеріалі американського науково-популярного видання EatingWell.

Експерти зі сну наголошують, що багато різних факторів можуть сприяти безсонню. Серед яких генетика, стан здоров’я та спосіб життя. Якщо у вас безсоння або проблеми зі сном і ви намагаєтеся покращити свій сон, експерти кажуть, що одна вечірня звичка може мати значення: лягати спати в один і той самий час щовечора. Зокрема, і у вихідні.

Доктор медичних наук Шаліні Паруті пояснив, що часта зміна графіка сну може збільшити ризик безсоння. Адже нерегулярний час сну може надсилати суперечливі сигнали до мозку.

За його словами, лягати спати та прокидатися щодня приблизно в один і той самий час — звичка, яка допомагає сформувати стабільний режим сну. Такий графік підтримує здоровий сон і зміцнює природний цикл сну та неспання організму — так званий циркадний ритм. Завдяки цьому тілу легше «зрозуміти», коли настав час засинати, а коли — прокидатися.

«Стабільний циркадний ритм допомагає організму вчасно виробляти та вивільняти гормони, які готують його до сну. Для людей із безсонням підтримання цього природного ритму може сприяти формуванню здоровішого режиму сну та полегшити засинання», — наголосив Шаліні Паруті та додав, що це включає лягання спати та пробудження в один і той самий час у вихідні.

Як покращити якість сну

Дотримання послідовного графіку сну не лише допомагає легше заснути. Дослідження показують, що узгодження графіка сну з вашим природним циркадним ритмом покращує якість сну та денну бадьорість.4

«Якщо у нас немає послідовного графіка сну або ми намагаємося спати в час, який не повністю відповідає нашому циркадному ритму, це може порушити природний перехід через чотири стадії сну та призвести до зменшення кількості фази швидкого сну», — каже Патель.

Структурований вечірній розпорядок може допомогти лягати спати щовечора в один і той самий час. З часом це навчить організм передбачати сон і починати відчувати втому, коли наближається час сну.

«Дотримання регулярного графіка сну може навчити ваш мозок природним чином відчувати більшу втому перед сном, тому вам не доведеться щоночі намагатися заснути. Це важливо для людей, які страждають на безсоння. Адже що лежання в ліжку без сну протягом 20-30 хвилин є поширеним і дратівливим симптомом», — розповіла лікарка сімейної медицини Крісті Юссеф.

Регулярний режим сну також допомагає закріпити інші звички, які сприяють якісному відпочинку. Наприклад, коли ви дотримуєтеся сталого часу відходу до сну, вам легше уникати пізніх прийомів їжі та алкоголю, обмежувати вживання кофеїну й не спати вдень надто довго. Усе це може позитивно впливати на якість сну та допомагати підтримувати здоровий режим.

Експерти радять обрати час для сну, який відповідає вашому щоденному графіку, та намагайтеся дотримуватися основних правил гігієни сну. Зокрема, варто менше користуватися гаджетами перед сном, уникати алкоголю та важкої їжі ввечері, а також подбати про комфортні умови в спальні — прохолоду, темряву та тишу.

Якщо проблеми зі сном не минають навіть після зміни звичок і режиму, варто звернутися до лікаря. Фахівець допоможе з’ясувати причину безсоння та підібрати відповідне лікування.