Як відновитися після безсонної ночі та обстрілів: прості поради психотерапевтки

Ніч із повітряними тривогами, вибухами та постійним очікуванням небезпеки виснажує навіть тоді, коли людина фізично не постраждала. Вранці після обстрілу може бути складно зосередитися, працювати та виконувати звичайні справи, а тіло може буквально вимагати відпочинку.

Ігнорувати такий стан і переконувати себе, що «нічого не сталося», не варто. Психотерапевтка Вікторія Любаревич-Торхова пояснює, як допомогти собі після важкої ночі та на що звернути увагу батькам.

Не ігноруйте свій стан

Після обстрілу людина може думати, що не має підстав скаржитися, якщо сама не постраждала. Інша поширена реакція — порівнювати свій стан із переживаннями людей, яким довелося значно важче.

За словами психотерапевтки, так не варто знецінювати власну реакцію. Вибухи, сирени та очікування небезпеки все одно впливають на нервову систему.

Тому після важкої ночі варто звернути увагу на власне самопочуття, що відчуває тіло, чи є сили на звичайні справи та що зараз може допомогти почуватися краще.

Як може проявлятися виснаження

Передусім варто прислухатися до фізичних відчуттів. Серед ознак виснаження Любаревич-Торхова називає тяжкість у тілі, млявість, відчуття важкості в руках і ногах. Людині може бути складніше підійматися сходами або довго ходити.

Після стресової та безсонної ночі також може сильніше хотітися солодкої, борошняної або ситної їжі.

Почати ранок психотерапевтка радить зі склянки теплої води, а потім приділити кілька хвилин роботі з тілом.

Спробуйте прогресивне розслаблення м’язів

Одна з технік, яку рекомендує фахівчиня, — прогресивна м’язова релаксація за Джекобсоном. Її суть полягає в почерговому напруженні та розслабленні різних груп м’язів.

Сядьте або ляжте так, щоб вам було зручно. Обрану групу м’язів потрібно сильно, але без болю напружити приблизно на 5–10 секунд, продовжуючи спокійно дихати. Після цього м’язи розслабляють на 20–30 секунд і зосереджуються на зміні відчуттів у тілі.

Почати можна з кистей і рук: міцно стиснути кулаки, а потім повністю розслабити їх. Далі перейти до обличчя — заплющити очі, напружити м’язи, а потім відпустити напругу. Так само почергово працюють із шиєю та плечима, животом і ногами.

Психотерапевтка рекомендує виконувати по три підходи для кожної групи м’язів. Але якщо людина настільки виснажена, що повний комплекс здається надто складним, можна почати навіть з однієї частини тіла.

Після важкої ночі зверніть увагу на дітей

Дитина не завжди демонструє стрес так, як очікують дорослі. Після страшної ночі вона може хотіти гратися, дивитися мультфільми, малювати або довше сидіти з гаджетом. За словами психотерапевтки, таке прагнення переключитися на розваги не означає, що пережите ніяк на неї не вплинуло.

Замість того щоб намагатися визначити, наскільки сильний стрес переживає дитина, фахівчиня радить приділити їй час, пограти разом і запропонувати прості вправи на напруження та розслаблення.

Одна з них — «Спагеті». Дитина витягує руки вгору й напружує все тіло, уявляючи себе твердою сирою спагетиною. Потім «спагеті зварилися» — і потрібно різко розслабити тіло. Вправу можна повторити кілька разів.

Ще один варіант — дихальна вправа «Свічка». Спочатку потрібно вдихнути носом, уявляючи, що нюхаєте квітку, а потім повільно видихнути через рот так, ніби задуваєте свічку.

Дозвольте собі відновитися

Після обстрілів не потрібно вимагати від себе миттєвого повернення до звичного темпу. Втома, труднощі з концентрацією та потреба у відпочинку після ночі, проведеної під звуки вибухів і тривог, не повинні ставати ще одним приводом тиснути на себе.

Психотерапевтка також радить після важкої ночі знайти щось приємне для себе. Це може бути проста дія, яка допомагає хоча б ненадовго переключити увагу на відчуття спокою та комфорту.

Після сильного переляку можуть активніше виникати й негативні думки — причому не обов’язково лише про обстріли. Тривога може переноситися на роботу, стосунки та повсякденні проблеми. У такому стані важливо пам’ятати, що після пережитого стресу сприйняття подій може бути гострішим, і дати собі час на відновлення.

Головне після важкої ночі — не знецінювати власний стан. Зверніть увагу на потреби тіла, спробуйте прості техніки розслаблення, дайте собі можливість відпочити та приділіть увагу дітям, навіть якщо зовні вони поводяться як завжди.