Скільки тримати планку, щоб був результат: експерти назвали оптимальний час

Скільки потрібно стояти в планці — 30 секунд, хвилину чи довше? Універсальної відповіді немає: значно важливіше правильно виконувати вправу, ніж гнатися за часом.

Угорське видання Egeszsegkalauz зібрало поради тренерів щодо оптимальної тривалості планки для людей різного віку та рівня фізичної підготовки.

Скільки часу варто тримати планку

За даними Egeszsegkalauz, тривалість вправи насамперед залежить від фізичної форми. Початківцям рекомендують утримувати планку 15–30 секунд, людям із середнім рівнем підготовки — 30–45 секунд, а досвідченим спортсменам — 45–60 секунд.

Починати можна з трьох-чотирьох підходів по 15–20 секунд із перервами 30–40 секунд. Коли вправа стає звичною, час поступово збільшують до 30, 45, а згодом і 60 секунд.

Вік також може бути орієнтиром. Для людей із середньою фізичною формою рекомендована тривалість становить:

• 18–39 років — 45–90 секунд;

• 40–59 років — 30–75 секунд;

• понад 60 років — 20–60 секунд.

Для тих, хто регулярно тренується:

• 18–39 років — 60–120 секунд;

• 40–59 років — 45–90 секунд;

• понад 60 років — 30–75 секунд.

Ці показники не варто сприймати як суворі нормативи. Як зазначає видання, фізична форма значно важливіша за вік: тренована людина старше 60 років може утримувати планку довше, ніж молодша, але менш підготовлена.

Чому техніка важливіша за секунди

«Планка залучає не лише м'язи живота. Під час вправи працюють також сідниці, стегна, спина, плечі та грудна клітка. Саме тому головне завдання — не простояти якомога довше, а зберігати правильне положення тіла протягом усього підходу», — пояснюють тренери в матеріалі видання Egeszsegkalauz.

«Хребет має залишатися в нейтральному положенні, тулуб — напруженим, а стегна не повинні провисати або підніматися надто високо. Голова і шия мають залишатися продовженням хребта, без закидання назад», — наголошують фахівці.

«Якщо через втому техніка починає погіршуватися, вправу краще завершити. Навіть 20–40 секунд правильно виконаної планки можуть бути достатнім навантаженням. Намагатися додати ще кілька секунд ціною неправильної техніки не варто», — радять тренери.

Хвилина дається легко: що далі

Якщо ви без проблем утримуєте планку 60 секунд, не обов'язково одразу ставити за мету дві або три хвилини. За рекомендаціями тренерів, наведеними Egeszsegkalauz, після 60–90 секунд подальше збільшення тривалості не завжди дає значну користь, тоді як через втому зростає ризик втратити правильну техніку.

У такому разі краще перейти до складніших варіантів вправи — наприклад, планки з додатковим рухом або нестабільною опорою. Так можна продовжувати прогресувати, не перетворюючи тренування на змагання за кількість секунд.

Важливо й не намагатися встановлювати рекорд під час кожного тренування. Для початківців кілька коротких підходів із перервами можуть бути ефективнішими та безпечнішими, ніж одна довга планка.

Чи зробить планка живіт плоским

За даними Egeszsegkalauz, планка зміцнює м'язи тулуба, однак сама по собі не гарантує плоского живота. Це комплексна вправа, під час якої працюють різні групи м'язів, а не лише прес.

Тому довше утримання планки не означає автоматично кращого результату для фігури. Видимі зміни залежать від багатьох чинників, зокрема загальної фізичної активності та харчування.

Як зазначає видання, прогрес можна помітити й без змін у дзеркалі. Наприклад, вам може стати легше приймати правильне положення, довше утримувати тулуб стабільним або виконувати вправу без надмірної втоми. Це також свідчить про покращення фізичної форми.

Як виконувати планку безпечно

У класичній планці на передпліччях лікті мають бути приблизно під плечима, тіло — утворювати рівну лінію, а шия залишатися в нейтральному положенні. Не варто опускати таз до підлоги або високо піднімати його, намагаючись таким чином полегшити вправу.

Планку можна виконувати і на витягнутих руках — цей варіант нагадує верхню фазу віджимання. У такому положенні більше навантаження припадає на долоні та зап'ястя, тому людям із чутливими зап'ястями може бути комфортніше виконувати вправу на передпліччях.

Під час планки важливо рівномірно дихати й не затримувати подих заради кількох додаткових секунд. Якщо ви вже не можете контролювати положення тіла, підхід варто завершити.

«Не варто продовжувати вправу ціною правильної техніки», — зазначають тренери у матеріалі Egeszsegkalauz.

Видання також наголошує: якщо під час планки виникають сильний або гострий біль у спині, шиї чи суглобах, запаморочення, біль у грудях, незвична задишка або різке погіршення самопочуття, вправу слід припинити. Людям із травмами або проблемами опорно-рухового апарату перед початком тренувань варто проконсультуватися з фахівцем.