Как бросить курить: 7 правил

Даже не начинать – разве это так трудно? В первые пару часов решение бросить курить кажется вполне посильным.

Но дальше начинается настоящая пытка.

Голова отказывается работать, настроение портится, все идет кувырком.

Мы начинаем задумываться: а стоит ли оно того? Может, табак и вреден, но без него жизнь теряет свою прелесть.

Да и потом, сейчас как раз накопилось много дел, и дополнительная головная боль совершенно ни к чему.

А вот как раз коллеги собрались на перекур.

Ну ничего, сейчас не получилось, но на следующей неделе будет посвободнее, тогда и начнем….

Привязанность к сигаретам объясняется не только безотчетной тягой к никотину.

Подобно тому как наши волосы, кожа и одежда впитывают запах табака, с нашей жизнью происходит то же самое: мы привыкаем думать, планировать и расслабляться с сигаретой во рту.

Курение начинает ассоциироваться с продуктивностью, творчеством, общением – то есть со всем тем, что составляет удовольствие.

«В мозге происходят нейрохимические изменения, которые сообщают ему, что то, что вы делали непосредственно перед курением или во время него – это хорошо и приятно, – объясняет Роберт Уэст (Robert West), психолог Лондонского университетского колледжа (Великобритания).

– В результате формируется петля, замкнутый круг: в ответ на похожие ситуации и условия у вас возникает сильное желание закурить.

Но никотин также делает приятные вещи еще более приятными».

Наша система подкрепления (система дофаминовых нейронов головного мозга), ощущая нехватку никотина, посылает сигнал тревоги: нас лишили чего-то важного, дорогого.

Поэтому, когда мы пытаемся бросить курить, первой откликается самая древняя, «животная» часть мозга.

«Сегодня мы знаем, что курение вызывает серьезные долгосрочные изменения во множестве процессов, происходящих в мозге.

Изменения происходят в белках, связях между нейронами памяти и обучения.

Это объясняет, например, почему люди, бросившие курить десять лет назад, вдруг снова возвращаются к привычке под влиянием воспоминаний или стрессовой ситуации», – говорит Нил Беновиц, профессор медицины, психиатрии и биофармацевтики Калифорнийского университета (США).

Прежде всего, следует продумать весь путь преодоления зависимости.

Ведь вам придется играть против очень сильного соперника – вашего собственного мозга.

Поэтому способы бросить курить должны включать в себя не только укрепление силы воли, но и перестройку всего ритма жизни и страховку от возможных «срывов».

Вот некоторые советы, которые помогут не сойти с дистанции.

Не ставьте рекордов.

Согласно рекомендациям Британского национального института здоровья, лучший эффект дает не немедленный и полный отказ от курения, а постепенное снижение количества сигарет в день1.

Придерживайтесь четкого плана.

Распишите последовательность шагов.

Поставьте себе промежуточные цели.

Например, «каждую неделю я буду выкуривать на пять сигарет меньше».

Заведите дневник и фиксируйте в нем свои успехи.

Исследования показывают, что медитация повышает активность в зонах мозга, связанных с самоконтролем2.

Больше спите.

Проблемы со сном приводят к потере самоконтроля, импульсивности и невнимательности.

Помните о том, что недосып ослабляет ваши шансы справиться с зависимостью.

Занимайтесь спортом.

Даже 15-20 минут физических упражнений могут снизить тягу к сигарете3.

Избегайте повышенных рабочих нагрузок.

Вопрос о том, есть ли пределы у самоконтроля, остается дискуссионным.

Однако когнитивные перегрузки (например, необходимость принимать много важных решений) могут вызвать усталость и ослабить силу воли4.

Постарайтесь избегать стрессов и перегрузок хотя бы в первую неделю.

Найдите единомышленников.

Склонность к конформизму (поведению в соответствии с ожиданиями других) естественна для большинства из нас.

Вряд ли вам удастся побороть вредную привычку, если вокруг вас одни курильщики.

Найдите тех, кто будет поддерживать вас, и обращайтесь к ним за поддержкой.

Одновременно постарайтесь хотя бы на время ограничить общение с курящими друзьями и коллегами.