Эмоциональное равновесие: 6 путей для его достижения

main image main image

Эмоциональное равновесие: 6 путей для его достижения

«Спокойствие, только спокойствие!» А как его достичь? Есть множество способов обрести равновесие.

Вот несколько практических рекомендаций психоаналитика и эксперта по работе с эмоциями доктора Хилари Гендель.

На праздники и дни рождения нам обычно желают здоровья — прежде всего, физического.

Но здоровье эмоциональное неотделимо от нашего физического состояния и необходимо для того, чтобы жить с удовольствием, добиваться желаемого и чувствовать себя устойчиво.

Опираясь на свой профессиональный опыт, психотерапевт Хилари Гендель предлагает понятные и вполне реализуемые рекомендации, которые помогут поддержать и укрепить эмоциональное равновесие.

Базовая забота о себе.

Если автомобилю для нормальной работы нужны исправные детали и подходящее топливо, то мы, люди, должны хорошо питаться, давать себе физическую нагрузку, полноценно отдыхать и не отравлять свои разум и тело.

Ключ к позитивным изменениям — установка достижимых целей, уверена доктор Гендель.

Если в прошлом смена образа жизни давалась нам слишком тяжело, вероятно, мы чересчур давили на себя.

Эксперт предлагает начать с одного небольшого и не слишком трудного изменения.

Например, в течение недели можно добавлять в меню обедов и ужинов свежие овощи.

Или после ужина выбираться всей семьей на прогулку по району.

Это и поспособствует общению с близкими, и обеспечит нас небольшой физической нагрузкой.

Для более здорового сна можно завести привычку вечером читать книгу, а не зависать в смартфоне.

Намерение, смелость и знание — вот с чего начинается каждая наша новая привычка.

Можно подумать о том, что помогает вам гордиться собой, и попробовать делать небольшие шаги в этом направлении.

Экспериментируйте, пробуйте разные варианты, а если что-то не получается, отнеситесь к себе по-доброму.

«Если вы привыкли употреблять алкоголь, нездоровую пищу, играть в видеоигры или зависать в смартфоне, начните проявлять умеренность», — добавляет Хилари Гендель.

Все эти занятия могут быть способом «заесть» неприятные эмоции.

Люди часто утешают себя тем, что по факту не приносит никакой пользы здоровью, а в долгосрочной перспективе и вовсе причиняет вред.

Старайтесь успокаивать свои тело и разум более здоровыми методами.

Намерение, смелость и знание — вот с чего начинается каждая наша новая привычка.

Эмоциональная грамотность.

Она помогает укреплять уверенность в себе и дольше пребывать в спокойствии.

Спросите себя, знаете ли вы:.

… разницу между мыслями и эмоциями?.

… что вы не можете контролировать сам факт наличия эмоций, но способны выбирать, как с ними обходиться, когда они уже возникли?.

… что подавление базовых эмоций приводит к тревожности?.

… как эмоции заставляют вас двигаться?.

… что депрессия часто вызвана гневом в адрес другого человека, который оборачивается против нас самих?.

… что стыд — эмоция, от которой страдаем все мы?.

… что есть здоровый стыд, который сохраняет нашу цивилизованность, и стыд токсичный?.

… что мозг может меняться и исцеляться всю жизнь — со дня нашего рождения до самой нашей смерти?.

Увы, в школах и институтах нам пока еще не рассказывают об эмоциях и о том, как они влияют на наше тело и разум, не учат конкретным навыкам, помогающим поддерживать эмоциональную устойчивость и здоровье.

В этом вопросе мы предоставлены сами себе.

Хуже того, мы подвержены влиянию мифов и дезинформации.

Изменения начнутся уже тогда, когда мы сможем лучше понимать свои эмоции.

Поэтому мы должны взять на себя ответственность за получение эмоционального образования, убеждена доктор Гендель.

Все мы — в том числе, и мужчины.

«Знаю, эмоции пугают, — обращается она к представителям сильной половины человечества.

Мы не хотим узнавать об эмоциях больше из-за социальных мифов и предубеждений, однако именно образование в этой области поможет нам искоренить ложь и невежество.

Получая больше информации, мы учимся навыкам предотвращения, ослабления и даже устранения тревоги и депрессии.

С эмоциональным образованием мы дорастаем до того, чтобы постичь наше подлинное «Я», включая и то, что мы считаем своими недостатками.

Когда мы учимся распознавать эмоции, улучшается и телесное здоровье — исследования показывают, что многие физические состояния вызваны подавленными, неосознаваемыми эмоциями».

Не нужно ничего менять в себе прямо сейчас — надо просто учиться: например, во время поездки на работу слушать подкаст или аудиокниги об эмоциональном здоровье.

Изменения начнутся уже тогда, когда мы сможем лучше понимать свои эмоции.

Практика заземления и дыхания.

Хилари Гедель вспоминает, как в молодости ее саму раздражало, когда окружающие советовали ей дышать, чтобы успокоиться в минуты волнения.

Она не понимала сути заземления и осознанного дыхания и чувствовала себя глупо, если пробовала следовать советам.

Все казалось слишком простым для того, чтобы быть эффективным.

Спустя много лет, уже став психотерапевтом, она поняла, почему заземление и дыхание так важны для эмоционального здоровья.

Когда мы дышим диафрагмой, мы делаем глубокие вдохи и наполняем воздухом живот.

Это оказывает давление на блуждающий нерв, который соединяется с сердцем и другими органами.

Таким образом, «массируя» этот нерв глубоким дыханием живота, мы переключаемся на более расслабленное и открытое состояние.

«Сейчас мне 56 лет, и я знаю, что дыхание и заземление — ключ к эмоциональному здоровью и благополучию.

Именно с этого я начинаю большинство сессий.

Лучше поздно, чем никогда, — и я тому живое доказательство», — комментирует психотерапевт.

Практика самопознания с позиции сострадания и доброты к себе.

Познавать себя бесконечно увлекательно, если только нам не мешает страх.

Бывает, что мы боимся заглядывать в свой внутренний мир.

Но страх всегда хочет нам что-то сказать, и наша задача — выслушать его с уважением, признавая его право на существование.

Ни в коем случае не нужно осуждать себя за страх или любые другие мысли и эмоции.

Главное — не предпринимать ничего, что приносит вред нам и другим, напоминает Гендель.

А вот критика эмоций деконструктивна для нас самих.

Эксперт по работе с эмоциями рекомендует искать новые способы и возможности взаимодействия со своим внутренним миром.

Все то, что способствует изменению к лучшему.

Мы не сможем осознать свои переживания, импульсы и фантазии, если будем судить о них строго.

При взгляде вглубь себя необходимы любопытство и сострадание.

Чем добрее и терпеливее вы будете с собой, тем лучше будете себя чувствовать, а значит, начнете ожидать лучшего отношения и от других людей тоже.

И, наконец, почувствуете в себе сострадание к окружающим», — пишет Хилари Гендель.

Называние эмоций.

«Учитесь просто называть эмоции, которые испытываете в данный момент», — рекомендует Гендель.

В ФМРТ-исследовании «Облекаем чувства в слова» участники рассматривали фотографии людей в момент переживания разных эмоций.

Когда участников просили назвать, что испытывает человек на фото, эмоциональная активность их миндалин снижалась в результате активации другой части мозга, отвечающей за торможение (успокоение).

Иными словами, сознательное распознавание эмоций и попытка облечь их в слова успокоили мозговую активность.

Поиск здоровых способов улучшения самочувствия.

Задавшись целью стать более уравновешенными и спокойными, можно пробовать любые методики, предложенные доктором Гендель, или искать другие способы умиротворения — лишь бы они оказались действенными.

За месяц регулярных повторений можно ощутить, какой эффект дает практика.

Если она приносит пользу, стоит продолжать.

Если нет — тоже не беда, можно попробовать другую.

Личные рекомендации Хилари Гендель:.

Создайте себе все условия для комфортного начала дня.

«Например, я «сова».

Теперь, когда мои дети выросли, я разрешаю себе выпить кофе в постели за час-два до того, как вставать и заниматься делами».

Начните день с упражнений на заземление и дыхание.

При необходимости повторяйте их еще два раза в течение дня.

Замедление в течение коротких периодов может увеличить вашу производительность.

Соберите свою смелость, рискните пережить смущение и поделитесь чем-нибудь эмоциональным с тем, кто добр к вам.

Говорите от себя, искренне, не пытаясь ничего исправлять.

Просто удивительно, как открытый разговор о наших чувствах с кем-то, кто слушает с состраданием, трансформирует негативные эмоции в нечто куда более приятное.

Создайте группу для общения, по возрасту или по интересам.

Например, книжный клуб, чтобы говорить о книгах и жизни.

В конце каждого дня проводите собственный успокаивающий ритуал.

Примите горячую ванну, выпейте чаю, потянитесь под музыку.

Это можно делать вместе с детьми.

Каждый новый день дарит нам возможность для перемен, хотя изменить уклад крайне сложно.

Начните вести дневник благодарности — исследования не раз подтверждали, что эта практика помогает.

Ежедневно записывайте в него три пункта — за что вы сегодня чувствуете благодарность.

Можно каждый день писать на новом листе и бросать их в «ящик благодарности».

Готовьте новое полезное блюдо каждую неделю.

Пишите что угодно в течение 5 минут от руки на бумаге, не редактируя и не судя себя за то, что получается.

Время от времени говорите со своим «будущим «Я», убеждаясь, что движетесь к своим целям.

С партнером или самостоятельно читайте статьи и книги об эмоциях, восстановлении после травм, отношениях и общении.

Добавьте свою собственную практику.

Каждый новый день дарит нам возможность для перемен, хотя изменить сложившийся уклад крайне сложно.

Только что, признается доктор Гендель, она бросила себе вызов и села на диету.

В течение 30 дней ей предстоит питаться только натуральными продуктами и не употреблять алкоголь.

«Уже второй раз я провожу над собой этот ужасный эксперимент.

Больше никакого алкоголя и любимых продуктов.

Я боюсь чувства лишения и волнуюсь: удастся ли мне проявить силу воли и потерять несколько килограммов? Однако я намерена опираться на это ощущение и медитировать на него, не потакая своему желанию чревоугодничать».

Когда у нас получается быть последовательными и, бросая себе вызов, менять жизнь и самочувствие в лучшую сторону, мы оглядываемся назад с особым чувством.

Это гордость за то, что мы преодолели, и радость от перемен.

Об эксперте: Хилари Джакобс Гендель — психоаналитик, автор книги «Не обязательно депрессия.

Как треугольник перемен помогает услышать тело, открыть эмоции и воссоединиться с подлинным «Я».

Фото и видео