Что можно и нужно есть в Великий пост: подробное меню от диетолога

В Великий пост, который продлится до 18 апреля, мы отказываемся от пищи животного происхождения.

Но чтобы получить максимальную пользу для здоровья, необходимо правильно структурировать растительные продукты: орехи и семена, крупы, растительные масла, овощи, зелень, фрукты и замороженные ягоды, грибы.

Меню из трех приемов пищи:.

Завтрак: каша (гречневая / киноа / льняная каша) + овощи на пару или овощное рагу.

Обед: постный борщ + растительный белок в виде бобовых / грибов / хумуса / фасоли + салат из свежих овощей.

Ужин: овощное рагу (кроме моркови, свеклы, картофеля, батата) + жиры (оливковое масло / маслины / орехи и семена / авокадо).

Именно правильные жиры дадут длительную сытость.

Обратите внимание на то, что имеет значение, когда и в какое время дня употреблять те или иные продукты.

Каша, которая отлично подойдет для завтрака, не рекомендуется вечером.

То же касается и фруктов и крахмалистых овощей — после 15:00 эти продукты употреблять не стоит.

Пытайтесь сконцентрировать свой рацион не на кашах, макаронах или сладостях, а на овощах, правильных жирах и белке растительного происхождения.

Не рекомендуется поститься беременным женщинам, кормящим мамам, людям с состоянии железодефицита, выраженной анемии.

Чем заменить мясо на время Великого поста.

Отказ от мяса на посте может положительно сказаться на вашем здоровье, снизив риски развития рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы, но только в том случае, если ваше питание разнообразно и сбалансированно.

Если вы соблюдаете пост, следите за тем, чтобы в вашем рационе присутствовали продукты, которые содержат:.

⠀ ◻️ Железо:.

⠀ ✔️свекла, томаты, шпинат и брокколи, гречка и бобовые (чечевица, фасоль, кешью, нут), горький шоколад.

⠀ ◻️ Белок:.

⠀ ✔️орехи (особенно миндаль, грецкие), и семечки;.

⠀ ✔️бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут, тофу, маш);.

⠀ ✔️авокадо, грибы, водоросли;.

⠀ ✔️каши (гречка, рис, кукурузная каша, киноа);.

⠀ ✔️некоторые фрукты (хурма, абрикос, груша);.

⠀ ✔️листовые овощи (шпинат, портулак, салат, щавель).

Обратите внимание на пророщенные злаки (пшеница, гречиха, овёс, пророщенные семена подсолнечника) — это кладезь витаминов, микроэлементов, жирных кислот, белка и антиоксидантов.

Добавляйте их в салат вместе с семенами тыквы, семенами льна или кунжутом.

Витамин В12 мы можем найти только в продуктах животного происхождения, но отказ от него в пост не так страшен — природа заранее предусмотрела возможное отсутствие мяса на несколько месяцев и создала в организме депо этого витамина.

Проверить уровень депо можно по анализу крови на Цианокобаламин.