5 лучших упражнений для стройных рук

Как сделать руки более худыми и рельефными, рассказывает член международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов Ирина Гармаш:.

Худые руки обычно провоцируются нерациональными диетами.

В организм поступает недостаточное количество аминокислот, витаминов и микроэлементов необходимых для строения и функционирования мышечной ткани, а так же вещества, которые нужны для корректной работы нервной системы, обеспечивающей передачу нервных импульсов к мышечным волокнам и их сокращений (например: витамина D, таурина, селена, и др.).

В уменьшение мышечной массы большую роль играет снижение уровня соматотропного гормона, эстрогенов и тестостерона в таких случаях необходима реализация программ физической активности.

Люди должны иметь аэробную физическую активность средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, или выполнять упражнения высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю, эквивалентный объём физической активности средней и высокой интенсивности.

Анаэробные нагрузки в день должны составлять не менее 10 минут в день, при чем дней без этих нагрузок быть не должно.

В целях получения дополнительных преимуществ для здоровья следует увеличивать анаэробные упражнения средней интенсивности до 300 минут в неделю или выполнять упражнения выскокой интенсивности до 150 минут в неделю.

Следует практиковать упражнения на равновесие (3 дня и более).

Так же необходима коррекция питания ,обеспечения поступления в организм белка ,включение в рацион продуктов, богатых витамином D ,содержащих большее количество эйкозапентаенновой кислоты (сельдь, скумбрия, лосось, сардины, печень трески) .

Упражнения для похудения рук, которые можно делать дома:.

Отжимания хороши тем, что одновременно с руками, вы прокачиваете кор и спину.

Высокая планка с касаниями плеча.

Исходное положение планка на прямых руках.

Кисти должны находится ровно под плечами, ноги — на ширине плеч.

Поднимите правую руку и коснитесь левого плеча.

Вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с другой руки.

Держите мышцы пресса напряженными, чтобы в спине не было прогиба.

Сядьте на пол ,ноги согните в коленях, руки согните в локтях и поставьте за спину, чтобы на них можно было облокотиться опираясь на руки, поднимайте и опускайте таз.

Выполните 3 подхода по 10 раз.

Разведение гантелей через стороны.

Станьте ровно и возьмите в руки гантели.

Верхние конечности должны быть не много согнутыми, исключайте избыточную нагрузку на локтевой сустав.

Аккуратно поднимайте гантели через стороны, чувствуя напряжение в руках.

Горизонтальное разведение гантелей.

Поднимите гантели и выпрямите руки перед собой.

Гантели необходимо удерживать параллельно друг другу, начните разводить руки в стороны.

На выдохе сведите их обратно.

В ходе всего повторения верхние конечности должны находится параллельно полу.

Не выпрямляйте руки полностью, удерживая их в небольшом изгибе в локте выполняйте 10-15 повторений.