15:01, 17 лютого 2020.
Інше.
Заняття розтяжкою стають все більш модними, а вміння сісти на шпагат – все більш бажаним.
Як швидко сісти на шпагат / topfranchise.
УНІАН підготував комплекс вправ для занять розтяжкою в домашніх умовах для всіх, хто задався метою сісти на шпагат, але не має спеціальної підготовки.
Єдина вимога – регулярно виконувати вправи, і результат не змусить себе чекати.
Користь шпагату та протипоказання.
Серед основних плюсів для організму від занять розтяжкою слід виділити наступні:.
- поліпшення рухливості кульшових суглобів, а також еластичності пахових зв'язок;.
- нормалізація току крові у малому тазу;.
- вирівнювання хребта і постави;.
- попередження патологій сечостатевої системи.
Шпагат є відмінним тренуванням для м'язів внутрішньої частини стегна і профілактикою таких небезпечних захворювань як артроз та артрит.
Він також запобігає варикозному розширенню вен і покращує імунну систему людини в цілому.
Як сісти на шпагат в домашніх умовах / krot.
Разом з тим шпагат категорично протипоказаний при хронічних хворобах суглобів, недавньому переломі або травмі, а також гострих запаленнях.
Поздовжній шпагат: вправи.
Вправа № 1.
Сядьте зручно на сідниці, виводячи ноги вперед.
Внутрішню частину стегна і п'яти з'єднуємо разом, стопи скорочені на себе, коліна рівні.
Робимо нахил корпуса з рівною спиною, опускаємо плечі, шия довга, намагаємося вхопитися за шкарпетки та притулитися до ніг.
Утримуємо положення до 2 хвилин.
Вправа № 2.
Робимо крок вперед і опускаємо заднє коліно на підлогу.
Під коліном передньої ноги кут 90 градусів, таз максимально опускаємо вниз.
Підіймаємо стопу задньої ноги та протилежною рукою захоплюємо стопу, притискаємо п'яту до таза і переносимо вагу тіла на заднє стегно.
Утримуємо положення по 1 хвилині на кожну ногу.
Вправа № 3.
Лежачи на спині, опорну ногу згинаємо в 90 градусів, а другу беремо за п'яту/щиколотку і вирівнюємо на себе.
Поступово вирівнюємо опорну ногу і притискаємо до підлоги.
Утримуємо положення по 1 хвилині на обидві ноги.
Важливо тримати рівне коліно тієї ноги, яку тягнемо на себе.
Вправа № 4.
Як сісти на шпагат / nashsport.
Стоячи біля стіни, одну ногу притискаємо п'ятою до стіни, а другу підіймаємо уздовж стіни, притискаючи підйом стопи до стіни.
Нахиляємо корпус вниз, долонями підходимо все ближче до опорної ноги, і намагаємося максимально притиснути таз до стіни.
Стоїмо в такому положенні по 1 хвилині на обидві ноги.
Вправа № 5.
Підійдіть до низької поверхні (стілець, ліжко, тумбочка) і покладіть підйом стопи задньої ноги на поверхню.
Передню ногу намагаємося поступово вирівняти та роз'їхатися в поздовжній шпагат.
Провисаємо в даному положенні по 1 хвилині на обидві ноги.
Поперечний шпагат: вправи.
Вправа № 1.
Розставте широко ноги, розгорніть стопи, стегна і коліна дивляться максимально назовні.
З видихом присядьте, підтягніть таз, притисніть коліна назад, акцент йде на розкриття стегон.
Зафіксуйте присідання і затримайтеся в цьому положенні.
Вага тіла рівномірно розподіляється на обидві ноги, спину тримаєте прямою.
Потім упріться ліктями у внутрішню частину стегна поруч з колінами, таз тягніть до підлоги, можете додати легкі похитування.
Вправа № 2.
Підніміть коліно вгору і відведіть його максимально вбік.
На видиху випряміть ногу і потім знову зігніть коліно.
Стопа під час вправи завжди максимально витягнута.
Виконайте 10 повторень, потім дотягніть ногу і затримайтеся в положенні з піднятою ногою на 30 секунд.
Повторіть те ж саме з іншою ногою.
Вправа № 3.
Розставте широко ноги, з вдихом підніміть грудну клітку вгору, з видихом нахиліться до правої ноги.
Стежте, щоб стегна і коліна були підтягнуті.
Затримайтеся в цьому положенні.
Перейдіть в нахил до другої ноги й також затримайтеся в цьому положенні.
Потім візьміться руками за гомілки обох ніг і витягніться в нахилі.
Спина не повинна округлятися, тягніться до стегон животом.
Вправа № 4.
Розтяжка на шпагат / flacon-magazine.
Опустіться у боковий випад, по можливості опустіть п'яту опорної ноги на підлогу.
Інша нога розвертається назовні, коліно випрямлене, стопу тягніть на себе.
Руками спирайтеся на підлогу.
Якщо дозволяє розтяжка і баланс, обхопіть ближньою рукою коліно, руки зчепіть за спиною в замок і витягніть хребет.
Вправа № 5.
З положення сидячи на п'ятах розкрийте стегна максимально широко і спробуйте сісти на сідниці, п'яти щільно прилягають до сідниць, спина повинна бути прямою.
Якщо не виходить сісти на сідниці, підкладіть під них ковдру або йога-блок.
Витягайте хребет вгору.
На видиху поверніть груди праворуч, продовжуючи тягнутися верхівкою вгору.
Потім поверніться в іншу сторону.
Затримайтеся по центру, спина має бути прямою.