Еда против депрессии: какие продукты улучшают настроение

Недавно врач-диетолог, кандидат медицинских наук Олег Швец общался с коллегами на тему питания, которое способствует появлению и ухудшению депрессивных и тревожных состояний.

Но специалистов интересовал вопрос антидепрессивных возможностей еды.

— Пока не изобрели специальную диету, которая облегчает симптомы депрессии, но я попробую подсказать акценты, которые помогут держать настроение на положительной волне, что сейчас очень актуально, — сказал Олег Швец.

– Здоровое питание все же может помочь, как часть общего лечения.

Но не думайте, что изменения в состоянии депрессивно настроенного человека последуют сразу после завтрака или обеда.

Эффект можно ожидать спустя некоторое время после перехода на употребление “пищевых антидепрессантов”.

Пища действует также медленно, как и многие фармакологические средства.

Антиоксиданты и повреждения клеток.

В нашем организме производятся молекулы, называемые свободными радикалами.

Они обуславливают повреждение клеток, появление или обострение болезней, старение и т.

Исследования показывают, что особенно они “не любят” мозг и постоянно его атакуют.

Фото Pixabay.

Полностью остановить действие свободных радикалов невозможно, однако можно снизить их разрушительную активность, употребляя продукты, богатые антиоксидантами:.

Витамин С: перец, грейпфрут, черника, брокколи, киви, апельсины, картофель, клубника, томаты.

Бета-каротин: брокколи, морковь, абрикосы, тыква, дыня, персики, шпинат, сладкий картофель (батат).

Витамин Е: орехи и семена, растительные масла, ростки пшеницы и других злаковых.

Успокоят углеводы.

Углеводы в продуктах питания влияют на выработку серотонина, имеющего известное положительное влияние на настроение.

Именно низкая концентрация серотонина в нервных структурах иногда приводит к возникновению депрессивных настроений.

Но выбирать углеводы нужно с умом.

Ограничьте употребление простых углеводов (пирожные, печенье, сладости с сахаром).

Предпочитайте сложные углеводы (например, цельное зерно).

Фрукты, ягоды, овощи, зелень, семена, орехи и бобовые также содержат полезные углеводы и клетчатку.

Еда для мозга.

Такие продукты, как индейка, тунец и курица, содержат аминокислоту под названием триптофан, что также способствует выработке серотонина.

Если нужно восстановить мозговые функции после напряженного рабочего дня и зарядиться энергией, употребляйте несколько белковых порций в день.

Фото Pixabay.

Депрессивные состояния предотвращают витамины группы В.

Исследования показывают, что уровень депрессии растет у мужчин, особенно курильщиков, поскольку они получают меньше фолиевой кислоты.

То же самое случается с курящими женщинами, которые не занимаются спортом и получают мало витамина В12.

Исследователей интересует вопрос: низкий уровень питательных веществ приводит к депрессии или вынуждает людей неправильно питаться?.

В любом случае именно витамины группы В являются неотъемлемой частью здоровой сбалансированной диеты.

Бобовые, орехи, многие фрукты и темно-зеленые овощи содержат фолат.

Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения: мясо, яйца, рыба и молочных продуктах.

Витамин D уменьшает депрессивные симптомы.

Рецепторы витамина D расположены по всему организму, включая мозг.

Недавнее исследование показало, что чем ниже уровень витамина D, тем выше вероятность депрессии.

В другом исследовании заметили, что люди, которые имели симптомы сезонного расстройства (осенней депрессии), начинают чувствовать себя лучше весной, когда уровень витамина D в их организме растет.

Исследователи не знают, какое количество витамина D является идеальным.

Но рекомендации по его употреблению в качестве диетической добавки с октября по апрель для наших широт выглядят обоснованными.

Считается, что избыток витамина D может повлечь за собой проблемы с уровнем кальция и негативно повлиять на работу почек.

Вероятно, адекватной дозой является 1000-2000 МЕ для взрослого человека в сутки.

Селен для настроения.

Многие исследования показывают связь между низким содержанием селена и плохим настроением.

Рекомендованное количество селена составляет 55 мкг в день для взрослых.

Среди продуктов его больше всего содержат фасоль и бобовые, нежирное мясо (нежирная свинина и говядина, курица и индейка без кожи), нежирные молочные продукты, орехи и семена, морепродукты (устрицы, моллюски, сардины, крабы, морская и пресноводная рыба), цельнозерновые продукты (цельнозерновые макароны, коричневый рис, овсянка и т.

Польза употребления селена в составе диетических добавок не доказана.

Омега-3 – двойная польза.

Недавно ученые обнаружили, что у народов, потребляющих недостаточное количество Омега-3, наблюдается более высокая распространенность депрессивных расстройств.

Фото Pixabay.

Пожалуй, не стоит напоминать, что Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты помогают настроить иммунную систему и контролировать воспалительные процессы.

“Веский” аргумент.

Люди с ожирением чаще страдают от депрессии, чем у тех, кто имеет нормальный вес и телосложение.

А, согласно результатам нескольких исследований – наоборот, люди, страдающие депрессией, чаще получают ожирение.

Исследователи считают, что это может быть результатом изменений в иммунной и гормональной системах, сопровождающихся депрессией.

И именно им здоровая, сбалансированная диета, включающая вышеперечисленные полезные продукты, поможет достичь и поддерживать здоровый вес.

Алкоголю и наркотикам – нет.

Многие люди с депрессией, также имеют проблемы с алкоголем или наркотиками.

Эти стимуляторы не только оказывают влияние на настроение, сон и мотивацию, но также снижают эффективность антидепрессантов.

Осенняя депрессия или хандра: что делать, чтобы избавиться от подавленности.

Поэтому здоровый образ жизни, включая сбалансированное питание, физическую активность и отказ от алкоголя с наркотиками, является обязательной составляющей эффективного лечения депрессии.