Прочность костей: какие продукты богаты кальцием и витамином D

Здоровые и крепкие кости имеют решающее значение для общей физической силы и благополучия. Плохое состояние костей может привести к таким страшным заболеваниям, как остеопороз, остеопения, переломы.

Здоровое и сбалансированное питание, особенно богатое кальцием и витамином D, может помочь укрепить ваши кости. Мы подготовили лучшие пищевые источники кальция и витамина D, необходимые для укрепления костей.

Вот лучшие пищевые источники кальция

Кальций составляет большую часть ваших костей и зубов. Он также играет немаловажную роль в поддержании здоровья сердца, работе мышц и передаче нервных сигналов.

Лучшими пищевыми источниками кальция являются молочные продукты (творог, йогурт, молоко), семена, фасоль и чечевица, тофу, миндаль, рыба (например, сардины и лосось), а также некоторые листовые овощи (в частности, шпинат, капуста и зелень).

Сколько кальция нужно в день?

Рекомендованная суточная норма потребления (RDI) кальция составляет 1000 мг/сут для большинства взрослых. Однако женщины старше 50 лет и все кому за 70 должны получать 1200 мг в день. Детям (4-18 лет) рекомендуется употреблять 1300 мг кальция в сутки.

Лучшие пищевые источники витамина D

Хотя солнечный свет является отличным источником витамина D, многие из нас сегодня почти не получают его, что может привести к дефициту, еще больше ставя под угрозу здоровье костей.

Следовательно, диета, богатая витамином D, может помочь. Основные источники – лосось, сардины, тунец, устрицы, яичные желтки, грибы и некоторые обогащенные продукты (например, соевое молоко, апельсиновый сок, каши и овсянка).

Сколько витамина D вам нужно в день?

Рекомендованная суточная норма потребления (RDI) витамина D составляет 600 МЕ/сут из пищевых продуктов. Однако, если вы не получаете достаточно солнечного света в течение дня, вам следует стремиться получать около 1000 МЕ этого важного витамина каждый день.

Несколько простых советов для поддержания крепости костей

Кроме соблюдения здорового питания, следуйте этим простым советам, чтобы улучшить прочность костей:

• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
• Избегайте плохой осанки.
• Поддерживайте правильный вес.
• Избегайте избытка кофеина и алкоголя.
• Уменьшите потребление соли.
• Бросьте курить.

Ранее OBOZ.UA опубликовал продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.