Три кола Арнольда Шварценеггера

Відомий американський кіноактор, культурист і політичний діяч Арнольд Шварценеггер випустив посібник зі спортивних тренувань. Вправи призначені для домашнього виконання будь-якими віковими категоріями. Примітно, спеціального обважнення не знадобиться.

Кругове тренування

Матеріал наводить одне кругове тренування знаменитого Термінатора, розраховане на поліпшення витривалості, скидання зайвих кілограмів, прокачування м’язів торса, нижньої половини тіла. Колишній Командо радить гостям онлайн клубу, після того, як вони здійснили Elslots вхід і виграли черговий раунд, виконати просту розминку для запобігання втоми м’язів після тривалого сидіння на місці.

Комплекс включає три фічі:

1. Цикл 1-й:

• повітряні присіди — до 20 повторів;
• віджимання від підлоги — до появи втоми;
• планка — 1 хв.

Виконуються без перерви. Двохвилинний відпочинок призначається після закінчення кола, потім іде триразовий повтор. Знову відпочинок і наступне коло.

2. Цикл 2-й:

• сідничний місток — по 5-7 повторів на кожну ногу;
• спліт-присіди – 5-7;
• випад у проході – 20 разів.

Правила виконання, як і в колі 1.

3. Цикл 3:

• захід на височину — 20 разів;
• гантельне або еспандерне ручне розведення — 20;
• черв’як — 10.

Умови виконання ті самі.

Правила виконання вправ

Заняття проводяться таким чином:

• повітряне присідання з прямою спиною, без відриву ніг від килимка;
• віджимання без провисання попереку і до торкання грудьми килимка;
• планка виконується в упорі лежачи;
• сідничний міст лежачи зі згином лівого коліна і притиснутою стопою до підлоги, праву кінцівку підняти, підняти таз, опустити;
• спліт-присідання — встати задом до опори, поставити на височину носок, присісти на другій нозі, п’яту від підлоги не відривати;
• випад — виконати випад уперед лівою ногою, приставити праву, зробити випад іншою ногою, пересуваючись кімнатою;
• закрокування — поставити на лавку, табурет ліву стопу, піднятися з випрямленням спини без відштовхування від підлоги, спуститися, змінити ногу, попереджати інерційні рухи, розгойдування, руки тримати на поясі;
• розведення рук із гантелями або півлітровими пляшками з водою;
• можна притиснути еспандер до килимка і розвести кінці спортивного знаряддя вгору;
• черв’як із нахилом уперед і упором рук у підлогу, переходити долонями до упорного положення з подальшим поверненням.

Циклічне виконання динамічних вправ зміцнить м’язи тіла, підтримає серцевий тонус.