10 простых упражнений, которые улучшат подвижность. Видео

Чтобы улучшить подвижность нижней части тела и предотвратить возможные травмы, следует добавить в свой график некоторые упражнения. Следуя техникам выполнения упражнений и выполняя контролируемые движения, вы можете постепенно улучшить свое самочувствие и улучшить гибкость тела. 

Кроме того, определенные упражнения могут избавить вас от перенапряжения, а также улучшить стабильность и осанку. Какие регулярные практики будут способствовать повышению подвижности, рассказали в Eat This, Not That.

Глубокая растяжка в приседании

Встаньте на ширине плеч и опуститесь в приседания, держа спину прямой. Уложите локти на колени и мягко выталкивайте их наружу для растяжки. Задержитесь на 20-30 секунд и дышите глубоко. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 2-3 раза.

Растяжка и сгибание бедра

Станьте на одно колено, а другую ногу поставьте перед собой. Медленно продвигайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжения. Задержитесь на 20-30 секунд и смените сторону. Повторите растяжку 2-3 раза с каждой стороны, поддерживая правильную форму.

Наклоны вперед

Станьте с ногами на ширине бедер, наклонитесь вперед, тянусь руками к полу или за спину. Слегка согните колени, если нужно во избежание напряжения. Расслабьте шею и оставайтесь в таком положении в течение 20-30 секунд. Медленно поднимитесь и повторите 2-3 раза.

Выпад с поворотом

В положении выпада поставьте правую ногу вперед, а левую вытяните назад. Положите левую руку на землю и поверните корпус вправо, протягивая правой рукой к потолку. Удерживайте позицию в течение 15-20 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны, выполняя 2-3 подхода.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Согните правую ногу, положив стопу на внутреннее бедро левой ноги и тянитесь к левой ноге. Удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд, затем поменяйте сторону. Повторите 2-3 раза.

Растяжка икроножных мышц

Станьте лицом к стене, держа руки на уровне плеч. Отставьте одну ногу назад, нажмите пяткой на землю и наклонитесь вперед, чтобы растянуть икроножные мышцы. Задержитесь на 20-30 секунд и смените ногу. Повторите 2-3 раза, сохраняя правильную осанку.

Седалищные мосты

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Поднимите бедра, создавая прямую линию от плеч до колен и сжимайте ягодицы в верхней точке. Медленно спускайтесь назад, сохраняя контроль. Выполните 10-15 повторений, концентрируясь на качестве движения.

Приседания сумо

Расставьте ноги пошире плеч и слегка разверните пальцы наружу. Присядьте, держа спину прямой, а грудную клетку приподнятой. Удерживайтесь на 2-3 секунды в нижнем положении, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторений.

Подъем ног в упоре лежа

Лягте на бок, поддерживая голову нижней рукой. Прямую верхнюю ногу поднимите к потолку, используя пятку, а затем медленно опустите ее, удерживая напряжение в ягодицах. Сделайте от 12 до 15 повторений по каждой стороне.

Обороты лодыжек

Сядьте на пол с вытянутыми ногами. Поднимите одну ногу и вращайте лодыжку по кругу сначала по часовой стрелке, а затем против. Сделайте по 10-15 оборотов в каждом направлении и повторите с другой ногой. Соблюдайте плавность и контроль во время движения.

Ранее OBOZ.UA рассказал, какие упражнения улучшают тонус тела.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.