Снизить плохой холестерин можно с помощью простой замены продуктов — эксперт

Диетолог дал восемь разумных и простых в применении советов по снижению уровня плохого холестерина.

— Это не обязательно должно быть сложным — простые замены продуктов могут оказать большое влияние: от увеличения потребления растворимой клетчатки до принятия полезных для сердца жиров, — говорит эксперт.

1. Больше растворимой клетчатки

Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как фасоль и чечевица, нут, орехи, семена, множество фруктов (особенно яблоки, груши, ягоды, цитрусовые и виноград) и все овощи.

Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, связываясь с ним в кишечнике и выводя его из артерий. Хорошей идеей будет стремиться к 30 г клетчатки в день .

2. Полезные жиры

Полезные жиры вы найдете в оливковом масле первого отжима, авокадо, орехах, семенах и жирной рыбе.

3. Больше растительного белка

По словам эксперта, люди годами ошибочно полагали, что увеличить количество белка можно с помощью таких продуктов, как мясо, яйца и йогурты. Но на самом деле  большинство из нас уже получают весь необходимый нам белок из растений.

4. Растительные стерины и станолы

Они содержатся в таких продуктах, как зародыши пшеницы, семена кунжута, семена подсолнечника, фисташки, миндаль, авокадо и оливковое масло первого отжима. Вы также можете найти их в некоторых обогащенных продуктах и ​​добавках.

Роб говорит, что эти природные соединения помогают блокировать всасывание холестерина.

5. Поменьше ультраобработанных продуктов

Ультраобработанные продукты часто содержат большое количество соли, сахара и насыщенных жиров, а также рафинированных углеводов, которые ухудшают уровень холестерина.

Примерами таких продуктов UPF являются белый хлеб из супермаркета, хлопья, пончики, чипсы, шоколад, печенье, мороженое, пакетированные пудинги и газированные напитки.

6. Больше готовьте дома

Еда, купленная в супермаркете (и во многих ресторанах), часто содержит большое количество насыщенных жиров, соли и сахара, а также химикатов, улучшающих вкус и продлевающих срок годности.

Дома у вас вряд ли найдется много этих химических ингредиентов. Поскольку вы, скорее всего, планируете съесть еду сразу или заморозить ее, они вам не нужны.

7. Простые замены продуктов питания

Попробуйте использовать оливковое масло первого отжима вместо сливочного масла, даже на тосте.

Попробуйте орехи вместо хлопьев, приготовьте собственные заправки для салатов из оливкового масла и цитрусовых, добавьте больше овощей на тарелку вместо мяса, попробуйте заменить немного говяжьего фарша чечевицей в таких блюдах, как лазанья и спагетти болоньезе.

Это лишь некоторые из пищевых замен, которые вы можете попробовать, чтобы иметь более здоровую диету и образ жизни.

8. Соблюдайте правило 80/20

Это правило простое: ешьте здоровую пищу 80% времени, наслаждаясь более вкусной едой 20%в времени без чувства вины.

Роб говорит, что уровень холестерина зависит от долгосрочных привычек, а не от отдельных приемов пищи. Один вкусный прием пищи не окажет существенного влияния на ваш уровень.

Источник: