Не только добавки: 5 продуктов с высоким содержанием витамина D

Витамин D можно получать не только из пищевых добавок, но и из продуктов питания. Хотя природных источников этого питательного вещества немного, регулярное включение их в рацион помогает приблизиться к рекомендуемой суточной норме и поддерживать нормальный уровень витамина D в организме.

Об этом сообщило издание Verywell Health.

Витамин D играет важную роль в поддержании здоровья костей, мышц и иммунной системы, а также участвует в регулировании настроения. В то же время его дефицит остается распространенной проблемой во всем мире, даже среди людей, которые придерживаются сбалансированного питания.

Лучшим природным источником витамина D считается жирная рыба. Больше всего этого питательного вещества содержат форель, лосось, скумбрия, камбала, сельдь и тилапия. Помимо витамина D, такая рыба снабжает организм омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Регулярное употребление жирной рыбы несколько раз в неделю может существенно увеличить поступление витамина D с пищей.

Еще одним продуктом с высоким содержанием витамина D является жир из печени трески. Всего одна столовая ложка содержит более 1300 международных единиц (МЕ) витамина D. Этот продукт также является источником жирорастворимых витаминов и омега-3 жирных кислот. Если специфический вкус не нравится, рыбий жир можно принимать в капсулах или добавлять в смузи.

Важным источником витамина D для многих людей остаются продукты, обогащенные этим питательным веществом. К ним относятся молоко, растительные напитки, йогурты, апельсиновый сок и сухие завтраки. Например, один стакан обогащенного обезжиренного молока обычно содержит около 98 МЕ витамина D. В то же время его количество может варьироваться в зависимости от производителя, поэтому стоит обращать внимание на информацию, указанную на упаковке.

Определенное количество витамина D содержат и яичные желтки. Одно крупное яйцо обеспечивает почти 50 МЕ этого питательного вещества. Содержание витамина D зависит от условий содержания и рациона кур. В частности, яйца от кур, выращенных на пастбищах или получавших корм, обогащенный витамином D, могут содержать его больше. В то же время полностью покрыть суточную потребность в витамине D только яйцами невозможно.

Одним из немногих растительных источников витамина D являются грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолетового излучения. В частности, речь идет об отдельных сортах портобелло и майтаке, на упаковке которых имеется соответствующая маркировка. Одна чашка таких грибов может содержать до 1022 МЕ витамина D2. Хотя эта форма витамина считается менее эффективной для повышения его уровня в крови, чем витамин D3, такие грибы остаются полезным вариантом для людей, придерживающихся растительного рациона.

Специалисты отмечают, что взрослым в возрасте от 19 до 70 лет рекомендуется получать 600 МЕ витамина D в сутки, а людям старше 70 лет — 800 МЕ. Однако из-за ограниченного количества природных пищевых источников достичь этой нормы только с помощью пищи бывает сложно.

Именно поэтому эксперты советуют сочетать несколько способов получения витамина D: включать в рацион продукты, богатые этим питательным веществом, безопасно находиться на солнце, а при необходимости использовать добавки. Перед началом их приема рекомендуется проверить уровень витамина D в крови и проконсультироваться с врачом относительно необходимой дозы.

Море в Одесской области / © ТСН Владимир Путин / © Associated Press Мелания Трамп / © Associated Press Анна Саливанчук / © instagram.com/salivanchuk.anna