Как подтянуть ягодицы и ноги дома: тренер показала эффективный комплекс упражнений

Поддерживать мышцы в тонусе можно без посещения спортзала, используя лишь домашний инвентарь. Тренер-нутрициолог Анна Мисюра поделилась комплексом из шести упражнений для проработки ягодиц и ног.Для тренировки понадобится комфортный дополнительный вес. Если нет профессиональных гантелей, их можно заменить бутылками с водой или другими предметами, которые удобно держать в руках.Упражнение динамично задействует заднюю поверхность бедра, ягодицы и квадрицепсы, объединяя два элемента в одном цикле. Встаньте ровно, удерживая вес в руках. Выполните наклон корпуса вперед с почти прямыми ногами, после чего сразу переходите в приседание, сохраняя спину ровной.Выполните 4 подхода по 12 повторений.Упражнение направлено на проработку большой ягодичной мышцы и стабилизацию таза. Поставьте одну ногу на возвышение (скамью или диван) позади себя. С весом в руках выполняйте приседания на опорной ноге, следя за тем, чтобы колено не выходило далеко за носок, а корпус оставался вертикальным.Выполните 4 подхода по 12 повторений.Эффективное изолирующее упражнение для задней поверхности бедра. Поставьте одну ногу на скамью для задней опоры. Удерживая гантель, плавно наклоняйте корпус вперед, отводя таз назад до ощущения растяжения целевой мышцы. Спина должна оставаться прямой на протяжении всей амплитуды движения.Выполните 4 подхода по 12 повторений.Упражнение акцентирует нагрузку на средней ягодичной мышце и стабилизации тазобедренного сустава. С опорой на предплечья закрепите вес под коленом рабочей ноги. Выполняйте отведение согнутой ноги в сторону и вверх, напрягая ягодицу в верхней точке и избегая раскачивания корпуса.Выполните 4 подхода по 20 повторений.Упражнение максимально нагружает ягодицы и укрепляет поясничный отдел. Положите лопатки на возвышение, одну ногу согните в колене, другую выпрямите в воздухе. Разместите дополнительный вес на бедре опорной ноги и поднимайте таз как можно выше, сжимая ягодичные мышцы.Выполните 4 подхода по 15 повторений.Это упражнение изолированно прорабатывает среднюю ягодичную мышцу. Лежа на боку с опорой на предплечье, согните ноги в коленях. Положите отягощение на верхнее бедро. Удерживая стопы вместе, медленно разводите колени в стороны, ощущая максимальную нагрузку на ягодицу.Выполните 4 подхода по 12 повторений.