Почти вдвое меньший риск деменции: что стоит добавить в свой рацион

Витамин B2 способен существенно снизить риск развития деменции. Об этом свидетельствуют результаты длительного исследования японских ученых, которые нашли связь между высоким потреблением рибофлавина и снижением вероятности возникновения тяжелых форм деменции почти вдвое. Рассказываем больше об исследовании и можно ли употреблять витамин B2 из пищи.

Об этом пишет Eating Well.

Витамин B2 может снизить риск деменции почти вдвое

Провалы в памяти, когда человек забывает, за чем пришел в другую комнату, обычно воспринимаются как мелочи, но заставляют задуматься о сохранении здоровья мозга. Питание остается одним из немногих факторов, которые можно контролировать для поддержки когнитивных функций.

Ученые на протяжении более 15 лет наблюдали за группой взрослых людей. В результате выяснилось, что у участников с высоким уровнем потребления рибофлавина риск развития деменции, приводящий к потере дееспособности, оказался на 49% ниже по сравнению с теми, кто получал этого витамина меньше.

Витамин B6 и фолиевая кислота также продемонстрировали тенденцию к снижению рисков, тогда как относительно витамина B12 четкой связи обнаружить не удалось.

Эти данные согласуются с известными свойствами витаминов группы B, которые участвуют в энергетическом обмене и помогают регулировать уровень гомоцистеина — соединения, связанного со здоровьем сосудов и мозга.

Специалисты проанализировали данные 4171 жителя Японии в возрасте от 40 до 69 лет в рамках масштабного наблюдения CIRCS. Рацион участников оценивали квалифицированные диетологи с помощью стандартизированного опроса питания за последние 24 часа.

Наблюдение длилось в среднем 15,4 лет. Новые случаи деменции, нуждавшиеся в ежедневном постороннем уходе, фиксировали с помощью национальной системы страхования долгосрочного ухода Японии. Исследователи сравнили показатели людей с низким и высоким уровнем потребления витаминов группы B, учитывая возраст, пол, индекс массы тела, курение, употребление алкоголя, прием лекарств и общий рацион.

Наиболее выраженный эффект продемонстрировал именно рибофлавин: в группе с максимальным его потреблением риск деменции был примерно на 49% ниже. Высокое потребление витамина B6 и фолиевой кислоты снижало риски ориентировочно на 20%.

При этом связь между рибофлавином, витамином B6 и снижением риска была сильнее среди людей, не имевших инсульта в анамнезе. Это может свидетельствовать об эффективности этих веществ при профилактике несосудистых форм деменции.

В то же время, ученые отмечают, что исследование имеет определенные ограничения, поскольку собирались данные о питании за последние 24 часа, не учитывался прием витаминов, а исследователи не разделяли болезнь Альцгеймера и другие подтипы деменции.

Как скорректировать свой рацион, чтобы снизить риск деменции

Ни одно отдельное питательное вещество не является панацеей, однако результаты подтверждают важность сбалансированного питания, богатого витаминами группы B. Рибофлавин (B2) можно потреблять из следующих продуктов:

• молоко;

• йогурт;

• яйца;

• постное мясо;

• рыба;

• грибы;

• миндаль;

• шпинат.

Также в вашем рационе должен быть витамин B6, содержащийся в птице, лососе, картофеле, бананах, нуте и тыкве.

Фолиевую кислоту можно употреблять из следующих продуктов:

• шпинат;

• салат ромен;

• спаржа;

• авокадо;

• цитрусовые;

• фасоль;

• чечевица;

• крупы.

Вы можете добавлять простые блюда в ежедневное меню, чтобы есть полезные продукты. Например, на обед можно приготовить боул с чечевицей, тушеной зеленью и лососем или добавить нут в салат со шпинатом.

На завтрак подойдут обогащенные цельнозерновые хлопья с молоком и бананом или яйца с зеленью. Для перекусов можно выбирать йогурт с измельченным миндалем или хумус со свежими овощами.

Поскольку исследование оценивало поступление веществ с пищей, а не из аптечных препаратов, специалисты рекомендуют консультироваться с врачом перед началом приема витаминных комплексов. Основное внимание следует уделить разнообразному рациону, богатому растительной пищей, цельными злаками и постными белками.

Ранние признаки деменции

Специалисты выделяют семь ранних признаков, на которые следует обратить внимание: заметные провалы в памяти по сравнению с прошлыми годами; плохое здравомыслие и импульсивность из-за снижения активности лобной доли; короткая продолжительность концентрации внимания, усиливающаяся перегрузкой от гаджетов; а также плохое настроение и депрессия, которые существенно повышают риск развития болезни.

Кроме того, к тревожным сигналам относятся избыточный вес или ожирение, приводящие к уменьшению массы мозга и его преждевременному старению; низкий уровень энергии, указывающий на ухудшение кровообращения; а также хроническая бессонница и апноэ во время сна.