Паническая атака во время обстрелов: 7 фраз, которые только усугубляют страх

Паническая атака может застать где угодно: в транспорте, на работе, дома или в укрытии во время воздушной тревоги. Человеку внезапно становится тяжело дышать, сердце колотится, тело дрожит, а окружающий мир будто «плывёт». В этот момент близкий человек может либо вывести из состояния, либо — сам того не желая — сделать хуже одной неосторожной фразой.

В профильном издании Dytyna, которое собирает советы психологов для родителей и семей, подчёркивают: слова при панической атаке работают либо как лекарство, либо как триггер. Ниже — семь формулировок, которых стоит избегать, и безопасные альтернативы, которые действительно помогают.

Что происходит с телом во время приступа

Паническая атака — это внезапный всплеск тревоги, который достигает пика за 5–10 минут и обычно проходит в течение 20 минут. Её симптомы: учащённое или неровное сердцебиение, ощущение нехватки воздуха, головокружение, дрожь, ощущение нереальности происходящего. Человек может искренне думать, что у него сердечный приступ или что он «сходит с ума», хотя физической угрозы жизни приступ не несёт.

Именно поэтому фразы вроде «это мелочь» или «не преувеличивай» не работают: человек и сам понимает, что реальной опасности нет, но его тело в этот момент реагирует в полную силу. Обесценивание лишь добавляет стыда и заставляет скрывать следующие приступы.

7 фраз, которые делают только хуже

• «Успокойся» или «возьми себя в руки». Человек и так не может это сделать, поэтому приказ лишь подчёркивает его беспомощность.
• «Не преувеличивай, это мелочь». Обесценивает реальный страх и заставляет испытывать вину.
• «Это всё в твоей голове». Формально так, но тело реагирует остро, а фраза звучит как обвинение.
• «Тебе ничего не угрожает, чего ты боишься». В момент приступа организм «считает» иначе, поэтому аргумент не успокаивает, а раздражает.
• «Посмотри, кому-то сейчас хуже». Сравнение обесценивает переживание и добавляет чувство вины.
• «Ты же сильная/сильный — соберись». Перекладывает вину на человека и заставляет прятать состояние.
• «Перестань, на тебя смотрят» или «не привлекай внимание». Добавляет стыда и социального давления в момент, когда человеку тяжелее всего.

Что говорить вместо

Главное — дать человеку ощущение, что он не один. Работают короткие уверенные фразы: «Я рядом», «Я с тобой», «Ты в безопасности, я не уйду». Избегайте долгих объяснений и споров о том, что «на самом деле всё в порядке».

Помогает и переключение на дыхание: «Давай подышим вместе — вдох на четыре счёта, задержка, медленный выдох». Полезно также вернуть человека в реальность через тело: попросить назвать пять предметов, которые он видит, или просто дать стакан воды.

Что делать, если приступ случился у вас или рядом

Паническое расстройство хорошо поддаётся терапии, поэтому если приступы повторяются, стоит обратиться к семейному врачу или психиатру. Дома можно применить технику «5-4-3-2-1»: назвать пять предметов, которые видите; четыре звука, которые слышите; три ощущения кожей; два запаха и один вкус. Это возвращает внимание с тревоги на реальность и замедляет приступ.

Ещё один приём — заземление: поставьте обе ноги на пол, опустите плечи, разожмите челюсти и медленно выдохните. Если человеку рядом кажется, что «сейчас случится что-то страшное», спокойно повторите: «Это пройдёт. Ты справишься, я рядом».

Раньше портал Знай сообщал, не просто капризы: 10 тревожных сигналов, которые могут свидетельствовать о сильном стрессе у ребёнка.