Какие овощи не так полезны, как мы думаем, и чем их лучше заменить

Некоторые популярные продукты содержат много крахмала или воды и уступают другим овощам по концентрации отдельных питательных веществ. Это не означает, что их следует исключать из меню. Вместо этого следует разнообразить рацион и чаще обращать внимание на продукты с высоким содержанием клетчатки, витаминов и антиоксидантов.

Рассказываем, какие овощи можно дополнить более питательными альтернативами и как сделать ежедневное питание разнообразнее.

Картофель — брокколи и цветная капуста

Картофель является одним из самых популярных продуктов во многих кухнях. Она содержит калий, витамин С и витамин B6. В то же время в нем много крахмала, а пищевая ценность готового блюда зависит от способа приготовления.

Картофель фри, чипсы или пюре с большим количеством сливочного масла и сливок могут содержать значительно больше жира и калорий, чем отварной или запеченный картофель.

Что выбрать взамен: брокколи или цветную капусту. Они содержат клетчатку, витамины и другие полезные соединения, а также помогают разнообразить меню. Впрочем, полностью отказываться от картофеля нет нужды — достаточно чередовать его с другими овощами.

Кукуруза — зеленые овощи

Кукуруза обладает приятным сладковатым вкусом и содержит клетчатку, витамины группы B и каротиноиды, в частности лютеин и зеаксантин. Однако по содержанию крахмала она отличается от многих некрахмалистых овощей.

Если основой рациона часто становятся кукуруза, картофель и другие крахмалистые продукты, меню может быть менее разнообразным, чем нужно для полноценного питания.

Что выбрать: шпинат, брокколи или стручковую фасоль. Они помогут увеличить количество зеленых овощей в рационе и снабдят организм дополнительными питательными веществами.

Огурцы — болгарский перец

Огурцы примерно на 95% состоят из воды. Они хорошо освежают, помогают поддерживать водный баланс и содержат небольшое количество витаминов и минералов. Однако по концентрации многих питательных веществ огурцы уступают некоторым другим овощам.

Это не делает их ненужными: огурцы отлично подходят для салатов, легких перекусов и гарниров.

Что выбрать: болгарский перец. Особенно красный перец богат витамином С, а также содержит каротиноиды. Его можно добавлять в салаты, омлеты, овощные рагу или есть свежим.

Салат айсберг — шпинат или руккола

Хрустящий салат айсберг часто используют для приготовления сэндвичей и салатов. Он содержит много воды и придает блюдам свежести, однако по содержанию некоторых витаминов и минералов уступает темно-зеленой листовой зелени.

Что выбрать взамен: шпинат или рукколу. Шпинат является источником фолатов, витамина К и каротиноидов. Рукола содержит витамин К, фолаты и характерные для крестоцветных растений биологически активные соединения.

Не обязательно полностью отказываться от айсберга. Попробуйте смешивать его с другой зеленью — так салат станет более разнообразным по вкусу и составу.

Баклажаны во фритюре — запеченные овощи

Сами по себе баклажаны содержат клетчатку и растительные соединения с антиоксидантными свойствами. Однако при жарке они могут поглощать значительное количество масла, из-за чего калорийность готового блюда растет.

Особенно это касается баклажанов в панировании, жареных в большом количестве жира или поданных с калорийными соусами.

Что выбрать вместо: запеченные баклажаны, кабачки или брокколи. Если любите именно баклажаны, готовьте их в духовке с небольшим количеством растительного масла, чесноком и специями. Такой способ позволяет сохранить вкус овощей без лишнего жира.

Консервированные овощи с большим количеством соли — свежие или замороженные

Консервированные овощи удобны тем, что долго хранятся и не требуют сложного приготовления. Тем не менее, некоторые продукты содержат много добавленной соли, что может увеличивать общее потребление натрия.

В то же время консервирование само по себе не делает овощи вредными. Их питательная ценность зависит от вида продукта, технологии обработки и состава.

Что выбрать: свежие или замороженные овощи без соусов и лишних добавок. Замороженные брокколи, горошек, шпинат или овощные смеси могут являться полноценной частью здорового рациона. Если приобретаете консервы, отдавайте предпочтение вариантам без добавленной соли или с ее небольшим количеством.

Маринованные овощи — овощи без избытка соли

Маринованные огурцы, помидоры и другие овощи могут разнообразить блюда, однако во многих рецептах используется значительное количество соли. Чрезмерное потребление натрия нежелательно, в частности для поддержания нормального АД.

Что выбрать: свежие овощные салаты, запеченные овощи или домашние маринованные продукты с умеренным количеством соли. Для вкуса используйте зелень, лимонный сок, чеснок и специи.

Маринованные овощи не обязательно исключать из меню — важно следить за размером порций и общим количеством соли в питании.

Овощи, пережаренные в масле, приготовлены на пару

Даже питательные овощи могут стать значительно более калорийными, если готовить их в большом количестве масла или дополнять жирными соусами. Это касается кабачков, моркови, баклажанов, цветной капусты и других продуктов.

Что выбрать взамен: приготовление на пару, запекание или тушение с умеренным количеством жира. Так можно контролировать калорийность блюд и сохранять обилие вкусов.

В то же время, не все питательные вещества лучше сохраняются без термической обработки. К примеру, приготовление томатов может повышать доступность ликопина, а небольшое количество жира помогает усваивать жирорастворимые витамины и каротиноиды.

Овощи со сливочными соусами — овощи с натуральными приправами

Брокколи, цветная капуста, зеленая фасоль и другие овощи часто подают с творожными, сливочными или другими насыщенными соусами. Овощи остаются источником полезных веществ, однако дополнительные ингредиенты могут существенно увеличить содержание калорий, насыщенных жиров и соли.

Что выбрать: легкие заправки на основе натурального йогурта, лимонного сока, зелени или небольшого количества оливкового масла. Такие сочетания подчеркивают вкус овощей и позволяют лучше контролировать состав блюда.

Однообразный набор овощей — разноцветный рацион

Если вы постоянно едите только картофель, огурцы и помидоры, рацион может не обеспечивать такого разнообразия растительных веществ, как меню с разными видами овощей.

Каждый продукт имеет свой состав. Темно-зеленая зелень содержит фолаты и витамин К, оранжевые овощи — бета-каротин, а красные и фиолетовые растения могут быть источником различных антиоксидантов.

Что выбрать вместо: чередуйте морковь, свеклу, брокколи, капусту, шпинат, перец, помидоры, тыкву и другие сезонные овощи. Старайтесь сочетать разные цвета и способы приготовления, чтобы питание было не только полезным, но и вкусным.

Как получать больше пользы от овощей

Чтобы овощи стали полноценной частью ежедневного рациона, не нужно покупать исключительно дорогие или необычные продукты. Достаточно соблюдать несколько простых правил:

1. Ешьте разнообразные овощи. Сочетайте листовую зелень, корнеплоды, капусту, перец и другие продукты.

2. Чередуйте способы приготовления. Ешьте овощи свежими, запеченными, тушеными или приготовленными на пару.

3. Контролируйте количество соли и растительного масла. Особенно если часто употребляете жареные, маринованные или консервированные продукты.

4. Не забывайте о замороженных овощах. Они удобны, доступны и могут хранить значительную часть питательных веществ.

5. Не исключайте любимые продукты без необходимости. Картофель, кукуруза, огурцы и баклажаны тоже могут являться частью здорового питания.

Главный принцип состоит не в том, чтобы разделить все овощи на полезные и вредные, а в том, чтобы сделать рацион разнообразным. Немаловажны не только отдельные продукты, но и общий баланс питания, способ приготовления и регулярность потребления овощей.

FAQ

Какие овощи самые полезные для здоровья?

К питательным овощам относятся брокколи, шпинат, морковь, болгарский перец, капуста и другие продукты, богатые клетчаткой, витаминами и минералами. В то же время универсального перечня самых полезных овощей нет: разные продукты содержат разные питательные вещества, поэтому лучше регулярно чередовать их в рационе.

Какие овощи не стоит есть каждый день?

Большинство овощей можно употреблять регулярно, если они подходят человеку и являются частью сбалансированного питания. Ограничивать, прежде всего, следует не конкретные овощи, а чрезмерное количество соленых маринадов, овощей в жирном панировании, блюд во фритюре и продуктов с большим количеством калорийных соусов. Обычный картофель, кукуруза, огурцы и баклажаны также могут являться частью здорового меню.