Когда «я уже привык» становится опасным: что годы стресса делают с нашим организмом

«Как ты?» — «Нормально». За этим коротким диалогом сегодня часто стоят ночь в укрытии, несколько часов сна, тревога за близких, бесконечные новости, рабочие дедлайны и необходимость продолжать обычную жизнь. А еще страх жаловаться, потому что все якобы переживают то же самое.

Но я все чаще задумываюсь о другом: что происходит с организмом, когда «терпеть» становится единственной доступной стратегией — и почему привыкание к напряжению не означает, что оно перестало влиять на здоровье?

Об общественном требовании несокрушимости и стыде за усталость пишет Олег Покальчук в статье «Ловушка „несокрушимости“: почему стыд за усталость опаснее самой усталости». Я хочу продолжить этот разговор в другом ключе: не о том, имеем ли мы право уставать, а о том, что длительное напряжение делает с организмом, и почему ощущение «я уже привык» — не показатель безопасности.

Слово resilience стало одним из самых популярных понятий современной психологии, медицины и даже корпоративной культуры. На русский язык его переводят как «резильентность» или «психологическая устойчивость».

Интересно, что устойчивость — это не отсутствие страха, усталости или боли, и уж точно не обязанность оставаться продуктивным независимо от обстоятельств. Американская психологическая ассоциация определяет resilience как процесс и результат успешной адаптации к сложному жизненному опыту. Важно, что устойчивость не сводится к врожденной или неизменной черте характера. То есть устойчивость — это не то, что у человека либо есть, либо нет. Она меняется в зависимости от условий, доступных ресурсов, поддержки и состояния здоровья.

Наш организм не создан для бесконечной тревоги

Как врач-кардиолог я хочу обратить внимание на физиологическую сторону психологической устойчивости. Когда человек оказывается в опасности, его организм запускает сложную систему стрессовой реакции. Возрастает активность симпатической нервной системы, выделяется адреналин, учащается сердцебиение, может временно повышаться артериальное давление, изменяются дыхание и обмен веществ. Несколько медленнее включается гормональная система, которая связывает мозг и надпочечники и регулирует выделение кортизола.

Это эволюционный механизм, который помогает нам выживать. Для здоровой адаптации важна не только сама мобилизация, но и возможность снизить ее интенсивность после завершения угрозы. Когда опасность миновала, наступает период успокоения и восстановления. А вот когда угроза повторяется, а времени на восстановление не хватает, регуляция стрессовой реакции может нарушаться.

Представьте себе автомобиль, двигатель которого месяцами работает на высоких оборотах. Даже самая надежная машина нуждается в техническом обслуживании, и у нее есть свой расчетный срок эксплуатации при нормальных условиях. Человеческий организм — тем более.

Когда мобилизация повторяется, а восстановление не успевает за стрессом, организм начинает расплачиваться за адаптацию накопленной ценой. В медицине для этого существует понятие аллостатической нагрузки — совокупной физиологической цены, которую организм платит за длительную или повторную адаптацию к стрессовым обстоятельствам. Именно приспособление посредством изменения работы различных систем называют аллостазом.

Аллостатическая нагрузка — это накапливаемые последствия длительного стресса для различных систем организма. Исследователи оценивают ее по совокупности физиологических показателей, в частности связанных с сердечно-сосудистой системой, обменом веществ и гормональной регуляцией. В то же время универсального анализа, способного точно измерить «изношенность» организма из-за стресса, не существует.

Мы знаем, что длительный стресс связан с нарушениями сна, метаболическими изменениями и повышенным сердечно-сосудистым риском. Часть этой связи может объясняться физиологическими механизмами, а часть — тем, что во время длительного напряжения становится сложнее регулярно двигаться, питаться и соблюдать назначенное лечение.

Однако повышенный риск не означает неизбежное заболевание. Необходимо учитывать возраст, наследственность, курение, уровень холестерина, диабет и уже имеющиеся заболевания.

Иногда человек говорит, что уже привык к стрессу, но его тело продолжает на него реагировать: мы можем перестать замечать постоянное напряжение, но это не значит, что оно перестало влиять на наше здоровье.

При этом хронический стресс не обязательно означает постоянно высокий кортизол: стрессовая реакция может быть как чрезмерной, так и ослабленной. Один анализ этого гормона не измеряет весь пережитый стресс или психологическую устойчивость. Я уже не говорю о том, что процесс подготовки к анализу очень сложен для современных условий.

Именно поэтому разговор о психологической устойчивости стоит начинать не только с психологии, но и со сна, сердечно-сосудистого здоровья, физического истощения и способности нервной системы возвращаться к состоянию относительного покоя.

Истощение — не вопрос силы характера

В нашем обществе сложился особый культ стойкости. Мы восхищаемся людьми, которые продолжают работать после обстрелов, воспитывают детей в условиях постоянной опасности, спасают других, волонтерят, помогают военным, поддерживают семьи.

Но у этой истории есть обратная сторона: когда стойкость превращается в общественное требование, человеку становится все сложнее позволить себе быть уязвимым. Мы сравниваем свои трудности с чужими трагедиями и убеждаем себя, что не имеем права жаловаться.

Но сравнение собственной боли с чужой не делает симптомы менее значимыми. Если тревога, бессонница, сердцебиение или истощение стойко влияют на жизнь, это повод для оценки состояния — независимо от того, «тяжелее ли сейчас кому-то».

Человек может одновременно быть благодарен за собственную безопасность и переживать сильный стресс. Может любить свою работу и чувствовать профессиональное выгорание. Может оставаться ответственным, смелым и в то же время нуждаться в помощи. Это не противоположности, а составляющие одного процесса.

Истощение не зависит от силы характера. Оно зависит от продолжительности и интенсивности стрессовой нагрузки, количества сна, доступа к безопасности, поддержки и уже имеющихся факторов риска для здоровья.

Для организма важна не только мобилизация, но и способность снизить ее после угрозы. Если эта «тормозная» часть стрессовой реакции не успевает сработать, даже внешне функциональный человек может накапливать физиологическую цену стресса.

Регулярное питание, движение, возможность поспать, разговор с близким человеком, прогулка, занятие, которое доставляет удовольствие, — все это не второстепенные бытовые мелочи. На самом деле это немалая часть нашей системы восстановления.

Особенно важно ощущение предсказуемости. Когда крупные события невозможно контролировать, маленькие ежедневные ритуалы помогают вернуть ощущение влияния на свою жизнь.

Конечно, ни одно дыхательное упражнение не остановит ракету. А совет спать по восемь часов человеку, который проводит ночи во время тревог, может показаться оторванным от реальности.

Именно поэтому современный подход к устойчивости не должен требовать идеальных условий или идеального поведения. Он должен исходить из того, что доступно человеку сейчас.

Если ночной сон прерывается — важно искать возможность дополнительного отдыха. Если нет сил на тренировку — даже короткая прогулка в безопасном месте может быть полезна. Если сложно справиться с эмоциями — не нужно делать вид, что их не существует.

Всемирная организация здравоохранения в рекомендациях по преодолению стресса предлагает простые навыки: возвращать внимание к настоящему моменту, замечать свои переживания, не позволять тягостным мыслям полностью определять поведение и сохранять связь с тем, что имеет для нас значение.

Эти методы не устраняют опасность. Но они могут помочь уменьшить ее психологическое влияние в моменты, когда мы находимся в относительной безопасности.

В то же время эти шаги не дают оснований обещать «перезагрузку» нервной системы или «обнуление» аллостатической нагрузки за определенное количество дней. Восстановление зависит от обстоятельств и состояния здоровья, а самоподдержка не заменяет лечения, когда оно необходимо.

Ответственность не только личная

Есть еще одна проблема, о которой говорят гораздо реже. Когда мы перекладываем всю ответственность за психологическую устойчивость на отдельного человека, возникает опасная логика: если ты истощился, значит, недостаточно работал над собой и что-то делал не так.

Но психологическая устойчивость зависит не только от внутренних навыков. Она зависит от безопасности, социальных связей, доступа к медицинской помощи, условий труда, финансовой стабильности, возможности отдыхать и получать поддержку.

Речь идет не только о личных навыках. Необходимы условия, при которых человек может вовремя обратиться за помощью: доступная медицинская и психологическая поддержка, реалистичные требования на работе, защищенное время для сна и отдыха, а также понимание, что восстановление — часть трудоспособности, а не ее противоположность.

Нельзя требовать от человека стойкости, не обеспечивая ему сна, безопасности, медицинской помощи и возможности восстанавливаться.

Поэтому поддержание психологической устойчивости — это еще и ответственность общества, работодателей, медицинской системы и государства. И очень хочется создавать среду, в которой обращение к психологу или психиатру не воспринимается как слабость, а возможность отдохнуть — как недостаточная преданность делу.

Вовремя замечать сигналы тела

Я убеждена, что одной из важнейших задач для украинского общества ближайших лет станет не просто развитие психологической устойчивости, а восстановление после длительной стрессовой нагрузки.

Мы уже доказали, что способны адаптироваться к чрезвычайно сложным обстоятельствам. Но адаптация не должна становиться способом жить без восстановления.

Нам придется научиться замечать истощение и вовремя выяснять его причины. Не игнорировать стойкие нарушения сна, тревожные симптомы, изменения артериального давления и другие сигналы организма. Не объяснять каждый физический симптом только нервами, а вовремя обращаться за медицинской помощью.

Усталость, нарушения сна и тревожные симптомы не нужно воспринимать как личную слабость. Чаще это сигнал, что нагрузка превышает возможности восстановления — и повод оценить сон, давление, пульс, сопутствующие заболевания и условия жизни.

Новые, стойкие или усиливающиеся симптомы должен оценить врач, даже если они появились на фоне сильных переживаний. Например, сердцебиение может быть связано как с тревогой или недосыпанием, так и с анемией, нарушениями функции щитовидной железы или сердечного ритма. Обследование выбирают по симптомам, анамнезу и результатам осмотра.

Если тревога, подавленное настроение или переживания травматических событий мешают спать, работать или поддерживать отношения, стоит обратиться за профессиональной помощью. Начать можно с семейного врача; в зависимости от потребностей помогут психолог, психотерапевт или психиатр.

И, возможно, самое сложное — отказаться от убеждения, что наша ценность определяется тем, сколько трудностей мы способны выдержать.

Мы не обязаны доказывать свою стойкость объемом вытерпленного. Важнее вовремя замечать ее цену для организма: сна, сердечного ритма, давления, эмоционального равновесия и способности обратиться за помощью.

Наша задача — не стать несокрушимее. Наша задача — перестать путать выносливость с отсутствием восстановления.