Постоянно хочется сладкого и невозможно проснуться: когда осенняя хандра становится тревожным сигналом

Когда дни становятся короче, а на улице рано темнеет, некоторые люди начинают чаще уставать, дольше спать и меньше интересоваться привычными занятиями. Может измениться и аппетит: например, сильнее хочется сладостей или продуктов, богатых углеводами. Такие изменения не обязательно означают депрессию , однако важно следить за их продолжительностью и влиянием на повседневную жизнь.

Об этом пишет Egészség Kalauz.

Почему ранняя тьма влияет на настроение

Естественный свет помогает организму настраивать внутренние биологические часы, которые регулируют цикл сна и бодрствования, температуру тела и ряд гормональных процессов. Сигналы об освещенности поступают от глаз к участкам мозга, управляющим этими ритмами.

Осенью и зимой световой день сокращается, а люди, которые утром идут на работу в темноте и возвращаются домой уже после заката, могут почти не бывать на улице при дневном свете. Это способно влиять на дневной ритм и содействовать сонливости и ухудшению настроения.

Важную роль играет мелатонин – гормон, помогающий регулировать сон. Обычно его уровень повышается во тьме, а утренний свет способствует угнетению его выработки и пробуждению. Однако сезонный спад настроения нельзя объяснить избытком мелатонина: исследователи изучают сложное взаимодействие биологических ритмов, восприятия света, нейромедиаторов и индивидуальной чувствительности.

Как отличить осеннюю хандру от сезонной депрессии

Временная осенняя хандра может проявляться меньшей энергичностью, желанием оставаться дома и трудностями с утренним пробуждением. При этом человек обычно продолжает выполнять свои повседневные дела и получать удовольствие от привычных занятий.

Сезонное аффективное расстройство или сезонная депрессия — это форма депрессии, симптомы которой регулярно возникают в определенное время года. Чаще зимний вариант начинается осенью или в начале зимы, а весной ослабевает. Чтобы установить сезонный характер расстройства, специалист оценивает не только текущие симптомы, но и то, повторялись ли они в тот же сезон на протяжении предыдущих лет.

Среди характерных проявлений могут быть:

• подавленное настроение, чувство безнадежности или пустоты;

• потеря интереса к занятиям, которые раньше доставляли удовольствие;

• повышенная сонливость и постоянная усталость;

• трудности с концентрацией и выполнением привычных задач;

• увеличение аппетита и сильнее желание есть сладкую или углеводную пищу;

• стремление избегать встреч и общения.

Отдельный симптом не позволяет определить, есть ли у человека депрессия. Важны совокупность признаков, их длительность, повторяемость и то, насколько они мешают работе, отношениям и другим повседневным делам.

Что может помочь в темное время года

Одна из полезных привычек – проводить больше времени на естественном дневном свете. Если это возможно, следует выходить на улицу утром или в первой половине дня. Даже в облачную погоду естественное освещение обычно сильнее света в помещении.

Регулярная физическая активность может также поддерживать самочувствие. Прогулки, упражнения и общение с близкими помогают сохранять привычный распорядок и не запираться дома из-за отсутствия мотивации. Полезно также придерживаться примерно одинакового времени сна и пробуждения и заранее планировать занятия, доставляющие удовольствие.

Если симптомы сродни сезонной депрессии, одного способа самопомощи может быть недостаточно. Среди методов лечения применяют психотерапию, антидепрессанты по назначению врача и светотерапию.

Как работает светотерапия

Светотерапия предполагает использование специального устройства, излучающего яркий свет, имитирующий определенные свойства дневного освещения. Для этого часто применяют лампы с интенсивностью около 10 000 люкс, а процедуры обычно производят утром в течение определенного времени.

Цель такого подхода – помочь настроить биологический ритм и уменьшить симптомы зимней сезонной депрессии. В то же время эффективность светотерапии может отличаться, а самостоятельно выбирать режим лечения не следует.

Перед использованием специальной лампы желательно проконсультироваться с врачом, особенно при наличии заболеваний глаз, приема препаратов, повышающих чувствительность к свету или биполярного расстройства. Такие устройства должны быть предназначены для светотерапии и не излучать вредное количество ультрафиолета.

Может ли причиной быть дефицит витамина D

Витамин D образуется в коже под действием ультрафиолетового излучения, поэтому в холодные месяцы его выработка может уменьшаться. Низкий уровень этого витамина связывался с ухудшением настроения в отдельных исследованиях, однако это не доказывает, что дефицит является причиной каждого случая осенней апатии.

Витамин D требуется, в частности, для нормального обмена кальция и здоровья костей. Получать его можно из некоторых продуктов, в частности, жирной рыбы, яиц и обогащенных пищевых продуктов. Добавки могут потребоваться при подтвержденном дефиците или при наличии соответствующих рисков, но их не следует использовать как самостоятельное лечение депрессии.

Когда следует обратиться за помощью

Если подавленное настроение или потеря интереса к привычным занятиям продолжаются не менее двух недель, усиливаются или заметно мешают повседневной жизни, следует обратиться к семейному врачу, психологу или психиатру. Подобные симптомы могут иметь разные причины, в частности другие заболевания или нарушения сна, поэтому важно оценить состояние комплексно.

При сезонной депрессии специалист также выясняет, повторяются ли эпизоды в определенное время года. Это помогает определить подходящее лечение, которое может включать психотерапию, медикаменты или светотерапию.

Если возникают мысли о самоубийстве или самоповреждении, следует немедленно обратиться за помощью, сообщить близкому человеку и связаться с медицинскими службами. Не стоит ждать, пока симптомы пройдут самостоятельно.

Свет, сон и самочувствие осенью — последние новости

С сокращением светового дня люди чаще замечают усталость и изменение настроения, хотя реакция на раннюю тьму у всех разная. Некоторые испытывают лишь временную сонливость, другие — стойкую апатию, влияющую на повседневные дела. Ученые объясняют, почему настроение ухудшается, когда раньше темнеет , в частности изменениями световых сигналов, которые помогают внутренним биологическим часам согласовывать сон и бодрствование.

На суточный ритм влияет не только естественная смена продолжительности дня, но и режим сна. В конце октября переход на зимнее время не только изменяет показатели часов, хотя фактическое количество дневного света от этого не увеличивается, но и влияет на сон и здоровье . Поэтому после перевода часов некоторым людям нужно время, чтобы приспособиться к новому расписанию. При этом специалисты отмечают важность регулярного режима и утреннего естественного света.

В то же время, сокращение светового дня может уменьшать возможности для образования витамина D в коже. Его уровень влияет на ряд функций организма, но связь между дефицитом этого витамина и настроением не однозначна, а прием добавок не заменяет лечение депрессии. При необходимости источником витамина D могут стать и пять продуктов питания . Если усталость, сонливость и подавленное настроение сохраняются, причину следует выяснить вместе с врачом.