Секрет долголетия: диетологи назвали лучшую диету после 60 лет

С возрастом организм требует особого внимания к повседневному рациону. Достаточное количество белка, клетчатки, витаминов и минералов помогают поддерживать мышечную массу, работу сердца, костей и иммунной системы. Один из вариантов питания, на который советуют обратить внимание людям после 60 лет, — DASH-диета, разработанная, прежде всего, для контроля артериального давления.

Об этом пишет Egészségkalauz.

Чем DASH-диета полезна после 60 лет

DASH — это англоязычная аббревиатура от Dietary Approaches to Stop Hypertension, то есть диетического подхода к борьбе с гипертонией. Сначала эта система питания была разработана для людей с повышенным артериальным давлением, но ее принципы также помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы в целом.

Профессор Ягеллонского университета Томаш Гродзицкий отмечает распространенность гипертонии среди людей старшего возраста. По его оценке, оно касается 70–80% этой возрастной группы. Кроме того, повышенное давление часто сопровождается нарушениями обмена веществ и атеросклерозом.

Как объясняет Национальный институт сердца, легких и крови США, DASH — это не кратковременная строгая диета, а сбалансированная модель питания, которой можно соблюдать постоянно. Она не требует специальных продуктов, а подразумевает определенные пропорции и группы пищи.

Какие продукты следует включить в рацион

Основу DASH-диеты составляют овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Они снабжают организм клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Также в меню рекомендуют добавлять:

• нежирные молочные продукты — молоко, натуральный йогурт, сыр;

• рыбу и птицу как источник полноценного белка;

• бобовые — фасоль, чечевицу, горох;

• орехи и семена;

• растительные масла, в том числе оливковое.

Важно не забывать о белоке. С возрастом человек постепенно теряет мышечную массу, а его недостаток может осложнять ходьбу, поднимание по лестнице и выполнение обычных повседневных дел. Поэтому источники белка желательно включать в несколько приемов пищи в течение дня.

Для поддержания здоровья важны также витамины D, C, A и группы B, кальций и магний. В то же время, потребность в отдельных веществах зависит от состояния здоровья, питания и возможных нарушений усвоения.

Что нужно ограничить

DASH-диета подразумевает уменьшение количества насыщенных жиров, добавленного сахара, соли и ультраобработанных продуктов. Особое внимание следует уделять скрытой соли: ее много в колбасах, готовых блюдах, соусах, снеках и некоторых видах хлеба.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым потреблять менее 5 г соли в день. Речь идет об общем количестве соли из всех продуктов, а не только о том, которое человек добавляет во время приготовления пищи.

Также следует сократить количество сладких напитков и десертов, чаще выбирать воду или несладкий чай. При этом не нужно резко менять весь рацион за один день: постепенное внедрение новых привычек обычно помогает сделать их частью повседневной жизни.

Питание следует согласовывать с состоянием здоровья

DASH диета не является универсальным лечебным планом для каждого человека. Если есть хронические заболевания или человек регулярно принимает лекарство, перед значительным изменением питания следует посоветоваться с врачом или диетологом. Это особенно важно, когда речь идет об ограничении определенных продуктов, увеличении белка или использовании заменителей соли.

Потребность в жидкости тоже индивидуальна: с возрастом ощущение жажды может ослабевать, однако фиксированный объем воды не подходит всем. Людям с определенными заболеваниями врач может рекомендовать ограничить количество жидкости.

Здоровое старение зависит не только от питания. Регулярная физическая активность, упражнения для поддержания мышц, полноценный сон и общение с другими людьми помогают сохранять самостоятельность и качество жизни.

Что еще важно для здоровья после 50 лет

Соль может незаметно накапливаться в ежедневном меню: ее немало не только в соленьях, но и хлебе, колбасах, соусах и готовых блюдах. Избыток натрия способен повышать АД и создавать дополнительную нагрузку на сосуды. Особенно коварны привычные продукты, незаметно повышающие давление: человек может даже не догадываться, сколько соли получает в течение дня.

После 50 лет в особом внимании нуждается белок: с возрастом человек постепенно теряет мышечную массу, а вместе с ним — силу и подвижность. Поэтому обычные дела, такие как поднимание по лестнице или перенос сумок, могут даваться сложнее. Недостаток белка ускоряет потерю мышечной силы, поэтому в рационе важно регулярно иметь яйца, рыбу, птицу, кисломолочные продукты и бобовые.

Пищевые привычки влияют не только на физическое состояние, но и на работу мозга. Листовая зелень, ягоды, орехи, жирная рыба, бобовые и цельнозерновые крупы содержат питательные вещества, важные для нервной системы. Особое внимание исследователи уделяют продуктам, которые связывают с лучшей памятью и концентрацией, хотя ни один из них не гарантирует защиты от возрастных нарушений памяти.