Як стрес впливає на фертильність, жіноче здоров'я та довголіття, і як його зменшити

Безумовно, в житті кожного бувають ситуації, коли саме стрес допомагає активізуватися, якось здригнутися і терміново вирішити масу, здавалося б, нездійсненних завдань. Однак найчастіше такий напружений стан призводить до безлічі негативних чинників.  

На тему того, як стрес впливає на нас, було проведено безліч досліджень. Усі вони засвідчили, що коли людина живе в напрузі постійно, у неї підвищується тиск, слабшає імунітет, розвиваються важкі серцеві захворювання, швидко набирається маса тіла і, врешті-решт, усе це закінчується затяжною депресією. Щоб не допустити таких важких наслідків, необхідно вчитися розуміти себе, не боятися зізнатися, що стрес зайняв багато місця у вашому житті, і почати з ним боротися.

Наукова журналістка і авторка каналу «Про біохакінг з мемасами» Олена Ісламкіна про те, чому жінки реагують на стрес не так, як чоловіки, і як справлятися з викликами долі без шкоди для здоров`я.

«Жінки — це не маленькі чоловіки», — часто повторює Стейсі Сімс, фізіолог і спеціалістка зі спортивної медицини. У книжці ROAR, у блозі, лекціях і подкастах вона невтомно детально пояснює, що жінки мають оптимізувати підхід до здоров`я з огляду на свої фізіологічні особливості.

Це не просто той факт, що в середньої жінки менше м`язів, ніж у середнього чоловіка. Мова не про зріст чи ширину таза. Жінки — це не маленькі чоловіки в усьому: і насамперед біохімічно та соціально.

Наша реакція на стрес залежатиме від фази менструального циклу і фази життя (ми фертильні, вагітні, годуємо, в менопаузі), а сам стрес «б`є» якраз саме по репродуктивному здоров`ю. Але в особливостях наших тіл прихована і сила. І ми можемо навчитися користуватися нею усвідомлено.

Що взагалі таке стрес, стресор і стресове навантаження

Перш ніж розбиратися, як на нас впливає стрес, розберемося в термінології.

Стрес — це реакція організму на будь-які зміни, які порушують його звичний стан рівноваги.

Стресор — подія або явище, яке вибиває вас із колії. Весілля або поява довгоочікуваної дитини — радісні події, що не заважає їм бути стресорами. Учора ви обговорювали проєкти світового масштабу, а сьогодні з ранку до ночі повторюєте «Як говорить корівка? А як говорить мишка?». Якщо наприкінці дня хочеться вити як вовчок, це нормально, це стрес.

Стресори можуть бути реальними і становити загрозу фізичному виживанню (за прикладами далеко ходити не треба). І віртуальними — ми відчуваємо стрес-реакції, коли читаємо email від начальника.

Стресове навантаження — це кількість стресу, яка є у вашому житті. Нульове стресове навантаження людський мозок не любить — йому потрібен драйв і виклики. Претеся в мороз на гори з лижами або йдете здобувати третю вищу ви заради позитивного стресу. Але у всіх нас є певна межа, після якої ми вибухаємо і ламаємося, коли стресове навантаження позитивними і негативними, реальними і психологічними стресорами переповнює чашу.

Типи стресу — гострий і хронічний — ще один важливий пункт у розумінні того, як справляється наше тіло. Вкрадений гаманець викличе гострий стрес. Можна сказати «добре, що взяли грошима», видихнути і далі піти. Якщо ви багато місяців відчуваєте загрозу звільнення (і домальовуєте собі картини, як не знайдете нову роботу і підете по світу) — це хронічний стрес.

Як стрес впливає на жінок

Жінкою бути складно — і це факт. Не дивлячись на metoo, #ЯНеБоюсьСказати жінки, як і раніше, страждають від стресу тільки тому, що вони жінки.

Пам`ятаєте жарт, але не зовсім жарт, що завірусився навесні 2024 року (насправді, перша хвиля обговорень почалася ще 2021 року): кого жінка вважала за краще б зустріти в лісі — чоловіка чи ведмедя? Багато хто обирав клишоногого. Ми часто відчуваємо себе в небезпеці й тому «на стрьомі». По суті — у хронічному стресі просто тому, що ми жінки в сучасному світі.

Джон і Джулія Готтман, мабуть, головні на сьогоднішній день експерти в питаннях стосунків у книзі «Сім принципів щасливого шлюбу» наводять таку історію. На одній із лекцій дослідники поставили аудиторії запитання: «Хто боявся за своє життя сьогодні?» та «Хто відчував страх за своє життя цього тижня?». Зазвичай із жінок піднімали руки багато хто, особливо в питанні про страхи за свою безпеку протягом тижня, а з чоловіків — одиниці або ніхто.

Я тривожуся їздити в ліфтах із чоловіками, а на парковках завжди дивлюся, які в мене є шляхи до відступу та стискаю ключі (Навіщо? Що я з ними зроблю? Ударю в око як у кіно?). Це може здатися елементарною безпекою, але насправді для чоловіків по-справжньому страшних ситуацій не так багато, тоді як для жінки будь-яке пересічне місце може таїти загрозу.

Габор Матé, відомий лікар і експерт у галузі психічного здоров`я і травми, теж присвячує багато тому, як чоловіки і жінки переживають і справляються зі стресом. Він підкреслює, що жінки часто відчувають більший стрес через поєднання біологічних, соціальних і культурних чинників. 

Чому жінки відчувають більший стрес

Турбота

Хто знає розклад усіх гуртків, імена друзів дитини та їхніх батьків, купує подарунки батькам партнера? Як правило, жінка. У багатьох культурах, і в українській зокрема, є очікування, що жінка має ставити потреби інших вище за свої. Знайоме? Виснажує?

Соціальні та культурні очікування

Від жінок часто вимагають бути професіоналами, піклуватися про сім`ю і водночас бути ідеальними — і у випіканні пирогів, і зовнішній доглянутості. «Ідеальні» жінки перебувають у хронічному стресі та вигорають.

Фізіологічні відмінності

У наступній частині детально поговоримо, чому цикл має таке значення в тому, що стосується стресу.

Пригнічені емоції

«Хлопчики не плачуть», але й дівчаткам у багатьох культурах теж не дозволяють дати вихід емоціям.  Внутрішній конфлікт призводить до виникнення психосоматичних захворювань.

Як результат, багато захворювань, асоційованих із високим рівнем стресу, частіше трапляються саме в жінок. 75% людей, які страждають на аутоімунні захворювання — це ми. Проблеми зі щитоподібною залозою трапляються у жінок у 4-10 разів частіше, ніж у чоловіків.

Як стрес впливає на жіночі гормони, фертильність і лібідо

Як пояснює доктор Сара Готфрід, фахівчиня в галузі гормонального і репродуктивного здоров`я, хронічний стрес активує вісь гіпоталамус-гіпофіз-надниркові залози (ГГН), що призводить до підвищення рівня кортизолу. Високий кортизол пригнічує роботу осі гіпоталамус-гіпофіз-яєчники (ГГЯ), порушуючи овуляцію і менструальний цикл.

Підвищений кортизол спричиняє «крадіжку прегненолону», — це стероїдний гормон, який йде на те, щоб створювати кортизол або прогестерон. При цьому тіло віддасть перевагу кортизолу. Бо виживання (а стрес відповідає саме за нього) важливіше за сексуальне бажання і можливість завести дітей.

Як результат, хронічний стрес призводить:

1. До зниження лібідо, бажання займатися коханням;
2. Проблем із зачаттям і підвищення ризиків викиднів;
3. ПМС у стилі «всі, хто залишиться в живих, позаздрять мертвим».

Додамо до цього запалення, яке провокується хронічним стресом. А воно збільшує окислювальний стрес, що може погіршувати якість яйцеклітин і знижувати фертильність.

Інша фахівчиня з гормонів, докторка Анна Кабека додає до цього навантаження на щитоподібну залозу. Хронічний стрес часто призводить до гіпотиреозу і, як наслідок, проблем із зачаттям.

А доктор Мінді Пельц, гуру інтервального голодування для жінок, попереджає про зниження рівня тестостерону на тлі стресу. Ще один гормон, що відповідає за лібідо.

Якщо тема материнства вас не цікавить, зачекайте радіти. Хронічний стрес — один із серйозних чинників розвитку метаболічних порушень. Наприклад, постійно підвищений рівень кортизолу призводитиме до збільшення вісцерального жиру — навколо внутрішніх органів. А ще руйнувати м`язи і не давати будуватися новим (адже для цього потрібен нормальний рівень тестостерону). Тож, скільки б ви не сиділи на дієтах і не гойдалися в залі, на тлі високого кортизолу ви будете кругляшем на тоненьких ніжках. Або на товстеньких в`ялих — кому як «пощастить».

Як знижувати рівень стресу: поради для жінок

Пам`ятайте «стресове навантаження» — помірний стрес робить життя цікавим, надмірний — ламає. Якщо ви вже почуваєтеся на межі, почніть із таких кроків:

Виключити зайвий стрес

Низькокалорійні та/або низькожирові дієти. Номер один у списку стресорів сучасної жінки. Тіло недоотримує будівельні матеріали для гормонів і перебуває в первісному жаху — доступ до харчових ресурсів постійно обмежений.

Силові та високоінтенсивні тренування ввечері

Приклад позитивного стресу, який стимулює вироблення кортизолу, чого до вечора нам зовсім не потрібно.

Пропуск сніданку

Для чоловіків або дуже спокійних молодих жінок, ранковий голод може бути чудовим способом прискорити схуднення. Але загалом жінкам на природному ранковому піку кортизолу краще з`їсти білково-жирову їжу: яйця зі слабосоленою сьомгою та авокадо, наприклад.

Позитивний стрес

Сауна, крижані ванни, інтервальне і тривале голодування - самі по собі прекрасні й оздоровлювальні практики, але в хронічному стресі можуть бути шкідливими. Якщо реально на межі, не множте стрес.

Неприємні люди (навіть якщо вони близькі)

Розставляйте межі, мінімізуйте спілкування.

Ендокринні порушники

Речовини, які дають величезне навантаження на нашу гормональну систему. Цій темі можна присвятити чимало статей, але зараз скажу, що варто змінити тефлоновий посуд на сталевий і чавунний, ніколи не їсти і не пити із пластику і тим паче — з нагрітого пластику. Позбавтеся ароматичних свічок (всіх, окрім тих, що створені на основі essential oils) і поступово починайте проводити ревізію косметики на предмет порушників. Щонайменше, в ній не повинно бути фталатів, бісфенолу та ароматизаторів (так-так! Ніякого perfume або fragrance в гелі для душу або дезодоранті).

Як жінкам працювати з хронічним стресом

Робота з хронічним стресом має вестися на багатьох рівнях, і перш ніж взятися за душу, треба вибудувати елементарний ЗСЖ. Але саме в жіночому стилі.

Синхронізувати раціон, тренування й оздоровчі практики з циклом

Перша половина циклу — царство естрогену. Можна: практикувати інтервальне голодування, займатися силовими і HIIT тренуваннями, просити підвищення і розлучатися з неприємними людьми.

Середина циклу: пік усіх статевих гормонів, включно з тестостероном. І пік наших фізичних і ментальних сил. А ще сексуальності. Можна: їсти більше, ніж в інші дні, практикувати силові. Не можна: голодувати, захоплюватися крижаними ваннами. Друга половина циклу від овуляції до 20 дня: голодування, інтенсивні тренування.

З 21 дня циклу і до менструації — уповільнення, медитації, йога, плавання, пілатес, за можливості — усамітнення. Вже точно не варто планувати великі заходи. Ситний раціон із ягодами та горіхами.

Науковий факт: емоційна травма в другу половину циклу сильніша, ніж у першу.

Їсти достатню кількість білка і жиру (переважно, тваринного)

Стейсі Сімс рекомендує не менше 1 г білка на фунт ваги, це 2.2 г на кг. У неї — найвища планка, але й інші фахівці з гормонального здоров`я ратують за білок — від 1,5 до 2 г на кг ваги. Орієнтуйтеся на 30-40 г білка тричі на день або більше — не помилитеся. І вибирайте шматочки м`яса з жиром і жирну рибу.

Синхронізувати свою активність із циркадними ритмами

Це означає, намагатися не пропускати сніданок, не їсти після заходу сонця (циркадне голодування), планувати інтенсивні тренування на вранці, а розслаблюючі — на вечір.

Додати адаптогени для підтримки організму в стресі

Найкращі жіночі трави — мака, родіола, гриби їжачок і кордицепс на ранок і ашваганда і тулсі (святий базилік) на вечір. CBD олія — якщо ви зовсім не витримуєте. Увага, якщо ви вагітні або годуєте, вам, на жаль, не можна цієї розкоші.

Практикувати усвідомленість

Як усвідомленість знижує стрес? Час згадати про стрес і стресори. Стрес — це наша реакція, в якій ми часто застрягаємо.

«Щоденний стрес — на роботі, навчанні, вдома — це травматичний досвід. Ми хронічно перебуваємо в нервовому збудженні, не почуваємося в безпеці, і наша симпатична нервова система, що відповідає за режим «бий або біжи», гіперстимульована, — пояснює викладачка цигун Натя Гумбург. — Це зношує нас на клітинному рівні. Відновлення тіла і психіки відбуваються за активації парасимпатичної нервової системи. Перемикання на неї можна домогтися за допомогою нейроцепції, the top-down approach, коли ми головою розуміємо, що в безпеці. Але чи всі ми такі усвідомлені, що здатні легко заспокоїти себе за допомогою побіжного аналізу?».

Мало того, нам складно, майже неможливо зусиллям волі (мозку) перестати стресувати. Багато практик усвідомленості не підходять людям у хронічному стресі. Якщо у вас не виходить медитувати або вести щоденник, ви не ледарка або якась «не така». Травма не дає вам скористатися цими інструментами. І вам потрібні інші.

«Бессель ван дер Кольк, Габор Мате, Джозеф Вольп уже не один десяток років говорять про важливість регуляції нервовою системою саме через тіло. Робота з різними дисрегульованими станами психіки максимально ефективна тоді, коли ведеться парі з соматичними практиками», — пояснює Настя Гумбург.

Варіантів роботи з нервовою системою через тіло багато. Тілесно-орієнтована терапія, йога, цигун, тайчі, спонтанні танці, звукові ванни, трясіння, проспівування мант, а іноді й просто — спів, гра на духовому інструменті (хоч у дитячу трубочку дудіть). Шукайте те, що відгукується вам. Прийміть той факт, що якщо вам давно і дуже боляче всередині, інтенсивна практика на кшталт йоги може вам не підійти. Почніть із простого: обтрушуйтеся, як мокра собака, кілька разів на день або робіть, як конячка «пру». Це сигнали тіла нервовій системі, що все гаразд. Частіше давайте тілу це відчуття, кажіть вголос «Зараз я в порядку».

«Коли ми практикуємо, ми переводимо увагу на внутрішні процеси, розвиваючи здатність до інтероцепції, — підбиває підсумок Настя Гумбург. — Ми глибоко дихаємо, знижуючи викид кортизолу й адреналіну. Активуючи парасимпатичну нервову систему, ми даємо тілу час на природне відновлення. Тіло розумніше за нас, і потрібно просто дати йому можливість робити свою справу. Соматичні практики налаштовують наш розум на тонку, уважну турботу про себе, вчать нас чути себе, приймати як є, любити. У цій тихій турботі — весь світ».

---