Ознаки та лікування емоційного вигоряння – психолог

Втома, втрата інтересу до роботи, відсутність задоволення від зробленого, дратівливість, безсоння. З цим сумним списком, напевно, доводилося стикатися кожному. Якщо всі ці відчуття не проходять протягом тривалого періоду, цілком можливо, у вас виникло емоційне вигоряння.

Про те, що таке вигоряння і як з ним боротися, Факти ICTV поговорили з психологом Ганною Дерев’янко.

– Першою ознакою емоційного вигоряння стає постійна втома і моральна незадоволеність, – каже Ганна. – Іноді це пов’язано з матеріальним аспектом, але не обов’язково.

Буває, що й зарплата хороша, і робота улюблена, а радості немає. Чекати, що все розсмокчеться, не варто, бо не розсмокчеться. Потрібно йти до того, хто допоможе: психолога або психотерапевта.

Тільки фахівець може визначити, вигоряєш ти чи просто не виспався. Майстер своєї справи вже за зовнішнім виглядом визначить, хто перед ним і що робити: згаслий погляд, напружене обличчя говорять самі за себе.

Хто під прицілом

Практично безсилі перед синдромом емоційного вигоряння не тільки представники небезпечних професій (пожежні, поліцейські, військові), але й люди, чия робота пов’язана зі спілкуванням:

• медики;
• вчителі;
• психологи;
• соціальні працівники, продавці;
• службовці банків;
• менеджери з продажу;
• працівники кол-центрів.

Симптоми вигоряння

Отже, що відрізняє синдром емоційного вигоряння від просто поганого настрою:

• Хронічна втома.
• Небажання працювати, брати на себе відповідальність.
• Пошуки недоліків у колег, керівництва, близьких.
• Небажання вчитися новому.
• Дратівливість або невмотивована агресія.

Чим довше буде тривати такий стан, тим складніше з нього вибиратися. Все може закінчитися депресією, соматичними захворюваннями і навіть повним руйнуванням особистості.

– Ми іноді не розуміємо, чому болить голова, думаємо, що виразка шлунка виникла від незбалансованого харчування, – каже психолог. – А насправді, наш організм таким чином сигналізує про психологічні проблеми.

Що робити

Усвідомити, що є проблема і це ненормально.

Наступний етап – звернутися до психолога, консультанта. Можна спробувати і самоаналіз. Але це не виключає консультацій.

Завести щоденник. Головне – писати все чесно, які відчуття в тілі виникають після того, що відбувається. Ви самі побачите, що потрібно змінити. Важливо писати ручкою на папері, а не на планшеті, тоді вмикаються інші нейронні зв’язки, ніж під час роботи з клавіатурою.

Можна поставити запитання, навіщо мені дано вигоряння, навіщо йти в роздратування. Відповідаючи на ці питання, можна дізнатися про себе багато цікавого і навіть неприємного.

Щоденник – не панацея, але це краще, ніж нічого не робити, тим більше щоденник дозволить тверезо подивитися на себе з боку і оцінити свої вчинки й стан. Якщо відчули полегшення, значить, ви на правильному шляху.

Добре застосовувати будь-які практики, які повертають вас у тіло. Наприклад, дихальні. Дихання завжди з нами, його можна застосовувати непомітно.

Квадратне дихання дозволить зняти м’язову напругу. Потрібно дихати за схемою: вдих, затримка дихання, видих, затримка дихання. Етапи приблизно однакові за часом – 4-5 секунд.

Можна застосувати дихання за трикутником: вдих – затримка – видих, і потім багаторазове повторення. Кожен етап за часом дорівнює 6 ударам серця.

Існує ще безліч дихальних практик. Підберіть собі ту, що сподобається більше.

В разі емоційного вигоряння добре зарекомендували себе прогулянки на природі. Причому потрібно не просто механічно ходити, а споглядати навколишній світ, вдивлятися в листя і квіти, помічати комах і птахів, чути запахи. Описувати для себе побачене.

Непогано впливає на тіло під час напруги масаж. Будь-який: від маківки до стіп. Плюсом стане ароматерапія, якщо немає алергій.

Заземлення. Постояти босоніж на землі – що може краще цього повернути нас до моменту Тут і Зараз? У цей час і приходить усвідомленість, що ж у нашому тілі й житті не так.

Вода. Змити водою негатив можна в річці й під краном. Вода віднесе всі негаразди і образи.

Написати листа. Цей спосіб хороший у разі вигоряння від взаємин. Якщо ви лівша, лист напишіть лівою рукою, а потім заштрихуйте написане правою. І навпаки, якщо ви правша.  Наприкінці листа обов’язково напишіть слова подяки людині.

Можна написати спочатку лист, адресований людині, з якою ви в конфлікті. Потім її відповідь вам. У процесі написання листів ви побачите і причини конфлікту, і шляхи виходу з нього. Після того, як це листування закінчиться – спаліть листи з дотриманням правил пожежної безпеки. Ви відчуєте полегшення і напруга піде.

Почуття гумору як ніщо інше допомагає вийти з усіх скрутних ситуацій. Воно є чудовою профілактикою емоційного вигоряння. Адже в більшості випадків жарт, сміх розряджають обстановку і для напруги не залишається більше місця і причин.

Можна піти в відпустку. Але так, щоб не бачити нічого з повсякденного життя. Краще поїхати в незнайоме місце. Нова картинка – вже перемикання уваги. Подорожі – це насамперед нові враження, які збагачують душу. З’являється нове – виникають нові нейронні зв’язки, нервова система перезавантажується.

Дуже допомагає читання книг. І не тільки з психології, практик, а й романів, повістей. Іноді короткі есе можуть сколихнути свідомість і змінити життя. Важливо не тільки відкладати прочитане в закутки мозку, а й діяти. Тільки той, хто йде, подолає дорогу.

Хобі. Без нього дуже важко відволіктися від проблем. Якщо хочете, щоб голова була в порядку, робіть що-небудь руками.

В разі втрати близьких не варто стримувати сльози, брехати дітям про довге відрядження батька, замикатися в собі. Потрібно знайти справу, яка б відволікла від горя. Знайдіть того, кому так само погано, і допоможіть.