Можуть покращити здоров'я мозку та запобігти серцевим захворюванням: все про користь волоських горіхів

Лікар-дієтолог Катерина Толстікова у своїй Школі Здоров'я розповідає про найбільш доступні та поживні продукти.

Цього разу – про волоські горіхи.

"Забавно, що при цьому і в Греції, і в інших країнах волоський горіх називається по-іншому — волоський горіх (walnut), а самі греки і знати не знають, що десь є їхній національний горіх", — пише дієтолог.

Давньогрецький філософ Теофраст називав волоські горіхи перськими. Сучасні вчені погоджуються з Теофрастом і вказують, що батьківщиною волоського горіха Південь Середньої Азії, Іран та Афганістан.

Волоські горіхи не вимагають особливих кулінарних здібностей і при цьому корисні для організму. Вони багаті на жири омега-3 і містять більшу кількість антиоксидантів, ніж багато інших продуктів.

Волоські горіхи на 65% складаються із жирів і в них мало вуглеводів. Це джерело міді, фолієвої кислоти, фосфору, вітаміну В6, марганцю та вітаміну Е.

Порція волоських горіхів (близько 14 половинок) містить:

Калорійність:

• 185 ккал
• Вода: 4%
• Білок: 4,3 г
• Вуглеводи: 3,9 г
• Цукор: 0,7 г
• Клітковина: 1,9 г
• Жир: 18,5 г
• Калій: 135 мг
• Магній: 48 мг
• Фосфор: 114 мг

Дослідження показують, що вживання в їжу волоських горіхів може покращити здоров'я мозку, запобігти серцевим захворюванням і раку.

Зокрема, згідно з результатами недавнього американського дослідження, вживання 1 порції (28 г) волоських горіхів на день здатне знизити ризик захворювання серця на 10%.

Робота, проведена British Journal of Nutrition, довела, що ті, хто вживав горіхи більше чотирьох разів на тиждень, ризик розвитку ішемічної хвороби серця знизився на 37%.

Волоські горіхи містять важливі фітохімічні речовини, а також велику кількість поліненасичених жирів, які корисні для функціонування мозку.

Жирні кислоти омега-3 допомагають покращити передачу сигналів у мозку та нейрогенез, завдяки якому формуються нові нейрони.

Крім високого рівня корисних жирів, інші важливі поживні речовини у волоських горіхах сприяють покращенню пам'яті.

Незважаючи на високий вміст жиру, волоські горіхи не збільшують ризик ожиріння. Звичайно, якщо їх є у помірній кількості.

Волоські горіхи найчастіше їдять самі по собі як закуска, але їх також можна додавати в салати, пасту, сухі сніданки, супи та випічку.

Головне, не забувайте, що всі нутритивні властивості волоського горіха збережуться тільки в сирому або сушеному вигляді, смажені та солоні горіхи містять значно менше корисних речовин та неабияку кількість шкідливих.

У матеріалі були використані такі джерела:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25747270/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16277792/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17125535/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26713565/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28800093/