Могут улучшить здоровье мозга и предотвратить сердечные заболевания: все о пользе грецких орехов

Врач-диетолог Екатерина Толстикова в своей Школе Здоровья рассказывает о наиболее доступных и питательных продуктах.

В этот раз - о грецких орехах.

"Забавно, что при этом и в Греции, и в других странах грецкий орех называется по-другому - волошский орех (walnut), а сами греки и знать не знают, что где-то есть их национальный орех", - пишет диетолог.

Древнегреческий философ Теофраст называл грецкие орехи персидскими. Современные ученые согласны с Теофрастом и указывают, что родиной грецкого ореха Юг Средней Азии, Иран и Афганистан. 

Грецкие орехи не требуют  особых кулинарных способностей и при этом полезны  для организма. Они богаты жирами омега-3 и содержат большее количество  антиоксидантов, чем многие другие продукты.    

Грецкие  орехи на 65% состоят из  жиров  и  в  них  мало углеводов. Это  источник меди, фолиевой кислоты, фосфора, витамина В6, марганца и витамина Е.

Порция грецких орехов (около 14 половинок) содержит:

Калорийность:

• 185 ккал
• Вода: 4%
• Белок: 4,3 г
• Углеводы: 3,9 г
• Сахар:  0,7 г
• Клетчатка: 1,9 г
• Жир: 18,5 г
• Калий: 135 мг
• Магний: 48 мг
• Фосфор: 114 мг

Исследования показывают, что употребление в пищу грецких орехов может улучшить здоровье мозга, предотвратить сердечные заболевания и рак. 

В частности, согласно результатам недавнего американского исследования, употребление 1 порции (28 г) грецких орехов в день способно снизить риск заболевания сердца на 10%. 

Работа, проведенная  British Journal of Nutrition, доказала, что у тех, кто употреблял орехи более четырех раз в неделю, риск развития ишемической болезни сердца снизился на 37%.

Грецкие орехи содержат важные фитохимические вещества, а также большое количество полиненасыщенных жиров, которые полезны для функционирования мозга.    

Жирные  кислоты  омега-3  помогают  улучшить  передачу  сигналов  в  мозгу  и  нейрогенез,  благодаря  которому  формируются  новые  нейроны.

Помимо высокого  уровня  полезных  жиров,  другие  важные  питательные  вещества в грецких орехах способствуют  улучшению  памяти.

Несмотря  на  высокое  содержание  жира,  грецкие  орехи   не  увеличивают  риск  ожирения.  Конечно,  если  их  есть  в  умеренном  количестве.  

Грецкие  орехи  чаще  всего  едят  сами  по  себе  в  качестве  закуски,  но  их  также  можно  добавлять  в  салаты,  пасту,  сухие  завтраки,  супы  и  выпечку. 

Главное, не забывайте, что все нутритивные свойства грецкого ореха сохранятся только в сыром или сушеном виде, жареные и соленые орехи содержат значительно меньше полезных веществ и изрядное количество вредных.

В материале были использованы следующие источники:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25747270/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16277792/  
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17125535/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26713565/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28800093/