Секрет довголіття — в раціоні: експерт назвав сім продуктів, які допоможуть вам жити довше

Незважаючи на те, що старіння неминуче, ви можете контролювати свій раціон, що сприятиме тривалішому та більш здоровому життю.

Дослідження довели, що те, як ви старієте, залежить не стільки від генетики, скільки від вашого способу життя, каже Анант Вінджамурі, доктор медичних наук, головний лікар Modern Age. Це включає в себе аналіз ваших існуючих харчових звичок і вибір більшої кількості продуктів для довшого життя. 

Про це пише Eat This, Not That. 

“Головне — уникати оброблених харчових продуктів, які часто містять багато шкідливих жирів, цукру та натрію і можуть сприяти різноманітним проблемам зі здоров’ям”, — каже доктор Вінджамурі.

За його словами, дієта, багата різноманітною рослинною їжею — фруктами, овочами, цільнозерновими, бобовими, горіхами та насінням — пов’язана з більш довгою та здоровою тривалістю життя: “Ці продукти містять велику кількість фітохімічних речовин і флавоноїдів — сполук, які виявляють антиоксидантну дію і володіють протизапальними та антиканцерогенними властивостями”. 

І хоча немає жодного продукту, який магічним чином може продовжити ваше життя, є багато продуктів, які ви можете їсти в поєднанні один з одним. А це може допомогти знизити ризик різноманітних захворювань. 

Доктор Вінджамурі радить сім продуктів, які можуть допомогти вам жити довше. 

Горіхи

Будь то мигдаль, арахіс, ліщина, фісташки або хрустка комбінація з усіх цих горішків, вам захочеться перекушувати частіше. Відоме дослідження PREDIMED щодо довгострокового харчування спостерігало значне зниження ризику серйозних серцево-судинних захворювань серед тих, хто дотримувався Середземноморської дієти з додаванням суміші горішків порівняно з дієтою з обмеженим вмістом жирів. У групи, яка споживала горішки, спостерігалося зниження ризику смертності на 39%.

“Горіхи багаті ненасиченими жирами (корисною формою жиру), клітковиною, антиоксидантами, а також певними вітамінами та мінералами, які разом сприяють здоров’ю серця, допомагають контролювати вагу та, можливо, сприяють довголіттю”, — каже доктор Вінджамурі.

Куркума

За словами доктора Вінджамурі, куркума, основний інгредієнт індійських страв, таких як дал, самбар і расам, містить куркумін — біоактивну сполуку з потужними протизапальними та антиоксидантними властивостями.

Хронічне запалення є значущим чинником багатьох захворювань, пов’язаних зі старінням, і протизапальний ефект куркуміну може допомогти пом’якшити це, говорить він, вказуючи на дослідження 2021 року. Більше того, згідно з оглядом 2022 року в ‌Cells‌, куркумін пов’язаний із меншим ризиком серцевих захворювань, які є основною причиною смерті в США.

Професійна порада лікаря: завжди поєднуйте куркуму з чорним перцем, оскільки перець підвищує біодоступність куркуміну.

Оливкова олія холодного віджиму

Багата антиоксидантами оливкова олія з високим вмістом здорових жирів є основним продуктом середземноморської дієти. Дослідження 2022 року в журналі Американського коледжу кардіології показало, що люди, які вживали більше ½ столової ложки оливкової олії на день, мали на 19% менший ризик смерті (з будь-якої причини), ніж ті, хто рідко або ніколи не вживав оливкову олію. 

Зокрема, люди, які насолоджувалися оливковою олією, мали на 29% менший ризик смерті від нейродегенеративних захворювань (наприклад, хвороби Альцгеймера), на 19% нижчий ризик серцевих захворювань і на 17% нижчий ризик смерті від раку.

Зелений чай

Наступного разу, коли вам треба буде трохи підбадьоритися після обіду, заваріть горнятко зеленого чаю.

“Зелений чай багатий кверцетином — рослинним флавоноїдом, який виявляє антиоксидантні, протизапальні та протипухлинні властивості”, — пояснює доктор Вінджамурі.

Дослідження 2022 року в Molecules показує, що кверцетин може знищувати старіючі клітини — клітини, які перестали ділитися, — що може сприяти уповільненню процесів старіння.

За словами доктора Вінджамурі, вважається, що кверцетин активує ген SIRT1, важливий фактор довголіття та обмеження калорій, покращуючи здатність організму відновлювати ДНК і потенційно уповільнюючи процес старіння.

Цибуля

Згідно з тим самим дослідженням 2022 в Molecules, цибуля є найбагатшим джерелом кверцетину — антиоксиданту, який має захисну функцію проти старіння. Рандомізоване клінічне дослідження 2021 року в Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition показало, що вживання багатої на кверцетин цибулі допомогло покращити когнітивні функції.

На щастя, є багато цікавих способів їсти цибулю: спробуйте карамелізувати її з оливковою олією холодного віджиму та додати в омлет або нарізати скибочками та додати до ситного салату для додаткового хрускоту.

Цільні зерна

Відмова від складних вуглеводів не є ключем до довшого життя. Насправді люди, які їли приблизно 1,5 скибочкам цільнозернового хліба щодня, мали менший ризик передчасної смерті порівняно з групою, яка їла менше цільнозернових продуктів або взагалі не їла їх, згідно з дослідженням Circulation 2016 року.

Якщо ви не дуже любите хліб, ви можете включити в свій раціон інші багаті поживними речовинами цільнозернові продукти, такі як дикий рис, вівсянка, фарро та цільнозернові пластівці з низьким вмістом цукру.

Ягоди

Ягоди наповнені особливим типом антиоксидантів — флавоноїдами, які пов’язані з подовженням життя. Дослідження British Journal of Nutrition виявило тісний зв’язок між споживанням продуктів, багатих флавоноїдами, зокрема чорниці та полуниці, а також червоного вина, чаю та перцю, та меншим ризиком смертності від усіх причин.