Як тренуватись, щоб схуднути: які повинні бут навантаження, як їх поєднувати, коли чекати результату

Все про тренування для схуднення - як правильно тренуватися, як часто

Фізична активність та заняття спортом  зміцнюють серцево-судинну, нервову, дихальну системи, сприяють оздоровленню опорно-рухового апарату. Без фізичних вправ та навантажень не можливо схуднути. Вид фізичної активності та навантаження  для схуднення повинні підбиратися індивідуально, залежно від фізичного стану та витривалості людини.

Для отримання максимального результату  від фізичної активності при схудненні  необхідно зменшити щоденну кількість калорій, дотримуватися  правильного харчування, повноцінно висипатися. 

 Які бувають тренування та їх особливості

За видами навантаження тренування бувають аеробними (кардіо) та анаеробними (силовими):

• Аеробні тренування спрямовані на збагачення клітин киснем, підвищення витривалості.
• Анаеробні тренування сприяють розвитку силових якостей та зростання м'язів. 

Відповідно до особливостей  організації тренування може бути:

• Круговим  — коли виконується серія послідовних циклів вправ на всі групи м'язів з мінімальним відпочинком (20-30 секунд). Рекомендована тривалість тренування — не менш як годину.
• Інтервальним — чергуються вправи  з високою та низькою інтенсивністю. Підійде людям з високим та середнім рівнем фізичної підготовки. Внаслідок високих енерговитрат тривалість інтервального тренування має становити не більше ніж 30 хвилин.
• Функціональним  ― поєднує кардіо та силові навантаження. Таке тренування включає всі базові фізичні вправи: стрибки, біг, нахили, присідання, підняття ваги. Тривалість заняття становить годину-півтори.
• Спліт тренуванням, яке передбачає навантаження під час одного заняття на одну або кілька груп м'язів та містить окремі тренування для рук, ніг, спини, преса. Тривалість заняття підбирається індивідуально.
• AMRAP тренуванням. Методика таких тренувань полягає у виконанні якомога більшої кількості повторень вправ за короткий період часу. Внаслідок інтенсивного спалювання жиру час тренування може становити 20-30 хвилин.

Окремо можна виділити лімфодренажні тренування, що покращують кровообіг і перешкоджають застою лімфи. Вправи для покращення кровотоку включають стрибки на п'ятах з мінімальним підскоком, які мають масажний ефект і зменшують набряк ніг.

Які повинні бути тренування для схуднення

Експерти, щоб схуднути рекомендують поєднувати  кардіо (аеробні) та силові (анаеробні) навантаження.

Тренування для схуднення повинні бути перш за все спрямовані на прискорення обміну речовин та збільшення споживання організмом енергії, врешті решт, результатом таких тренувань повинно бути зменшення кількості жиру в організмі. 

Зменшують кількість жиру в організмі такі тренування:

• Кардіотренування. Вони  забезпечують приплив кисню до клітин, вивільнення енергії внаслідок окислення молекул глюкози. Процес жироспалювання починається за 30-40 хвилин після початку тренування. Кардіотренування у залі можуть включати заняття на біговій доріжці, орбітреку, велотренажері. Вдома це може бути стрибки, скакалка, аеробіка.
• Аеробні тренування вдома передбачають стрибки, біг, заняття на степ-платформі. При виконанні вправ необхідно стежити за частотою серцевих скорочень. Максимальна частота серцевих скорочень для здорової людини становить 220 мінус вік. А жир найкраще спалюється в межах 60-80% від максимальних значень серцевих скорочень. Таке навантаження найкраще підходить для поліпшення стану серцево-судинної та дихальної системи. 
• Домашня гімнастика для схуднення може включати підтягування, віджимання, присідання, планку, випади. Вдома можна займатися з власною вагою тіла, або скористатися для збільшення навантаження гантелями, обтяжувачами, еспандерами.
• Силові тренування для схуднення сприяють жиро спаленню у стані спокою та надають м'язам рельєф. Такі тренування підвищують тонусу м'язів, зменшують абдомінальний (внутрішній) жир, покращують поставу. Під час анаеробних тренувань створюється дефіцит кисню в організмі, клітини синтезують енергію із запасів вуглеводів, в результаті чого і спалюється жир. Силові тренування повинні націлені на м'язи сідниць, рук, ніг, пресу, спини. Неможливо спалити жир лише в одній частині тіла, необхідно виконувати тренування на все тіло.

Комплекс для схуднення на тренажерах має включати близько 8-15 повторень вправ у три підходи. Між підходами потрібно робити відпочинок. Тренуватися потрібно 3-4 рази на тиждень. 

Як правильно поєднувати кардіо та силові тренування для схуднення

Кардіо та силові тренування можна роз'єднати та робити їх у різні дні. Небажано два рази поспіль проводити заняття на один тип навантаження, краще чергувати кардіо вправи з силовими через раз

Різні типи тренувань можна і поєднувати під час одного заняття. Щоб розігрітись достатньо 5-10 хвилин кардіо навантаження. Після цього займатися силовими вправами та завершити тренування 30-40-хвилинним заняттям на велотренажері або біговій доріжці.

Кардіо вправи краще робити після силових, оскільки анаеробні (силові) вправи вимагають більше сил. Якщо зробити кардіонавантаження спочатку тренування, енергії на виконання силових вправ може не залишитися.

Чи повинні відрізнятися тренування для чоловіків та жінок

Через відмінності у гормональному фоні навантаження у жінок та чоловіків повинні бути різними. 

Оскільки жінки більше накопичують жир в нижній частині тіла, їм необхідно використовувати більшу вагу для вправ на сідницях та ногах. А для верхньої частини тіла потрібно робити більше підходів із меншою вагою.

Жіночі м'язи відновлюються швидше ніж чоловічі, тому жінки можуть тренуватися частіше. Програма тренувань для чоловіків повинна включати вправи з більшою вагою, але з меншою кількістю повторень, ніж у жінок.

Коли можна очікувати результат від тренувань

 Через пару тижнів покращиться кровообіг, через 3-4 тижні нормалізується артеріальний тиск. Через 1-2 місяці на 10-30% покращиться максимальний рівень споживання кисню.

Схуднення буде помітне за декілька тижнів. Норма втрати ваги має становити від  пів  до одного кілограма на тиждень.