Тривожні думки не дають спати? Три прості техніки самодопомоги

Тривожність та стрес стали фоном життя багатьох українців. Для подолання такого стану в момент загострення використовуються різні техніки дихання. Однак, що робити коли думки продовжують лізти в голову та викликати тривогу.

Порадник всеукраїнської програми ментального здоров’я "Ти як?" радить три цікаві вправи для позбавлення від зайвих думок. Вони достатньо прості.

Заземлення

Виконувати можна будь-де. Першим треба звернути увагу на те про що думаєш, як почуваєшся і проговорити це про себе. Другим завданням є уповільнитися і відчути тіло. Робиться повільний глибокий видих та вдих, ноги притискаються до підлоги, руки вдовж тіла або долонями перед собою. Після цього треба уважно дивитись навколо:

• назвати 5 предметів, які бачиш
• назвати кілька звуків, які чуєш
• торкнутися предмета поруч, аби зрозуміти його текстуру.

Відчепитися з гачка

Тривожні думки можуть вибивати і рівноваги та заважати нормальному життю. Треба дати негативним думкам імена. Психологи наводять приклад: "Ось страх майбутнього", "Ось болісний спогад про…", можуть бути і фізичні прояви "Ось тиск у голові". Якщо на початку фрази додати фразу "я звертаю увагу" і зафіксувати, що ви звернули увагу, а потім повернутися до звичайного життя і увійти в ситуацію, яка відбувається, позбутися думок буде легше.

Книжка з малюнком

Техніка візуалізації, яка пропонує уявити тривожну думку як малюнок у книжці, а потім просто її закрити.

Психолог Світлана Ройз на своїй сторінці у Facebook дала кілька порад, як можна сконцентрувати увагу, коли думки заважають. Практики підходять для дітей та дорослих:

1. Вправи-спостереження — дивитись на рибок в акваріумі, вогник свічки, падінням снігу.
2. Дихання — утримати кульку чи пір'я над головою подихом, зібрати пальці в кулак — розгинаючи палець робити видих, уявити як вдихаєш хмару, а потім видути її на довгому видиху зі звуком.
3. Дія — утримати на голові предмет, розплутати вузол, носити воду в ложці і не розлити, перебирати намистини чи крупи.