Як схуднути до літа: 13 кроків, щоб швидко повернутись у форм

Як швидко схуднути: 13 кроків, які ведуть до успіху

Весна прийшла, хочеться бути стрункою та гарною. Але набрані за зиму кілограми нікуди не поділися. З ними потрібно, щось робити. Допомогти можуть поради дієтологині Аннети Снайдер, яка  поділилася 13 безпомилковими  способами швидко скинути вперту зимову вагу

Отже, як скинути вагу до літа

Перегляньте свої харчові звички

Чи часто ви незаплановано перекушуєте, коли приходити на кухню, Чи поспішаєте від їжі до їжі, не задумуючись, яка на смак ця їжа, як вона впливає на вас? Є багато подібних харчових звичок, "які можуть зірвати навіть найкращі наміри", - каже нам Снайдер.

Слідкуйте за тим, як ви їсте. Докладайте зусилля, коли ви їсте, наприклад:

• Їжте повільно, щоб вчасно зрозуміти, коли ви досягли комфортного рівня ситості.
• «Проявіть креативність — використовуйте недомінуючу руку, щоб їсти". Якщо ви правша, їжте лівою і навпаки.
• Після того, як поклали шматок у рот, приберіть посуд.  Ретельно пережуйте і візміть цей посуд знову, щоб покласти на нього наступний шматок через декілька секунд після того, як проковтнете їжу.
• Навчіться користуватися паличками для їжі.

Стежте за своїми харчовими звичками

Почніть стежити за своїми харчовими звичками, за тим, що ви їсте та п'єте. Навіть якщо — це буде всього кілька днів,  будьте жорстоко чесними з собою.

Не обов'язково постійно  відстежувати та підраховувати калорії — інколи просто помітити скільки ви з'їли та записати. Зверніть увагу на «скільки» — це ключ незалежно від вибору їжі».

Це допоможе вам побачити потенційні проблеми та почати їх виправляти, — пояснює Сіндер.

Більше рухайтесь

«Можливо, минулої осені ви залишили свій розпорядок руху на папері», — каже Снайдер. Подумайте, що вам  потрібно зробити зараз, щоб знову почати активно рухатись? Почніть з того, що вам подобається може вам потрібне оновлене спорядження? Може вам потрібно скласти графік, визначити час для регулярного руху щотижня, із резервним планом, якщо щось вибиває з розкладу. Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, почніть  хоча б з п’яти хвилин занять спортом, радить Сіндер. 

Додайте більше білка в раціон

Від кількості білка залежить, як довго ви будете ситими після їди. Порція білка розміром з жменю  може задовольнити різноманітні потреби. Якщо ви не хочете їсти лише білок в м'ясі, є багато інших його джерел.  

Пийте багато води

Гідратація є важливою частиною всебічного здорового способу життя та схуднення. Саме вода забезпечить швидкий метаболізм, тобто перетворення їжі. Вона зволожує суглоби, це полегшує рух, підтримує травлення в потрібному режимі, що допомагає уникнути здуття живота та інших проблем. В решті решт, ви почуваєтесь краще, а коли ви почуваєтеся краще, ви вибираєте кращу їжу.

Вибирайте напої з розумом

Щоб схуднути до літа, потрібно переглянути та питні звички. Якщо ви зазвичай п’єте соки, газовані напої, солодкий чай та/або каву, настав час переглянути цю звичку. Час від часу ці напої допустимі, але майте на увазі, що вони багаті цукром і калоріями, які можуть швидко накопичуватися.

Крім цукру ці напої не містять жодних додаткових поживних речовин. «Подумайте, що звичайна газована вода на 32 унції може легко збільшити калорійність страви. Фактично ви щодня споживаєте додаткову їжу, про яку навіть не думали», - зазначає дієтологиня.

Наповнюйтеся клітковиною

Здоровий кишківник – це щасливий кишківник, тому піклуйтеся про нього та правильно його годуйте. «Клітковина є невіддільною частиною нашого раціону, яка не тільки сприяє травленню, але також живить мікроби, що живуть у нашому кишківник», — пояснює Сіндер. 

Клітковина допомагає насититися та запобігає нездоровому потягу до їжі. Вона допомагає уникнути різких коливань цукру в крові, які викликають потяг до їжі та формують нездорові харчові звички. Синдер рекомендує вибирати продукти, які містять принаймні 3 грами клітковини в кожній порції.

Не забувайте про здорові жири

Не всякий жир шкідливий. «Жир відіграє вирішальну роль як у їжі, так і в організмі людини», — вважає експерт. Жир покращує смак їжі та допомагає продовжити відчуття задоволення після їди. Якщо ви повністю виключите жир зі свого раціону, ви можете постійно відчувати голод та можете вдатися до незапланованих перекусів.

Вибирайте такі продукти, які місять корисні жири, як авокадо, оливкова олія, горіхове масло, насіння та горіхи. Розміри порцій цих продуктів зазвичай менший.

План харчування

Планування їжі наперед може здатися складним завданням, але не ускладнюйте речі. Насправді планування їжі та перекусів може зменшити ймовірність того, що ви будете шукати нездорові варіанти.

Тримаєте під рукою окремі компоненти їжі, які можна швидко поєднати, щоб забезпечити всі необхідні поживні речовини, — пропонує Сіндер. Наприклад, запасіться такими білками, як грецький йогурт, сир, едамаме, насіння, горіхи, горіхове масло, пакетиком тунця, консервованою квасолею або навіть протеїновим коктейлем. Поєднуйте це з рослинною їжею  —  жменею маленької моркви, яблуком тощо.   Якщо вам буде легше, почніть із простого планування  приймання їжі на один раз.

Будьте послідовними

Незалежно від мети, якої ви намагаєтесь досягти, послідовність – головне. Невеликі зміни у вашій повсякденній рутині можуть мати суттєве значення, якщо їх робити постійно.

«Можливо, ви не відразу помітите зміни у своїй вазі, але не здавайтеся», — заохочує Сіндер. «Зосередьтеся на тому, як на вас виглядає одяг, а не на цифрах на вагах… Поступові зміни легше впроваджувати у ваш розпорядок дня, вони допомагають вашому тілу краще адаптуватися, що призводить до довгострокових результатів". Як наслідок, вага не буде постійно коливатися  вам не доведеться постійно турбуватися про відновлення ваги. 

Зробіть цілісну їжу пріоритетом

Основним пріоритетом має бути включення цілісних продуктів у свій раціон, тому обов’язково оновлюйте свій список покупок. Зосередьтеся на споживанні цілісної, насиченої поживними речовинами їжі, як-от фруктів, овочів, нежирних білків і цільного зерна.  «Ця їжа, як правило, містить менше калорій і більше основних поживних речовин, сприяючи ситості та загальному здоров’ю».

Слідкуйте за розміром своїх порцій

Стежити за розміром порцій, незалежно від того, обідаєте ви вдома чи поза домом.

«Звертайте увагу на розмір порцій, щоб уникнути переїдання, оскільки контроль порцій має вирішальне значення для контролю ваги», — ділиться Емі зареєстрований дієтолог і сертифікований фахівець зі спортивної дієтології,«Використання менших тарілок і вимірювання порцій може допомогти запобігти надлишковому споживанню калорій».

Повноцінно висипайтесь

Відпочинок, відновлення та максимальне використання сну є значними кроками до схуднення.  «Прагніть до 7-9 годин якісного сну щоночі, оскільки недостатній сон може порушити гормони голоду та викликати тягу до висококалорійної їжі», — пояснює Гудсон.