Накачай красиві та рельєфні плечі за сім хвилин з допомогою всього трьох вправ

Нарощування м'язів у цій ділянці тіла допоможе нам, серед іншого, підіймати більшу вагу, покращити поставу тіла, а також уникнути болю та запобігти різним видам травм під час тренувань.

Для цього ми можемо не тільки виконувати класичні вправи з гантелями або штангою, але й практикувати рухи з власною вагою. Завдяки їм ми досягнемо вражаючих результатів у нашій фізичній формі і в нашій продуктивності, і, крім того, ми можемо практикувати їх де завгодно, тому не буде жодної відмовки, яка заважає нам тренуватися.

Найкраще в тренуваннях з власною вагою те, що в більшості випадків ми не будемо працювати над окремим м'язом ізольовано, а працюватимемо над кількома. Таким чином, виконуючи вправи для плечей, ми також зміцнюємо трицепс, груди і практично всю верхню частину тіла. А хіба не цього ми всі хочемо?

Для нас є три ключові вправи, які є обов'язковими, коли мова йде про зміцнення плечей. Ми можемо використовувати їх як самостійне тренування, коли у нас немає багато часу або доступу до спортзалу, але в ідеалі ми хотіли б додати їх в кінці дня, коли ми тренуємо верхню частину тіла. Просто встанови таймер на 7 хвилин і зроби якомога більше раундів, дотримуючись структури AMRAP (якомога більше раундів/повторів).

Відтискання від сосни

Для тих з вас, хто займався кросфітом, це дуже знайома вправа. Нам потрібно буде стати в упор біля стіни і, трохи зігнувши руки в ліктях, повільно опускати голову, поки вона не опиниться на килимку або подушці. Зроби паузу, а потім з силою виштовхни тіло вгору, весь час зберігаючи його напруженим. Нам доведеться зробити 3 повторення для кожного раунду.

Зрозуміло, що таке відтискання не є легкою вправою, і що вони вимагають великої техніки і сили у всьому тілі. Але ми не повинні впадати у відчай. Якщо ми все ще не можемо їх робити, ми можемо вибрати індійські відтискання.

Для цього ми лягаємо на підлогу, тримаючи руки на рівні грудей, а ноги витягнутими, з опорою на кінчики стоп. Підіймаємо тіло, піднімаючи сідниці, які повинні бути найвищою частиною тіла, залишаючи спину прямою (поза повинна бути більш-менш схожа на перевернуту букву V). Звідти, напружуючи прес, повертаємося у вихідне положення, залишаючись паралельно підлозі, але не торкаючись її.

Відтискання щуки

Закінчивши, переходимо до наступної вправи. Стаємо в упор для відтискання, а потім підіймаємо стегна так, щоб сідниці були спрямовані до стелі. Згинаємо руки в ліктях, опускаючи голову до підлоги, а потім вибухово відтискаємося, поки руки знову не стануть прямими. Зробимо 6 повторень. Якщо ми ще не досягли достатнього рівня, можемо замінити цю вправу класичними відтисканнями.

Відтискання дозволять розкачати м'язи плечей / Фото freepik

Відтискання

Не секрет, що класичні відтискання – одна з найефективніших вправ для зміцнення верхньої частини тіла. Ми стаємо у високу планку, з напруженим пресом. Якщо у нас є гантелі, ми можемо покласти на них руки, щоб ускладнити вправу. Згинаємо лікті, тримаючи їх близько до тіла, щоб опустити груди до підлоги, а потім вибухово підіймаємося вгору. Робимо 9 повторень.

Можна відтискатися з опорою руками на якусь поверхню, наприклад, на лавку, стілець або диван.

Після того, як ми закінчили повторення всіх вправ, починаємо знову, і так далі, послідовно, поки не закінчаться 7 хвилин. Бо хто сказав, що для того, щоб тренування було ефективним, ми повинні проводити години в спортзалі?