Змінити фігуру за місяць: 6 ефективних вправ із власною вагою

Вправи з власною вагою – це вправи, які використовують вагу тіла як опір, а не обтяження чи тренажери. Такі тренування є чудовим способом підвищити силу, наростити м’язи, зменшити вагу та покращити загальну фізичну форму.

Такі тренування можна проводити будь-де: вдома, на природі, в парку чи навіть на стадіоні. Видання eatthis.com поспілкувалося з тренером Майком Болом, який поділився шістьма вправами на власну вагу, щоб змінити тіло за один місяць.

Доктор Бол каже: "Вправи з власною вагою досить ефективні, тому що це складні рухи, націлені не лише на одну групу м’язів одночасно, а також залучають і менші м’язи-стабілізатори".

Чудова новина полягає в тому, що вправи з власною вагою неймовірно зручно вписувати у ваш розпорядок дня, оскільки для виконання всіх видів, крім підтягувань, не потрібно використовувати обладнання.

Віджимання

Ця класична вправа з власною вагою. Віджимання націлені не тільки на груди та трицепси, але й ізометричні скорочення, що приносить користь всьому тілу. Доктор Бол рекомендує виконувати різноманітні віджимання, щоб опрацювати кілька частин м’язів грудей. Це важливо, якщо ваша мета – змінити форму свого тіла.

Підтягування

Включивши їх у свій розпорядок дня, це чудовий спосіб створити ширшу спину та справді змінити своє тіло. "Вони в першу чергу націлені на біцепси та широкі м’язи м’язів", – говорить Бол.

Використовуючи хват зверху, покладіть руки на гриф за межами плечей. Повисніть на перекладині так, щоб ваші ноги не відривалися від підлоги. Притисніть плечі "назад і вниз". Потім зігніть обидва лікті, щоб розпочати рух тіла вгору. Ви повинні піднятися до кінця, щоб підборіддя було над перекладиною. Зробіть глибокий вдих перед тим, як опуститися у вихідне положення.

Підтягування на підборідді

Візьміться за штангу руками на ширині плечей. Ваші руки повинні бути витягнуті з невеликим згином в ліктях, а ваші стопи – відірвані від землі. Притягніть обидва лікті до тіла й опустіть плечі вниз, коли ви підтягуєтесь. Коли ваша ключиця буде на одному рівні з грифом, ви деякий час залишатиметеся вгорі, перш ніж опуститися.

Присідання

Доктор Бол зазначає: "Якщо ваша мета – змінити своє тіло, присідання – це подвійний ефект: тренування великих м’язів спалює більше калорій, а присідання допомагають розвинути м’язи сідниць і ніг".

Розставте ноги на ширині плечей або на ширині стегон. Зігніть обидва коліна та відведіть стегна назад, опускаючись у присідання. Опускайтеся, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі.

Випади

Зробіть великий крок вперед правою ногою, згинаючи коліна, щоб опуститися у випад. Натисніть на праву п’яту, щоб повернутися у вихідне положення. Виконайте такий самий рух з іншого боку.

Для бічних випадів розставте ноги на ширині плечей. Використовуйте праву ногу, щоб зробити крок і опуститися в бічний випад, доки праве коліно не утворить кут 90 градусів. Тримайте спину рівно. Підніміть себе назад. Виконайте кілька повторень, перш ніж перейти на іншу ногу.

Вправи для пресу

Важливо включити гарне тренування преса, щоб тонізувати м’язи живота. Ляжте на килимок із зігнутими колінами та ступнями на підлозі. Активуйте ядро, піднімаючи верхню частину тіла.

Раніше OBOZ.UA опублікував тренування, яке допоможе позбавитись жиру на животі.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.