Не втрачайте мотивацію до схуднення: що робити, коли опускаються руки

Інколи люди, які перейшли на дієту і активно виконують тренування, все ж помічають, що зупиняються у своєму бажанні схуднути. Експерти з фітнесу та харчування кажуть, що відсутність динаміки втрати ваги досить поширені, але є способи їх подолати.

Головна проблема може бути у тому, що скинути кілограми стає дедалі складнішим, адже коли ваша вага падає, знижується і рівень основного метаболізму і вашому тілу не потрібно стільки калорій, щоб підтримувати себе. Але оскільки немає сигналу тривоги, який би сповіщав нас про цю метаболічну зміну, більшість людей продовжують споживати стільки ж, скільки й на початку своєї подорожі до схуднення, пише Eat This Not That.

Продовжуйте перекушувати, але будьте розумні

За словами фахівців, спочатку змініть свою систему харчування. Адже якщо ви їсте масу упакованих продуктів (навіть, здавалося б, здорових), це те, що варто замінити. Наприклад, заміна крекерів, чіпсів і граноли свіжими фруктами й овочами може допомогти людям подолати плато втрати ваги, зменшивши щоденну загальну калорійність. Тому варто спробувати споживати овочеві палички з хумусом або яблука з арахісовим маслом.

Жуйте частіше

Хоча це може здатися суперечливим, але частіший прийом їжі може допомогти вам скинути зайві кілограми, кажуть тренери зі схуднення. Вони кажуть, що варто відмовитися від ідеї, що триразове харчування є ідеальним. Можна з’їсти дві закуски по 200 калорій між прийомами їжі, які містять щонайменше 10 грамів білка та п’ять грамів клітковини. Спробуйте з’їсти два яйця, зварені круто, і грушу. Адже цей тип закуски забезпечить поживними речовинами, які вам потрібні, і позбавить від тяги, яка може уповільнити ваші зусилля щодо схуднення.

Поміняйте печиво на протеїн

Водночас дієтологи радять з обережністю ставитися до вживання печива та білого хліба, адже крохмалисті вуглеводи, насичені цукром, такі як ці, не містять ситних інгредієнтів, таких як клітковина, тому вони не забезпечать вас ситістю. Водночас споживання меншої кількості цукру, меншої кількості вуглеводів і більшої кількості багатих білками продуктів, таких як нежирне м’ясо, бобові та горіхи, може довше підтримувати відчуття ситості тих, хто дотримується дієти, що може допомогти їм споживати менше калорій протягом дня. Потреби в білку різняться залежно від людини, але зазвичай від 0,8 до одного грама білка на кілограм маси тіла достатньо для втрати ваги. Але якщо отримати таку кількість білка вам не здається здійсненним, принаймні збільште споживання під час сніданку.

Тренування на роботі

Майте на увазі, що навіть якщо ви регулярно відвідуєте тренажерний зал після роботи, цього, швидше за все, недостатньо, щоб компенсувати години, які ви проводите за робочим столом. Адже коли ви сидите цілий день, швидкість вашого метаболізму падає, що, у свою чергу, може зменшити ваші зусилля щодо схуднення, якщо ви не відкоригуєте свій раціон відповідно до відсутності активності. Звичайно, немає необхідності бігати по офісу, але варто просто встати зі стільця та прогулятися щогодини по дві хвилини. Всього дві хвилини ходьби кожні вісім годин додають до 45 додаткових калорій, які спалюються щодня для дорослої людини.

Покладіть філе

Незважаючи на те, що споживання більшої кількості білка може допомогти прискорити втрату ваги, варто не забувати, що неорганічне м’ясо часто містить хімічні речовини, які називаються ендокринними руйнівниками або ожирінням. У свою чергу вони можуть сприяти збільшенню ваги або ускладнювати схуднення, стимулюючи апетит, збільшуючи розмір і кількість жирових клітин в організмі та змінюючи метаболізм на користь накопичення жиру. Крім того, ці хімічні речовини справді можуть відігравати певну роль у розвитку епідемії ожиріння.

Дієтичні напої 

Попри те, що у дієтичних напоях є бульбашки, які наповнюють ваш живіт і можуть тимчасово викликати у вас відчуття ситості, але довгострокові наслідки цих напоїв є прямо протилежними, ускладнюючи втрату ваги. Адже штучні підсолоджувачі, які містяться в газованій воді та інших дієтичних продуктах, таких як деякі йогурти з низьким вмістом калорій, можуть викликати підвищену тягу до солодощів, таких як печиво та тістечка. Тому відмовтеся від штучних речовин і дотримуйтесь цільної, натуральної їжі, щоб ще більше підштовхнути вашу втрату ваги.

Більше сну

Не забувайте, що сон дійсно відіграє неймовірно важливу роль у втраті ваги, і його недостатня кількість може спричинити проблеми. Дослідження свідчать, що якщо ви добре відпочили, ваше тіло вироблятиме менше греліну, гормону, який зменшує витрати енергії та викликає почуття голоду. Тому ви матимете менше апетиту та спалите більше калорій, не змінюючи нічого у своєму розпорядку дня. А для отримання оптимальних результатів намагайтеся спати від 7 до 8,5 годин на ніч.

Медитуйте

Також фахівці попереджають, що стрес може зупинити спроби схуднути, адже він спонукає до різкого вироблення гормону кортизолу, який з’їдає м’язову масу, псує рівень цукру в крові та викликає тягу. Поверніться на правильний шлях і почніть скидати вагу за допомогою уважної медитації. Нещодавно дослідники виявили, що у тих, хто бере участь у цій практиці, як правило, рівень кортизолу нижчий.

Зробіть десять підходів по чотири

За словами фахівців, інтервальні тренування високої інтенсивності або метаболічне кондиціонування може бути ключем до успіху у схудненні. Ця стратегія тренувань, що складається з інтенсивних періодів важкої роботи з короткими сегментами відновлення, стимулює гормони, що нарощують м’язи, і допомагає спалювати жир. Якщо ви не відвідуєте тренажерний зал, спробуйте схему, що складається з вправ із власною вагою, таких як віджимання, бурпі, стрибки з випадом і присідання з власною вагою. Зробіть 10 повторів будь-яких трьох вправ, які ви виберете, а потім продовжуйте зі стрибками. Відпочиньте хвилину і повторіть цю схему чотири рази.

Не відволікайтесь від дієти

Ще одна погана звичка - це їсти перед телевізором. Дослідження свідчать, що реклама нездорової їжі та напоїв, таких як газована вода, фаст-фуд і упаковані закуски, посилює наше бажання поласувати цією ж їжею. Тому варто не дивитись телевізор під час вживання їжі.

Раніше OBOZ.UA розповідав про дієти, які не "працюють" та дуже шкідливі.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.