Правда про жири: які з них насправді корисні для вашого здоров'я

Попри те, що багато хто із пересторогою ставиться до жирів у продуктах харчування, проведені дослідження переконливо доводять, що насичені жири насправді не впливають на рівень холестерину в крові та захворювання серця так, як це вважалося раніше. Виявилося, що найнебезпечніші типи жиру – це трансжири, які підвищують рівень "поганого" холестерину, тому їх повністю виключили з харчової промисловості.

Згідно з дієтичними рекомендаціями, необхідно вживати 65 грамів жиру щодня, або від 30 до 35 відсотків від загальної кількості калорій. Але важливо переконатися, що ці жири походять із продуктів з мінімальною обробкою, йдеться у матеріалі видання Eat This Not That.

Варто обирати продукти, які мають низький рівень запальних омега-6 жирних кислот та інших насичених жирів. І хоча здорові жири можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові та вгамувати напади голоду, пам’ятайте, що жири все одно містять більше калорій, ніж білки та вуглеводи.

Насичені жири

Попри існуючі перестороги, вчені дійшли висновку, що немає суттєвих доказів того, що насичені жири підвищують ризик серцево-судинних захворювань. Тому споживання правильних видів насичених жирів у помірних кількостях може справді допомогти вам підпалити організм. жиру.

Кращий вибір: Лауринова кислота

Фахівці кажуть, що лауринова кислота діє як антимікробний засіб при зовнішньому застосуванні, тому нанесення кокосової олії може допомогти запобігти інфекціям, вбиваючи бактерії. І хоча лауринова кислота підвищує загальний рівень холестерину більше, ніж багато інших жирних кислот, більша частина цього підвищення відбувається через збільшення ліпопротеїнів високої щільності, тобто "хорошого" холестерину.

Кращий вибір: Стеаринова кислота

Ця кислота міститься у какао-маслі, маслі ши, яловичині, яку годують травою, молоці та маслі. Вона є різновидом насиченого жиру, чия велика довжина сприяє її властивостям уповільнення травлення, що може допомогти розгладити ваш живіт, довше залишаючи вас ситими. Стеаринова кислота відіграє ключову роль у регулюванні роботи мітохондрій, електростанцій наших клітин, які виробляють енергію. А проведені дослідження довели, що стеаринова кислота пов’язана зі зниженням рівня холестерину і запалення у порівнянні з іншими насиченими жирами.

Поганий вибір: Пальмітинова кислота

Дієтологи попереджають про те, що пальмітинова кислота може збільшити ризик серцево-судинних захворювань через її вплив на рівень холестерину. Проведені дослідження свідчать про те, що пальмова олія значно підвищує рівень ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), або поганого холестерину, порівняно з рослинними оліями з низьким вмістом насичених жирів. Крім того, окреме дослідження показало, що щури, яких годували пальмітиновою кислотою та вуглеводами, продемонстрували пригнічення сигналів організму від лептину та інсуліну, ключових гормонів, які беруть участь у регуляції ваги та придушенні апетиту.

Мононенасичені жири

Мононенасичені жири є незамінними для організму. Вони складаються з ланцюгів жирних кислот, які мають лише одинарний подвійний зв’язок. Ще один важливий момент полягає в тому, що ланцюг жирної кислоти знаходиться в певному утворенні, тобто ланцюг перед подвійним зв’язком і після подвійного зв’язку знаходяться на одній стороні.

Кращий вибір: Омега-9

Цей компонент представлений у оливковій олії, авокадо, волоських горіхах, рапсовій олії, арахісовій олії, горіхах макадамії. Омега-9 є основним мононенасиченим жиром, який міститься в оливковій олії, але вона також міститься в соняшниковій олії, олії з виноградних кісточок і кунжутній олії. Згідно з результатами досліджень, цей компонент покращує засвоєння необхідних для спалювання жиру поживних речовин порівняно з іншими оліями, одночасно знижуючи експресію певних генів жиру. Ще один плюс - саме цей вид жиру покращує пам’ять.

Поліненасичені жири

Ці жири називають "незамінними жирними кислотами", які потрібні організму людини для оптимального балансу. Проте людина може отримати їх лише з їжею — і вони складаються з ланцюжків із двома або більше подвійними зв’язками. Не варто забувати також про те, що поліненасичені жири охоплює групу щонайменше з 18 різних видів жирних кислот, які потім поділяються на два типи: омега-3 і омега-6.

Омега-3 жирні кислоти

Загалом відомі 11 різних форм цих кислот, але три, які необхідні для людини, це ALA (альфа-ліноленова кислота), DHA (докозагексаєнова кислота) і EPA (ейкозапентаєнова кислота). За словами дієтологів, науково доведено, що вони допомагають зменшити запалення, рівень холестерину, жиру в організмі та відчуття голоду. Серед позитивних факторів впливу також пом’якшення симптомів артриту та астми та мінімізація ризику розвитку хвороби Альцгеймера та депресії.

Кращий вибір: EPA та DHA

Ці ненасичені жири омега 3 містяться у рибі, водоростях, таких як спіруліна. Згідно з результатами дослідження, вони більш активні в організмі, ніж ALA (рослинна версія), контролюючи запалення та утворення жиру на животі. Крім того, фахівці підкреслюють, що омега-3 знижують вироблення цитокінів — сполук, що сприяють запаленню, що виробляються шкідливим жиром на животі. Також вони позитивно діють на покращення метаболізму, змінюючи експресію запальних генів. А за деякими науковими даними, вони також знижують ризику серцевих захворювань і хвороби Альцгеймера. Встановлено, що DHA необхідна для росту та розвитку мозку немовлят, а також для нормальної роботи мозку дорослих. Длч отримання додаткової кількості обирайте сардини, нерку, райдужну форель або консервований тунець.

Кращий вибір: ALA

Альфа-лінолева кислота (ALA) широко зустрічається у наступних продуктах: насіння льону, насіння чіа, волоські горіхи, ківі, коноплі, ріпакова олія, яловичина на травах. ALA - це омега-3 і вона не може вироблятися організмом, а при її вживанні зменшується апетит, контролюється запалення та йде сприяння втраті ваги. Крім того, певні дослідження доводять, що вона також відіграє важливу роль у зниженні ризику серцевих нападів, зниженні рівня холестерину та артеріального тиску. Підкреслюється, що яловичина, вирощена травою, містить більше омега-3, ніж яловичина, вирощена звичайним способом, оскільки трава містить більший рівень АЛК, ніж кукурудза чи соя.

Омега-6 жирні кислоти

Варто не забувати про те, що надмірна кількість омега-6 у вашому раціоні може призвести до запалення, переїдання, збільшення ваги та серцевих захворювань. За деякими медичними висновками, підвищене споживання лінолевої кислоти (ЛК), яка міститься в рослинних оліях, у яких смажаться всі наші жирні страви, є основною причиною підвищення рівня омега-6. Тому варто пам’ятати про те, що хоча омега-6 все ще є незамінними жирними кислотами та займають належне місце у вашому раціоні, найкраще буде скоротити надмірне споживання смаженої їжі.

Кращий вибір: Арахідонова кислота

Її найбільша концентрація зустрічається у наступних продуктах: качка, курка, палтус, дикий лосось, яйця (жовтки), яловичина. За словами фахівців, арахідонова кислота метаболізується в широкий спектр біологічно важливих кислот. Доведено, що прийом АК збільшує м’язову масу тіла, силу та анаеробну силу у чоловіків. Крім того, на ARA також припадає 10 % вмісту жиру в мозку.

Поганий вибір: Лінолева кислота

Варто з обережністю ставитися до продуктів, де її можна зустріти: соєва олія, сафлорова олія, кукурудзяна олія, макова олія. Не варто забувати, що лінолева кислота становить від 85 до 90 відсотків омега-6 жирних кислот у нашому раціоні. Водночас дослідники попереджають, що лінолева кислота, можливо, є адипогенною, що означає, що вона сприяє накопиченню жиру в нашому тілі.

Трансжири

За своєю структурою трансжири можуть бути мононенасиченими або поліненасиченими. Але їх також класифікують унікальним для цього класу способом: кон’юговані (природні у тварин) або некон’юговані (промислові чи штучні).

Кращий вибір: Кон'югована лінолева кислота

Цей продукт можна знайти у яловичині трав’яної відгодівлі та молочній продукції трав’яного вигодовування, індичці, баранині, телятині. Яловичина, вигодована травою, містить у середньому в два-три рази більше CLA, ніж яловичина, вигодована зерном. Відомо, що вони виробляються в кишечнику корів, індиків і баранини (але не курей або свиней), а отже, і в харчових продуктах, виготовлених із цих тварин (наприклад, молочні продукти і м'ясо). Це також потужний антиоксидант, який може захищати від хвороб серця, раку та діабету.

Дуже поганий вибір: Частково гідрогенізовані масла

Вони містяться у смаженій їжі, хлібобулочних виробах, маргарині. Вчені переконливо довели, що якщо рослинну олію змішати з воднем шляхом "часткової гідрогенізації" олії, вона стане твердою — і залишиться такою навіть за кімнатної температури. Небезпека у тому, що вони також мають тенденцію перетворюватися в твердий стан, коли вони потрапляють у ваше тіло, де вони закупорюють артерії, включно з артеріями у вашому мозку. Цей штучний жир зараз заборонено, оскільки доведено, що він підвищує ризик серцевих захворювань.

Поганий вибір: Вакцинна кислота

Вона знаходиться у яловичині трав’яної відгодівлі та молочних продуктах трав’яного вигодовування, індичці, баранині, телятині, тому варто враховувати, обираючи ті чи інші продукти. Згідно з результатами проведених досліджень, як промислові трансжири, так і вакцинна кислота (VA) впливає на підвищення холестерину LDL, а також помірно підвищує рівень холестерину HDL, тоді як промислові трансжири цього не роблять. Не забувайте про те, що промислові трансжири можуть становити до 9 % нашого загального споживання енергії, тоді як ці природні трансжири рідко перевищують 0,5 %.

Раніше OBOZ.UA розповів про 5 проблем зі здоровям, які виникають зі збільшенням ваги.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.