6 найкращих вправ для зміцнення ніг після 40 років

З віком регулярне виконання тренувань ніг стає надважливим для підтримки здорового способу життя. Коли вам виповнюється 40 років, ваше тіло починає швидше втрачати силу та рухливість. Цьому можна завадити за допомогою лише кількох простих вправ.

Видання eatthis.com опублікувало список найкращих вправ для зміцнення ніг, які необхідні для виконання кожному, після 40 років. Вправи потрібно виконувати по 8-15 повторів, загалом у три підходи, щонайменше двічі на тиждень.

Випади

Випади – чудова вправа для всіх поколінь, але необхідність їх виконання зростає з віком. Випади не тільки зміцнюють квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля, але й покращують баланс, рухливість і координацію.

Рекомендують виконувати випади при ходьбі, тримаючи гантелі для додаткового опору. Досвідчені любителі фітнесу можуть використовувати штангу. Якщо ви новачок у цій справі, то випади з маленькою вагою також будуть  хорошим варіантом. Кожен випад повинен починатися з великого кроку, після чого слід тягнути тіло до землі, згинаючи обидва коліна та тримаючи тулуб у вертикальному положенні.

Присідання

Присідання – це ще один функціональний рух, який слід включити у свою щоденну фізичну активність. Ці вправи ефективно впливають на м’язи нижньої частини тіла. Присідання слід виконувати з

розрахунком власної сили  у межах від 8 до 12 повторень, підтримуючи м’язову напругу.

Класичним методом є використання присідань зі штангою на спині. Однак келихоподібні присідання та присідання з власною вагою є чудовою альтернативою, якщо ви не можете виконувати їх зі штангою. Під час присідання зосередьтеся на тому, щоб тулуб тримався більш-менш вертикально.

Станова тяга

Станова тяга – це складна вправа для зміцнення ніг, яка допомагає розвинути гнучкість кінцівок та зберегти здатність піднімати предмети із землі.

Для правильного виконання станової тяги вам знадобляться гантелі, штанги або гирі. Почніть з будь-якої ваги на підлозі перед собою. Нахиліться вперед і візьміть до рук знаряддя. Тримайте хребет у нейтральному положенні, стискаючи сідничні м’язи, коли встаєте.

Степ-ап

Підйоми – чудовий спосіб підняти ноги, якщо у вас є доступ до сходів або будь-якої іншої платформи. Ви можете тримати обважнювачі в кожній руці або робити покрокові збільшення ваги для кращого результату. По черзі піднімайтеся по сходах, утримуючи вагу. Ймовірно, за один підхід буде краще зробити по 15 кроків кожною з ніг.

Розгинання ніг

Розгинання ніг – чудовий спосіб підтримувати здоров’я колін і тренувати квадрицепси. В ідеалі, розгинання ніг краще виконувати за допомогою тренажера. Якщо ж ви виконуєте цю вправу не в тренажерному залі, можете просто лягти на спину, піднявши одну ногу в повітрі, а іншу -  в зігнутому положенні на землі. Послідовно витягуйте коліно, поки нога не стане прямою. Повільно поверніться у вихідне положення.

Згинання підколінного сухожилля

Цей рух чудово підходить для підтримки здоров’я колін і стегон, зберігаючи сильні підколінні сухожилля з великим діапазоном рухів.

Один з найефективніших способів виконувати цю вправу на тренажері для згинання підколінного сухожилля, поступово, кожною ногою. Якщо тренажера немає, можна виконати аналогічне навантаження, лежачи на животі, послідовно згинати одне коліно і тягнути п'яту до сідниці, після чого, повільно повернутися у початкове положення.

Раніше OBOZ.UA розповідав,як ефективно схуднути та омолодити організм.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.