Тренування для чоловіків: будь у формі навіть після 50-ти

Якщо ви чоловік у віці 50 років або старше, то вам необхідно виконувати гнучкі силові вправи. Додавання цієї форми тренувань має вирішальне значення для підтримки сухої м'язової маси та сили, каже Деніз Чакоян, сертифікований персональний тренер.

Саме тому видання eatthis.com проконсультувалося з професіоналами у сфері фітнесу, щоб переконатися, що ваша регулярна фітнес-рутина є максимально сучасною та корисною. Сьогодні Чакоян ділиться з вами найкращими тренуваннями для чоловіків, щоб залишатися у формі після 50 років.

"Чоловіки після 50 років можуть продовжувати виконувати вправи, які їм подобаються, але з віком наші тканини і м'язи можуть важче відновлюватися", – пояснює Чакоян.

Підготовка верхньої частини тіла

Для виконання жиму на плечі встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей. Тримайте гантелі в кожній руці біля плечей долонями до себе. Активізуйте прес і злегка зігніть обидва коліна. Потім натисніть на вагу над головою, поки обидві руки не будуть повністю витягнуті. Контролюючи себе, поступово опускайте гантелі назад у вихідне положення, щоб виконати одне повторення.

Згинання біцепса

Згинання біцепса зміцнює передню частину біцепса. Для початку встаньте прямо, взявши по гантелі в кожну руку і розставивши руки по боках. Тримайте плечі розслабленими та активуйте прес. Потім зігніть руки в ліктях, щоб підтягнути гантелі до плечей. Поступово опускайте їх у вихідне положення.

Віддача трицепса

Віддача трицепса починається з того, що одне коліно і відповідну руку ставлять на тренувальну лаву, а в протилежній руці тримають гантель. Рука з обтяженням повинна бути зігнута на 90 градусів. Активуйте свій прес, переносячи вагу позаду себе на сідниці. Потім за допомогою регулятора поверніть гантель у вихідне положення.

Жим від грудей

Приготуйтеся зміцнити грудні м'язи за допомогою жиму від грудей. Для початку ляжте на спину на лаву з гантелями в обох руках. Долоні і передпліччя повинні бути спрямовані вперед, а плечі – паралельно підлозі. Прийнявши правильне положення, підніміть гантелі вгору, доки руки не витягнуться. Потім повільно опустіть їх назад.

Присідання

Присідання – чудовий вибір для зміцнення моторних функцій нижніх квадрицепсів і сідниць. Для початку поставте ноги трохи на ширині стегон і візьміть по гантелі в кожну руку, витягнувши руки в сторони. Тримайте спину прямо, нахиляючи стегна назад і опускаючись у присідання. Опускайтеся до тих пір, поки ваші стегна не стануть паралельними підлозі. Потім натисніть на обидві ноги, щоб повернутися в положення стоячи.

Станова тяга

Для початку поставте ноги на ширині плечей і візьміть гантелі в обидві руки. Долоні повинні бути спрямовані всередину. Потім відведіть стегна назад, опускаючи гантелі на землю, стежачи за тим, щоб вони не відходили далеко від ваших ніг. Закінчивши рух, натисніть на стопи, щоб повернути гантелі у вихідне положення.

Віджимання

Почніть з високої планки. Підніміться на підошви ніг і переконайтеся, що зап'ястя знаходяться нижче плечей. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію. Потім зігніть обидва лікті, щоб опустити груди на підлогу. Тримайте прес напруженим, коли ви це робите. Потім притисніть себе до високої дошки.

Планка

Чакоян рекомендує планку для прямих рук і передпліч на завершення цього тренування для чоловіків, щоб залишатися у формі після 50 років. Для виконання планки ви утворюєте тілом пряму лінію, піднімаєтеся на підошви ніг, зберігаєте напружений корпус і стежите за тим, щоб поперек не прогинався. У планці на прямих руках руки будуть покладені на землю, а зап'ястя вирівняні з плечима.

Раніше OBOZ.UA опублікував вправи, які покращують витривалість.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.