5 найкращих тренувань з власною вагою для людей похилого віку. Відео

Вправи на збільшення витривалості, рівноваги та рухливості — це те, що обов'язково слід робити людям похилого віку. Така активність допоможе легше давати собі раду та бути готовими до будь-яких випробувань, з якими стикаються люди з настанням поважного віку. 

Які вправи можна виконувати для покращення самопочуття та зміцнення здоров’я? Про це розповіли в Eat This, Not That.

Йога на стільці

Це комплекс вправ для людей похилого віку, які допомагають покращити витривалість та силу, сприяючи гнучкості, рівновазі та розслабленню.

Нахил вперед сидячи. Рівно сядьте на стілець, ноги на підлозі, витягніть хребет, нахиліться вперед від стегон, розтягуючи руки. Затримайтеся на 10-30 секунд і повторіть 3-5 разів, глибоко дихаючи.

Скручування сидячи. Сідайте на стілець тримаючи спину прямою, а ноги на підлозі. Поверніться вправо, поклавши праву руки на спинку стільця, а ліву на стегно. Затримайтесь на 10-30 секунд, повторіть з іншого боку до 3-5 разів.

Асана "Кішка-Корова". Сядьте на стілець, опустивши ноги на підлогу. Вдихайте, підійміть грудну клітку і відведіть плечі назад. Видихніть, округлюючи хребет, притискаючи підборіддя до грудей і зводячи пупок до хребта. Повторюйте рухи протягом 8-10 повторень, плавно переходячи між позою кота та корови.

Віджимання від стіни

Віджимання від стіни зміцнюють груди, плечі та руки, знижуючи ризик травми або розтягнення.

Віджимання від стіни. Встаньте обличчям до стіни, розставте ноги на ширині стегон, витягніть руки на висоті плечей і притисніть долоні до стіни. Зігніть лікті, нахиліться до стіни, тримаючи тіло прямо, потім поверніться у вихідне положення, випрямляючи руки. Рекомендується виконувати до 2-3 підходів по 10-15 повторень.

Настінні ангели. Станьте спиною до стіни, тримаючи ноги на ширині стегон, а руки внизу. Притисніть поперек до стіни, піднімаючи руки над головою, роблячи контрольовані рухи вгору і вниз. Виконати слід 8-10 повторень.

Присідання у стіни. Станьте спиною до стіни, опустіться в сидяче положення так, щоб стегна були паралельні підлозі. Затисніть спину до стіни, тримаючи коліна на одній лінії з щиколотками. Утримуйте це положення протягом 20-30 секунд, повторюючи 2-3 рази.

Підйоми ніг

Підйоми ніг зміцнюють м’язи кора, стегон і ніг, поліпшуючи баланс та стабільність.

Підйоми ніг сидячи. Сядьте високо на стілець, ноги на підлозі, а руки на боках стільця для підтримки. Підніміть одну ногу перед собою, тримаючи коліно зігнутим, затримайтеся на 203 секунди, потім опустіть ногу та повторіть з іншою ногою. Виконувати вправу слід по 10-15 разів.

Підйоми ніг стоячи. Встаньте за міцний стілець чи стійку для підтримки, тримаючи ноги на ширині стегон. Перенесіть вагу на одну ногу, іншу підніміть вбік, тримаючи пальці ніг спрямованими вперед, а стегна на рівні. Затримайтеся на 2-3 секунди, опустіть ногу та повторіть з іншого боку. Зробити слід 10-15 повторень.

Підйом ніг лежачи. Ляжте на спину, тримаючи руки по боках. Одна нога зігнута зі стопою на підлозі, інша нога витягнута з пальцями до неба. Підніміть витягнуту ногу, потім повільно опустіть на підлогу, не дозволяючи торкатися землі. Зробіть до 2-3 підходів та 8-12 повторень.

Вправи з опорною стрічкою сидячи

Резистентні стрічки підвищують м'язову силу і витривалість, мінімізуючи навантаження на суглоби.

Тяга сидячи. Сядьте на стілець з ногами на підлозі і зафіксуйте еластичну стрічку під ногами. Тримаючи стрічки в руках, потягніть їх до грудей, стискаючи лопатки. Поверніться у вихідне положення. Рекомендується виконувати до 2-3 підходів по 10-15 повторень.

Жим ногами сидячи. Сядьте на край стільця, обмотавши стрічку навколо стопи і закріпивши її під стільцем. Витягніть ногу перед собою і повільно зігніть коліно, повторюючи по 10-15 разів на кожній нозі.

Згинання біцепса сидячи. Сідайте високо на стілець, поставте ноги на підлогу та закріпіть стрічку опору під ногами. Тримайте стрічку в руках, зігніть руки до плечей та повільно повертайтесь до вихідного положення. Рекомендується виконувати до 2-3 підходів по 10-15 повторень.

Вправи на рівновагу стоячи

Цей комплекс тренувань з власною вагою підвищує витривалість, покращуючи рівновагу та допомагає уникнути падінь.

Стійка на одній нозі. Стійте прямо, розставте ноги на ширину стегон, тримаючи руки вільно внизу. Перенесіть вагу на одну ногу, підніміть іншу і тримайте баланс протягом 20-30 секунд, потім повторіть з іншою ногою. Виконайте 2-3 підходи на кожну ногу.

Ходьба на п’ятах та носках. Поставте ноги на одній лінії з п'ятою однієї ноги торкається пальців іншої. Зробіть кілька кроків вперед, ставлячи п'яту прямо перед пальцями іншої ноги. Повторюйте вправу 10-15 разів по 2-3 підходи.

Стійка тандем. Встаньте на одну ногу, ставлячи її прямо перед іншою з п'яткою до носків, немов ви йдете на канаті. Руки тримайте біля тіла або розведіть в сторони для стабільності. Утримайте положення на 20-30 секунд, потім змініть ноги. Повторіть 2-3 рази з обох боків.

РанішеOBOZ.UA розповів, які вправи можна виконувати після 60 років. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.